Фитнес

Как правильно качать мышцы в домашних условиях

Как правильно качать мышцы в домашних условиях
Если вы решили заниматься тренировками дома без использования специальных тренажеров, тренера и духа соперничества, то необходимо запастись терпением и хорошо узнать все детали как правильно это делать. Конечно, невозможно в домашних условиях достигнуть показателей профессиональных спортсменов, ведь для этого потребуется серьезная упорная работа и многочасовый труд со спортивным инвентарем, не говоря уже про сложную систему спортивного питания.
Однако дома вполне реально подкачать мышцы, сделать гармоничный и красивый рельеф тела и развить выносливость, силу. Но стоит понимать, что не у всех это получается, главной причиной этого, просто неправильный подход ко всему. Для отличного результата потребуется разработать индивидуальную программу тренировок и придерживаться ее.

Ставим цель. Как разработать программу тренировок?

Программа тренировок обычно зависит от того, какой вы желаете получить результат. Так что необходимо, прежде всего, определиться и ответить себе на вопрос, какую цель вы преследуете в результате ежедневных домашних тренировок.
Если есть необходимость похудеть, то стоит отдать предпочтение кардиотренировкам. Для укрепления здоровья или, чтобы улучшить состояние своего организма, повысить иммунитет или просто поддержать свою фигуру, стоит обратить внимание на программу общеукрепляющих упражнений — это стандартная программа. Аэробные нагрузки позволяют повысить выносливость, к примеру, подойдут пробежки. Для более сильного результата, чтобы улучшить свой рельеф тела, потребуется делать основной упор на упражнения силовые. При этом, если есть желание увеличить мышечную массу, стоит обязательно уделить внимание правильной системе питания.

Недостатки тренировок в домашних условиях

Главный недостаток тренировок дома, это, конечно же, отсутствие специальных тренажеров. Их придется заменить разными подручными средствами. Еще существует такой момент — в зале есть опытные тренера, от которых всегда можно услышать подсказку и замечание, правильно вы выполняете упражнение и в чем нужно исправить ошибки. Такая коррекция позволяет выработать правильную технику упражнений и не навредить своему организму. Большое количество зеркал, находящихся в тренажерке, позволяет самостоятельно корректировать свои ошибки.
Если вы новичок в спортивном деле, то стоит крайне серьезно отнестись к выполнению всех упражнений и не спешить с силовыми нагрузками. Желательно изучить специальную литературу, просмотреть демонстрационные видеоролики с упражнениями.
Сниженная мотивация, также является главной причиной многих неудач домашних тренировок. В зале можно видеть тех, кто уже смог своими стараниями достичь определенных успешных результатов, и вы начинаете также стремиться к этому. Спортивный зал имеет необычную характерную именно для него атмосферу духа соперничества, а она дает стимул для тренировок. В домашних тренировках главное не потерять мотивацию.

Развиваем силу и массу мышц самостоятельно

Где бы вы не занимались, дома или в спецклубах, для накачки мышц необходимо следовать важным условиям — это постоянное увеличение нагрузки и правильное питание. Увеличение нагрузок способствует тому, что организм не успевает привыкать. И, если мы начинаем увеличивать постепенно тяжесть тренировок и вес, то таким образом наращиваем мышечную массу. Для более детальной прорисовки рельефа потребуется подсушить тело, а значит необходимо увеличивать количество повторений, а не вес, который вы поднимаете.
В домашних условиях сложность таких упражнений заключается в том, что мы начинаем работать с собственным весом, и практически не увеличиваем нагрузку. Потому рекомендуется чередовать упражнения, и время от времени просто менять комплекс занятий, так мышцы не станут привыкать. Также стоит дополнительно обзавестись необходимым спортивным инвентарем. Минимально — это приобрести гантели, можно еще заменить их утяжелителями, которые продаются в спортмагазинах. Еще для некоторых упражнений потребуется перекладина или шведская стенка. Но даже если их нет, то можно выйти на улицу и там потренироваться на турнике.

Правильное питание во время тренировок

Для строительства мышц всегда в первую очередь требуются белки — это творог, яйца, рыба и мясо. И, если при значительной физической нагрузке, вы не станете потреблять необходимое количество белков, то ни к чему хорошему это не приведет. Организм в таком случае, просто пустит на расход все ваши собственные ресурсы. В такой ситуации, конечно, не приходиться говорить о наращивании мышц. Не следует также исключать из своего питания углеводы и жиры — они также полезны, так как дают энергию для тренировок.
Единственным моментом здесь является то, что углеводы нужно свести к минимуму. Последний за день ужин должен быть исключительно белковым. На завтрак постарайтесь потреблять продукты, которые имеют клетчатку и углеводы — это каши. Витамины также должны быть в достаточном количестве, нельзя пропускать приемы пищи — это важно. Питаться нужно дробно и часто. Обратите внимание на спортивные добавки, но не стоит полностью переходить на питание из специализированных магазинов. Постарайтесь просто помочь своему организму, подкидывайте ему строительный материал своевременно, и результат не заставит долго ждать.

Правильный режим тренировок и правила

Во время интенсивных тренировок в спортзале тело получает мощную нагрузку с нарастанием. После этого дают несколько дней на отдых, таким образом, тренировки планируют 2-3 раза в неделю. Однако дома приходится работать преимущественно с собственным весом. На восстановление в таком случае требуется немного времени, потому домашние тренировки можно поводить ежедневно.
Постарайтесь расписать график своих тренировок по времени, и всегда придерживайтесь его. К примеру, заниматься можно ежедневно по утрам или вечерам после работы. Составьте программу тренировок, которая поможет равномерно распределить нагрузку на разные группы мышц. К примеру, можно по понедельникам тренировать руки и спину, на следующий день – ноги, спину и ягодицы и в таком плане. Все это рекомендуется записать в свой график и следовать ему.

Тренировка круговая

Тренировка круговая подразумевает проработку по очереди всех мышц тела в течение одного круга, т.е. цикла упражнений. Но как это все сделать в домашних условиях? Для этого есть примерная программа с применением подручного инвентаря.
1. Подтягивание на перекладине
Расставляем руки немного шире плеч, ладони расположены по направлению к себе. Подтягиваемся так, чтобы подбородок был выше перекладины, так 10 раз.
2. Отжимание
Опускаемся до пола полностью, затем выталкиваем тело руками с силой вверх, ладони должны оторваться от пола. Желательно сделать хлопок, так 8 раз.
3. Подтягивание с обратным хватом
Ладони к себе, а руки немного шире плеч. Так подтягиваемся на перекладине 12 раз.
4. На одной ноге приседания
Делать упражнение необходимо на стуле, он должен стоять за спиной, ногу вытягиваем назад и кладем на стул. В таком положении приседаем 8 раз, затем меняем ноги и еще 8 раз.
5. Отжимание у стены на руках
Вниз головой встаем на руки и упираемся ногами в стену. Руки сгибаем медленно, так 5 раз.
6. Берем два стула и ставим их друг против друга, на один кладем ноги, а на второй упираемся руками, заведенными за спину, так поднимаемся и опускаемся на согнутых за спиной руках, 12 раз.
7. Сгибание. На турнике повисаем и как можно выше поднимаем ноги, 12 раз.
После прохождения такого круга упражнений можно сделать паузу, и снова браться далее за новый круг. Начинаем с четырех кругов и постепенно увеличиваем в дальнейшем.
Как правильно качать мышцы в домашних условиях

Программа тренировок для всех частей тела

Есть еще один способ улучшить тело — это тренировать ежедневно разную группу мышц.
Отжимания и подтягивания рассчитаны для мышц груди, рук и плеч, также при таких упражнениях тренируется пресс. Начинаем тренировку с 2-х серий отжиманий от пола по 10-20 раз с перерывами в минуту. Таким образом, вы сделаете разминочные серии, после чего можно отжаться столько сколько хватит сил — свои ресурсы необходимо использовать полностью.
Приседания с утяжелителями подойдут для мышц ягодиц и ног. При этом не обязательно приседать глубоко, и если цель накачать икры, то подниматься нужно на носках, если бедра, то на стопах. Самыми идеальными приседания считаются на одной ноге, а также с грузом на плечах.
Если есть желание накачать пресс, то подойдут упражнения подъем ног в висе, скручивания на полу и подъем корпуса на полу. Еще одно статичное упражнение это: упор руками на полу, ноги кладем на кровать, уперев их в стену и так стоять, не двигаясь и не сгибая руки около 40 секунд, тело при этом должно быть идеально ровным, вытянутым. Делать нужно упражнение в несколько подходов.
Мышцы пресса достаточно быстро начинают привыкать к какому-либо упражнению, потому их важно своевременно менять.

Как поддерживать мотивацию к тренировкам?

Бывает, вы уже освоили программу упражнений и делаете их несколько дней, но вдруг что-то случилось и вы пропустили свою запланированную тренировку… После этого возникла новая проблема — приехал друг, затем вечеринка или кинопремьера и вы решили, что раз такой длительный перерыв, то можно сегодня просто поваляться на диване и ничего не делать, а вот завтра уже точно…
К сожалению, в большинстве случаев домашние тренировки этим и заканчиваются. И, если вы знаете, что у вас запись в зале на определенные дни, то вы откладываете в сторону все проблемы и спешите в зал и пропускаете тренировку только в крайних случаях. Самостоятельно же организовать себя крайне сложно, ведь в любой момент вы можете просто отложить тренировку и заняться более легким для себя занятием.
Самое главное в такие моменты держаться своей цели и представлять результаты, которые могут быть уже скоро. Прочувствуйте все эмоции, которые вы сможете ощутить в моменты положительных достижений и двигайтесь к цели. Самого себя не обмануть, потому стоит мотивировать себя честными целями. Нельзя делать перерывов и не давайте себе расслабиться, особенно на первых занятиях. Ведь если немного себе дать слабинку, то психологически становится сложнее. Позвольте своему телу войти в рабочую обстановку, сделайте ему правильный режим, и вы получите удовольствие от мышечной усталости. А, когда начнете замечать первые результаты, ваш стимул возрастет, мотивировать себя станет намного проще. Однако в начале, необходимо сделать настоящий прорыв и удачный старт. Можно создавать для себя иллюзию зала, включать любимую музыку и тогда будет легче справляться с трудностями.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *