Многих уже взрослых женщин одолевает проблема не снижения веса, как это бывает обычно, а, наоборот, его набора. Удивительно, вам может показаться на первый взгляд, что тут все просто. Но все же такая проблема встает пред огромным количеством женщин. И юные девушки, и зрелые женщины ищут всевозможные способы набрать недостающие килограммы.
Для обеих этих групп женщин тренировки и другие способы набора веса совмещают в себе много общих точек соприкосновения. Особое внимание вызывает то, что у женщины, перешагнувшей порог тридцатилетия, снижается уровня кальция в организме, а соответственно, связки теряют эластичность, появляется хрупкость костей. Поэтому в статье особенно внимательно отнесемся к частностям тренировок и диеты для женщины.
Что поможет набрать вес?
Метод набора веса с соблюдением диеты для тридцатилетней женщины мало чем отличается от способа питания молодой девушки. Но разница есть
Так как у женщины кальций теряется больше, то и продуктов, содержащих его, употреблять нужно больше.
Но этот момент возможно отвратить, если в каждый прием пищи включать стакан молока и в качестве дополнения съедать примерно 300 грамм творога. Обязательно пейте витамины, так как в процессе набора веса они тоже очень важны.
В период перестройки организма обязательно и употребление белковых продуктов, например, мясо индейки, куриные грудки, орехи говядина, рыба красных видов.
Есть свои секреты употребления таких продуктов. Перед тем как лечь спать нужно, в обязательном порядке поесть творога. Это не значит, что его не нужно есть днем, но на ночь съесть немного молочного продукта просто необходимо. В противном случае вы потеряете все, что наработали своим трудом в плане веса. Это может произойти из-за белкового голодания, по-другому этот процесс называют «катаболизм».
Неизменными в вашем рационе должны стать куриные грудки и говядина, из которых можно приготовить огромнейшее количество умопомрачительно вкусных блюд. Возможность готовить разнообразную по вкусу и виду пищу сделает процесс набора веса еще приятнее.
Не стоит умалять значение круп и макарон, их необходимо использовать как богатейший источник углеводов, а гречневая крупа будет особенно полезна из-за содержащегося в ней железа.
Как же определить, какое количество пищи употреблять? Нужно ориентироваться примерно на 1,5- 2 грамм белка в день на 1 кг тела. А зная особенности вашего индивидуального обмена веществ, вы самостоятельно можете определить необходимое лично вам количество углеводов.
Если у вас ускоренный метаболизм, то есть вы имеете худое телосложение, то вполне можете позволить себе 3-4 грамма углеводов на 1 кг тела. Но чем он медленнее, чем медленнее происходит обмен веществ, тем меньшее количество углеводов нужно употреблять. Но не стоит пугаться, если вдруг вы неправильно употребляете углеводы, то вы сами вскоре это заметите и сможете исправить ошибку. Об этом мы поговорим позже.
Вода
Поскольку именно она может быть еще одним дополнительным источником минеральных веществ, в том числе и кальция. Если у вас не наблюдается каких-либо проблем с почками, то выпивать следует 2 литра в день чистой воды.
Калорийность рациона питания
Нет сомнений в том, что увеличивать энергетическую ценность пищевого рациона женщины нужно, но делать это необходимо плавне, при этом обязательно отслеживать изменения.
При наборе мышечной массы нужно быть крайне внимательной и осторожной, поскольку, чем старше человек, тем сложнее контролировать процесс увеличения жировой прослойки. Из этого следует, что обычную повседневную калорийность для начала можно увеличить на 200-250 граммов, следить при этом за изменениями.
Насколько часто нужно питаться?
Жировое соотношение в организме
Следим за изменениями
Но если вдруг вы стали замечать, что и объем талии растет, то тут срочно нужно понижать калорийность пищевого рациона. Еще один несложный способ – это фотографирование своего тела до начала набора массы тела, а в процессе можно делать такие снимки периодически где-то раз в неделю. Это будет наглядным способом демонстрировать изменения.
Ну и весы, конечно же, никто не отменял. Если вы не заметили изменений массы тела, то есть она не растет, то пересмотрите свое питание. Если же она растет, наоборот, на 400-500 грамм за неделю, то смело уменьшайте калорийность питания.
Набор веса с помощью тренировок
Таким образом, вы подготовите все функциональные системы организма к нагрузкам и силовым тренировкам, а кроме того, это снизит риски получения травм.
Это поспособствует тому, что упражнения вы начнете выполнять в правильной технике и, как следствие, повысит результаты и создаст некую защиту от травм.
Сон и правильная реабилитация
Три дня – именно таким должен быть перерыв между тренировками. Правильное питание, употребление белка – это те вещи, о которых нельзя забывать, если у вас есть цель набора веса.
Стрессы, нервные потрясения и переживания тоже неуместны, попытайтесь избегать их. Эти неприятные спутники нашей жизни провоцируют выделение кортизола – гормона стресса. А он опасен для ваших мышц способностью их разрушить.
Примерное питание для женщины старше 30-ти лет
Давайте рассмотрим примерное меню на один день.
- Завтраком можно начать удачный день, если включить в него овсянку, яйца 3 штуки, один банан и два стакана молока.
- Во время второго завтрака можно побаловать себя красной рыбой, гарниром к которой послужит бурый рис, ну и, конечно же, 100 граммов творога.
- В обед съешьте отварную куриную грудку с гарниром из гречневой крупы и запейте стаканом кефира.
- В качестве полдника будут уместны макароны с говядиной и еще 100 граммов творога.
- На ужин будут прекрасны 300 граммов творога и стакан молока.
Что советует тренер по фитнесу
Чтобы попусту не сжигать драгоценные и без того тяжело достающиеся калории, забудьте на время набора веса о кардиотренировках. Вообще, тренировка должна включать в себя различные упражнения, выполняемые по 4 подхода каждое, а длительность ее должна быть около часа. В каждом подходе соблюдайте 8-10 повторений.
Что советует специалист по вопросам рационального питания
Основной и главный совет – это следить за разнообразием пищевого рациона. Женщине ни в коем случае нельзя зацикливаться только на одних и тех же продуктах, нужно обязательно помнить о витаминах.
Примерно через час-полтора полноценно пообедайте. Проследите, чтобы обед состоял из большого количества белка и медленных углеводов.
Рекомендации по спортивному питанию
Женщина, решившая заниматься спортом, может дополнительно использовать специальные добавки. В них сконцентрированы витамины и минералы, которые помогут быстрее восстановиться и укрепить здоровье.
Не нужно пренебрежительно относиться к протеинам и аминокислотам. Имеющиеся в них полезные элементы усваиваются быстрее, чем те же элементы, но получаемые из продуктов питания. Возраст выше 30 лет требует несколько ускоренного усвоения питательных веществ, в связи с замедлением обменных процессов.
Давайте, рассмотрим типы протеина:
- Сывороточный протеин. Протеин, который лучше всего употреблять после тренировки, так как его действие почти мгновенно. Он увеличивает количество аминокислот крови.
- Казеин. Принимается он перед сном. Это тот молочный белок, что содержится в молоке и твороге, но гораздо концентрированнее.
- Аминокислоты (BCAA). Противостоит разрушению мышечных волокон.
Не забывайте о том, что с возрастом замедляется обменные процессы организма, поэтому вашему организму будет полезно употребление вами различных поддерживающих добавок.
Как девушке быстро набрать вес — видео
Советы тренера по тренировкам и питанию для набора мышечной массы.Почему необходимы занятия силовыми упражнениями и может ли помочь аэробика и пилатес в наборе веса?
