Site icon Бриз Фитнес

Какие продукты с высоким содержанием белка выбрать для меню?

Питание – личное дело каждого. Оно определяет внешний вид, поведение и самочувствие в течение дня: находитесь ли вы в плохом настроении или радуетесь жизни.

От питания зависит и то, насколько ясно вы мыслите, получаете удовольствие от работы или она вам в тягость. Добавив в рацион адекватное вашим потребностям количество белка, вы быстро ощутите перемены в лучшую сторону.

Биологическая ценность белка

В организме человека белки распадаются до аминокислот. Часть из них (заменимые) – пластический материал для создания новых аминокислот, незаменимые (эссенциальные, их восемь) поступают только с пищей.

Белок считается ценным в биологическом смысле, если в нём присутствуют все эссенциальные аминокислоты и он легко усваивается.

Просто взглянув в зеркало, вы сможете понять, достаточно ли вы получаете белка.

Белки в организме человека, %:

Чем опасен недостаток белка?

Проведённые исследования показали достоверную связь между некоторыми заболеваниями и недостаточным содержанием аминокислот в организме:

Суточное потребление

При составлении правильного рациона питания важно учитывать как качество (полноценность), так и количество (граммов в день) белка.

Многие совершенно не осведомлены в этом вопросе.

В результате анкетирования нескольких тысяч человек, причём достаточно обеспеченных, выяснилось, что около 60 % опрошенных потребляет мало белков.

Вам может быть интересно Овсяные отруби для похудения: польза или вред?

Чтобы получить представление о своей суточной потребности в белке (в граммах), можно использовать приведённые ниже данные:

Для простоты можно использовать принцип: на 1 кг массы тела – 1 г белка. Профессиональные спортсмены и тренирующиеся по 3 раза в неделю должны получать 1,3 – 1,8 грамма белка на 1 кг массы тела. Это возможно, если рацион питания составлять из еды с высоким содержанием белка

Интересная информация о том, как похудеть эффективно.

Может ли сыроедение нанести вред организму? Или это только миф? Читайте здесь.

Коэффициент усвоения белка

Коэффициент усвоения учитывает ценность белка и полноту его переваривания. Чем ближе к 1 коэффициент, тем белок полезнее и легче усваивается.

Ниже приведены данные ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) по некоторым продуктам:

Однако, продукты продуктам рознь. Так, например,принято считать, что белком богата рыба. Но на деле к рыбе с высоким содержанием белков относят только «красную» рыбу, например, горбушу.

Рейтинг продуктов

Для простоты выбора правильных продуктов придумали ИИП – индекс пищевой плотности.
Чем выше индекс, тем больше данного питательного вещества в продукте. Индекс важен при расчете диет с высоким содержанием белка.

Общий ИИП ориентирует, насколько полезен продукт по соотношению в нём полезных компонентов. Если ИИП меньше 1, то по пищевой ценности это – пустышка.

Кондитерские изделия, прохладительные и спиртные напитки, почти все мучные изделия, консервы, соки в упаковках, колбасы и сухие полуфабрикаты имеют ИИП меньше 1.

Некоторые примеры продуктов разных категорий, «чемпионов» по ИИП:

Вам может быть интересно Овсяные отруби для похудения: польза или вред?

На основе этих продуктов можно приготовить блюда, богатые белком и необходимыми нутриентами.

В статье мы предлагаем список низкокалорийных продуктов, необходимых для похудения.

Полезные советы о том, как выходить из монодиеты мы расскажем здесь.
А по этой ссылке вы сможете прочитать материал о правильном режиме питания:

Сбалансированное белковое меню

Составляя меню, важно учитывать базовые принципы рационального питания.

Баланс энергии. Процесс усвоения пищи чем-то схож с горением, большая часть продуктов (углеводы и жиры) превращается в тепло – энергию.

Только белки дают недоокисленные продукты, которые выделяются через почки (мочевина). Калорийность определяли, сжигая продукты в кислородной атмосфере.

В среднем 1 грамм белка выделил 5,65 ккал, углеводов – 4,3 ккал, жиров – 9,45 ккал. Для пересчёта в килоджоули 1 ккал = 4,184 кДж.

Впоследствии выяснилось, что часть пищевых веществ в организме не усваивается. Например, усвоение белков возможно в среднем на 94,5 %, жиров на 94 %, углеводов на 95,6 %.

Данные по калориям скорректировали, и теперь при расчёте используют такие цифры: для 1 г белка = 4 ккал, углеводов = 4 ккал, жиров = 9 ккал.

Определённое количество и соотношение пищевых веществ. Оптимальным для здорового человека считается пропорция количества белков, жиров и углеводов, близкая к 1 : 1,2 : 4. Считается, что такой баланс максимально обеспечивает потребности организма в энергии и пластических материалах.

Режим принятия пищи для здорового человека:

Пример низкокалорийного меню (из общедоступных продуктов)

Завтрак: Сырники

Продукты: 500 г нежирного творога, 150 г сметаны 15 %, 1 яйцо, 2 столовые ложки сахара, полстакана муки, соль, ванилин, изюм 50 г.

Пищевая ценность: белки 12 %, жиры 15 %, углеводы 5 %.

Энергетическая ценность: 448 ккал на 200 г готового продукта

Обед: Борщ

Продукты: 300 г свеклы, 200 г капусты, 200 г лука, 100 г помидоров, 500 г говядины, 1 головка чеснока, 100 г зелени, 25 г сметаны 15 %, соль.

Пищевая ценность: белки 5 %, жиры 3 %, углеводы 6 %.

Энергетическая ценность: 300 ккал на 300 г готового блюда.

Ужин: Тушёные с мясом овощи
(можно использовать любые овощи с высоким содержанием белка)Продукты: 500 г капусты, 200 г лука, 200 г помидоров, 500 г куриных грудок.Пищевая ценность: белки 5 %, жиры 2 %, углеводы 2 %.

Энергетическая ценность: 210 ккал на 300 г готового блюда.

В итоге получаем: белков – 54 грамма за день, энергия – 958 ккал. Такое меню подойдёт для желающих серьёзно похудеть, ведь по медицинским нормам физиологический порог голодания – 900 ккал в сутки.

Вам может быть интересно Овсяные отруби для похудения: польза или вред?

Чтобы сделать рацион полезным, нужно увеличить количество белка хотя бы в полтора раза, добавив 0,5 л молока ( в литре 32–35 г белка).

Около 75 % заболеваний напрямую связано с питанием – оно либо не сбалансировано, либо содержит недостаточно белка и микронутриентов.

Всего лишь взяв под контроль свой рацион, можно намного улучшить качество жизни и, конечно, внешний вид. Продлить активную жизнь – основная цель при использовании продуктов, богатых белком.

Топ-5 продукты с высоким содержанием белка — видео

Обзор 5 продуктов с самым высоким содержанием белка поможет вам правильно составить меню для похудения.

Exit mobile version