Спортивное питание

Питание после тренировки

Питание после тренировки
Кто злейший враг нашего здоровья? Конечно же, мы сами. Мы привыкли слепо доверять тому, что говорят нам другие, ведь все же не могут ошибаться. Такую позицию именуют «воинствующим дилетантизмом». Знания, о которых говорят все люди, иногда могут оказаться давно устаревшими.
Например, пару столетий назад никто и не догадывался о существовании микробов. Люди просто не знали, что нужно мыть руки, и микробы продолжали наносить вред человеческому организму.
Подобные «истины» встречаются часто, даже в теме похудения. К примеру, «нельзя есть после шести», «нельзя есть солёное и мучное» и так далее.
Проще говоря, многие люди думают так: «чтобы похудеть, нужно не питаться вообще или же питаться чем-то конкретным», невзирая на рекомендации знающих относительно необходимых продуктов.
Рассмотрим стандартную картину. Человек заходит в зал с целью похудеть. Обращается к тренеру с просьбой подобрать ему тренировку и дать рекомендации касательно диеты.
Тренер создаёт индивидуальную программу с учётом множества факторов. Взглянув на схему тренировок и питания, клиент начинает возмущаться: «Почему нужно есть за полтора часа до занятий? Зачем питаться целых шесть раз в день? А зачем после занятий нужно употребить что-то сладкой?».
Хорошо если клиент выскажет тренеру все свои претензии и недопонимания сразу. В таком случае тренер сможет популярно объяснить все тонкости основ питания, в частности и об «углеводном окне». Но чаще всего происходит с точностью наоборот – рекомендации тренера игнорируются. Как результат нарушения схемы – клиент в течение 2-х месяцев не может похудеть даже на килограмм. А если бы человек съедал после тренировки шоколадку, то и эффект был бы намного заметней.
Всё потому, что тренер не берёт за основу мифы, о которых «знают все», а руководствуется научными знаниями. Эти знания гласят, что метаболизм человеческого организма регулируется гормонами. Собственно, для этого и разрабатываются специальные схемы. Они включают в себя физические нагрузки, режим сна и питания и рассчитываются таким образом, чтобы организм смог вырабатывать определённое количество гормонов в определённое время.

Углеводное окно» что это?

Под этим термином понимают своеобразный гормональный фон, возникающий в процессе тренировки. Он также держится еще некоторое время после тренировки. В основном «углеводное окно» длится от получаса до часа в зависимости от особенностей конкретного человека.
Интенсивные и довольно продолжительные нагрузки организм может «воспринимать» как сигнал опасности. Когда нагрузка становится максимальной, выделяются так называемые «стрессовые» гормоны. Именно они изменяют обмен веществ в организме таким образом, чтобы при очень большой нагрузке тело испытало лишь минимальные потери. В этот момент активизируются энергосберегающие и страховочные системы, наблюдаются изменения давления, кровотока, работы сальных желез, гликоген и запасные жиры также включаются в обмен энергии. Если бы не было этого сложного процесса, то нагрузка принесла бы мускулатуре чрезмерный урон.
Гормональный фон, изменяясь, перестраивает всю биохимию организма, включая своеобразный энергосберегающий режим. Это и есть значение термина «второе дыхание». Человеку кажется, что силы приливают, а в кровь выбрасывается эндорфин.
Такое состояние организма можно наблюдать примерно через полчаса после начала интенсивного занятия, оно может продолжаться ещё час после неё. Если в этот период в организм извне поступают питательные вещества, то они сразу же расходуются на восстановление и повышение эффективности тренировок. Причём углеводы и белки в это время усваиваются полностью и в четыре раза быстрее. По завершении этой фазы гормональный фон приходит в норму, и организм переходит в режим «спокойного восстановления».

Гормоны стресса

Самые распространённые – кортизол и адреналин. Работу этих гормонов корректирует инсулин. Адреналин стимулирует ткани потреблять больше кислорода, активизирует распад гликогена, повышая уровень сахара в крови, а также усиливает кровоток в печени. Норадреналин – это предшественник адреналина. Он регулирует кровоток во всём организме. То есть адреналин необходим человеку для повышения эффективности питания и дыхания мышц.
Кортизол тоже стимулирует процесс выработки глюкозы и вбрасывания в кровь. При этом он сводит к минимуму расход глюкозы, а также помогает синтезу белков, что, в свою очередь, способствует восстановлению повреждённой ткани мышц.

Для чего нужно закрывать углеводное окно?

Когда «стрессовые» гормоны активизируются, необходимо принимать углеводы. Этот приём поможет сохранить гликоген в мышечных тканях, нарастить мышцы и восстановить все повреждения. При этом запасы жира, потраченные на занятиях, не будут восстановлены.
Проще говоря, если питаться в течение первых 60 минут после занятий, то вся пища пойдёт строго на восстановление мышечной ткани. Вот что лежит в основе похудания с учётом «углеводного окна».
Мышцы нарастают и с каждой тренировкой лучше сжигают лишние жиры. Поэтому можно смело сказать, что «углеводное окно» – это хороший шанс, чтобы избавиться от лишних килограммов.
Стоит отметить, что если не заботиться о питании после интенсивных занятий, то гормоны стресса будут действовать на протяжении нескольких часов. Однако, в процессе их работы будут разрушаться не жиры, а мышечная ткань, которая не получила питание для восстановления.
После приёма углеводов идёт выброс инсулина. Он является ярым противником кортизола и адреналина и трансформирует глюкозу в «запасы». Только вот не запасы жиров, а гликогена, и в то же время способствует наращиванию мышц и выводит организм из стрессового состояния.

Чем необходимо закрывать «углеводное окно?

Тем, кто жаждет избавиться от лишних килограммов, необходимо съедать что-нибудь сладкое после тренировки. Например, фрукты (апельсин, банан или виноград), немного шоколада, мёда или других сладостей. Также можно выпить сок или протеиновый коктейль.
Тем, кто желает нарастить мышцы, лучше выпить гейнер с быстрыми углеводами и аминокислотами. Кстати, подойдёт и сладкий чай или пирожок.
«Углеводное окно» – эта прекрасная возможность съесть что-нибудь сладенькое и при этом получить огромную пользу для организма, это отличная альтернатива строгим диетам.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *