Фитнес

Как правильно накачать мышцы ягодиц

Как правильно накачать мышцы ягодиц
Сделать свои ягодицы упругими и крепкими стремятся все – и женщины, и мужчины.
Среди представительниц прекрасного пола очень распространена такая проблема, как некрасивая форма ягодиц. Они могут быть плоскими, и при этом не лишенными лишних жировых отложений. Каковы же причины плохого внешнего вида ягодиц? Во-первых, в этом могут быть «виноваты» диеты. Когда женщины ограничивают себя в питании, то, как правило, первыми худеют именно те места, которые как раз хотелось бы сохранить более объемными. Это – грудь и ягодицы.
После такого похудения снижается не только количество жира в области бедер, но и слабеют мышцы, теряя свои объемы. При этом целлюлит вполне может остаться таким же заметным, каким он был до похудения.
Есть и такие дамы, природная форма ягодиц которых – невыразительная, плоская. Если это, как часто бывает, сочетается с широкими бедрами, вид такой фигуры вообще оставляет желать лучшего. Девушки, обладающие «проблемными» ягодицами, испытывают комплексы: под такие очертания трудно подобрать красивый купальник, они плохо смотрятся в брюках, современных юбках, а обтягивающие или откровенные наряды вообще приходится забыть!
Многие девушки очень хотели бы изменить такое положение дел. Они знают, что мужчины ценят в женщинах красивые ягодицы ничуть не меньше, чем привлекательный бюст.
В наши дни проблема ненакачанных ягодиц тревожит не только женщин, но и многих мужчин. Те из них, кто желает иметь красивую фигуру и развитые мышцы, понимают, что качать ягодицы им также необходимо. Это обусловлено тем, что мускулы на данной части тела – это неотъемлемая часть фигуры в целом. И, чтобы силуэт смотрелся целостно и гармонично, ягодицы обязательно должны быть проработанными.
Если смотреть на мужчину с точки зрения его внешней красоты, то можно отметить, что многие женщины в числе наиболее привлекательных частей мужского тела назовут и ягодицы. Поэтому об их красоте рано или поздно придется задуматься всем, кто следит за собой.

С чего начинать: советы и рекомендации

Для того, чтобы начать выполнять комплексы упражнений на ягодицы, стоит знать несколько основных правил эффективных тренеровок.
1. Не пренебрегайте разминкой, как в случае с любыми упражнениями.
2. Делайте упражнения для ягодиц ежедневно во время утренней зарядки или дневного комплекса.
3. Не старайтесь сразу же осилить тяжелые нагрузки, поднимайте уровень сложности постепенно.
4. Знайте, что любые мускулы достаточно быстро адаптируются к нагрузкам одного вида, и эффект от упражнений быстро спадает. Чтобы этого не происходило, меняйте характер нагрузки, как только почувствуете, что ее стало выдерживать легче.

Упражнения на ягодицы

Если вы подошли к вопросу о выборе конкретных упражнений, то мы можем помочь вам подобрать наиболее выгодные варианты. Итак, ключевым моментом в этом деле для вас станет место проведения занятий.
• В зале.
Использовать все возможности зала для проработки ягодичных мышц – обязательно! Для достижения наилучшего эффекта используйте все имеющиеся кардиотренажеры – беговую дорожку, степпер, эллиптический или велотренажер. Эти снаряды призваны улучшать мышцы нижней части тела – ног, ягодиц и бедер. Кроме того, хорошо влияют на пресс.
Для того, чтобы сделать свои занятия по прокачиванию ягодичных мышц как можно более правильными и эффективными, воспользуйтесь консультациями опытного тренера.
• На улице или на работе.
Один из лучших вариантов для поддержания своих ягодиц и бедер в тонусе – активные прогулки пешком или велосипедные поездки. Такие занятия не только дадут оптимальную нагрузку на все мышцы тела, а особенно на его нижнюю часть, но и станут прекрасным способом весело и интересно провести время, снять стресс после работы и пр.
В любом месте и всегда вам доступно одно из лучших упражнений для ягодиц – это хождение по лестницам. Старайтесь полностью заменить им привычное передвижение на лифте.
Существует специальная очень простая, но эффективная гимнастика для мускул ягодиц. Ее можно делать в любом месте и из любого положения – окружающие вас ничего не заметят. Итак, ваша задача заключается в том, чтобы как можно более сильно сжимать мышцы ягодиц. Делайте это долгими подходами, пульсирующими короткими движениями, напрягайте ягодицы вместе и поочередно. При выполнении сидя, стоя, при ходьбе упражнение будет давать разные эффекты.

Дома.

Для выполнения эффективных программ по укреплению мышц нижней части тела могут не понадобиться ни тренажеры, ни советы инструкторов. Простые, но действенные упражнения любой человек может выполнить дома. Для этого ему нужен только гимнастический коврик.
Приседания. Как ни странно, самые эффективные упражнения для поддержания тонуса мышц ягодиц — это и самые простые, всем известные приседания. Причем в зависимости от того, как именно вы будете их делать, во многом будет зависеть и характер произведенного ими эффекта. Так, приседы на носках помогут одновременно с попой подкачать еще и мышцы икр, сделав их рельефными, а ножки – точеными. А, поставив стопы полностью на пол, вы можете приседать с максимальной пользой для собственных бедер. Если перед вами стоит задача как можно скорее увеличить объем и упругость самих ягодиц, делайте самые глубокие из всех возможных приседаний. При них ягодицы должны достигать уровня икр.
Выпады со штангой. Это упражнение очень эффективно, при этом оно простое и получается у всех. Итак, для него нам понадобится штанга. Ее укрепляют на плечах, следя за тем, чтобы во всех положениях спина оставалась прямой. Далее одной ногой выступают вперед и сгибают эту ногу до положения «под прямым углом». Вторая нога должна быть вытянута. Для большей эффективности можно несколько секунд задержаться в данном положении. Потом возвращаются в исходную позицию.
Упражнение «Лягушка». На коврике сядьте на колени так, чтобы ваши голени были разведены в стороны. Медленно опуститесь на ягодицы на коврик между голенями. Не используя руки, поднимитесь в первоначальную позицию. Для увеличения эффекта подъем можно делать медленно или в несколько этапов, каждый раз задерживаясь на определенной высоте. Для нормального результата необходимо повторять упражнение от 20 до 30 раз.
Подъем ягодиц лежа. Расположитесь на твердой поверхности, лежа и выпрямите руки. Согните колени, стопы поставьте прямо. Поднимайте ягодицы над полом из данного положения, используя в качестве опорных точек лопатки.
Отводы ног. Лягте на спину и одну ногу согните в колене. Другую ногу оставьте прямой, оторвите таз от пола так, чтобы в пояснице не было сгиба, и прямую ногу отведите в сторону. Подержитесь так и вернитесь в первоначальное положение.
Данное упражнение действует весьма эффективно. Оно разработано специально для проработки ягодичных мышц и почти не ведет к напряжению остальных мускул.
Махи ногами. Расположитесь так, чтобы ваше тело опиралось на ладони и согнутые колени. Одну ноги согните, оттяните ее носок. Быстро поднимите ее в таком положении выше спины. Даже опустите конечность, одновременно сгибая ее больше, и подтяните к груди ее колено. Осторожно примите исходную позицию. Далее повторите упражнение, использую другую ногу.
Ходьба на ягодицах. Несмотря на всю свою простоту, данное упражнение весьма эффективно. Делается оно так: усаживайтесь на твердую и ровную поверхность и начинайте переступать ягодицами вперед. Достигните края коврика и начинайте двигаться в другом направлении.
Комичный вид женщины, выполняющей данное упражнение, не должен стать препятствием для его применения в деле борьбы за красоту. Если смущают зрители, можно где-то уединиться. Ходьба на ягодицах, на самом деле, очень полезна: она помогает тщательно проработать мышцы, активизировать обменные процессы в тканях, повысив упругость. Замечено, что упражнение эффективно не только от плоскости ягодиц, но и от дряблости и целлюлита.

Мужские и женские тренировки

Рассматривая вопрос о том, как качать ягодичные мышцы мужчинам, большинство специалистов говорят, что принципиальной разницы между тренировками для представителей обоих полов просто нет. Некоторые представители сильного пола считают, что многие из вышеописанных упражнений со стороны могут выглядеть слишком «немужественно». Если кто-то не приемлет такие занятия для себя, то им, скорее всего, придутся по нраву занятия на кардиотренажерах, выпады с отягощением в виде штанги, приседания.
Для того, чтобы увеличить нагрузку для мужского тела во время приседаний, можно использовать при этом всего одну ногу. На нее стоит опереться, а другую согнуть и положить на опору сзади. После выполнения подхода ноги меняют.
Если уровень развития мышц у мужчины уже достаточно велик, то ему имеет смысл выполнять более сложные упражнения. Лучше всего сопровождать все комплексы с поднятием штанги, гантелей.
Такие упражнения с повышенной силовой нагрузкой, конечно, подойдут и женщинам, но не во всех случаях. Дело в том, что во время работы с отягощениями неминуемо увеличиваются в размерах не только ягодичные мускулы, но и мышцы бедер, икр. Этот эффект достаточно привлекателен, но не все дамы хотели бы его наступления у себя.

Комментарии


Openbazar
Чтобы накачать попу надо иметь ОГРОМНУЮ мотивацию и желание, потому что упражнения на крупные мышцы очень выматывающие.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *