Не секрет, что многие идут в спортзал не только для здоровья, что конечно стоит на первом месте, но и для красивой формы тела. Кому не хочется видеть себя с рельефными мышцами, особенно к летнему сезону. А для того, чтобы тело было рельефным, ему нужна определенная мышечная масса и сегодня поговорим о том, как правильно организовать питание для набора мышечной массы.
Питание для набора мышечной массы три главных условия:
- употребление большего количества калорий, чем нужно организму;
- наличие белка в необходимом количестве;
- увеличение количества приёмов пищи до 6 раз.
Питание для набора мышечной массы
Увеличиваем калории
Это требуется для того, чтобы создать в организме анаболическое состояние, то есть состояние, при котором организм наращивает больше мышечной массы, чем разрушает.
Питание для набора мышечной массы, тут всё просто. Если организму для функционирования не хватает калорий, то он первым делом берёт нужные ему элементы из жировой и мышечной тканей, тем самым разрушая волокна и вводя организм в состояние катаболизма. Дабы уберечься от разрушительного воздействия на мышцы, нужно увеличить потребление калорий (в 15–20 раз).
Их необходимое суточное количество можно примерно рассчитать:
Например, ваш вес 91 кг. Переводим в фунты. Это будет 200,6. Теперь умножаем на 15–20, и получаем 3009–4012 калорий. Из них 60% должно приходиться на простые углеводы, 10% — на жиры, 30% — на высококачественные белки.
Повышаем количество потребляемого протеина
Необходимо для восстановления и роста мышечных волокон.
Большинство культуристов на сегодняшний день употребляют 1–1,5 гр. протеина на 1 кг своего веса при рекомендуемой норме 1,2 гр. Если использовать вышеописанный пример, то потребление составит 200–300 гр протеина в сутки. Однако и учёные и опытные атлеты-силовики твердят, что ежедневное потребление протеина для хорошего набора мышечной массы должно составлять 1,8 гр на 1 кг веса. Получается аж 225%.
Вам может быть интересно Серия упражнений для набора мышечной массы для мужчин
Протеин также в большом количестве организм извлекает из таких продуктов, как грудинка куриная, белки яичные, палтус, тунец и другая нежирная рыба. При этом для максимальной пользы от высокобелковой диеты необходимо часто есть.
Чаще едим
Приём пищи должен осуществляться каждые 2–3 часа. Тем самым вы поддержите анаболическое состояние и предотвратите разрушение мышечной ткани в моменты когда организм начнёт расходовать калории. Очень важно употребление протеина и питательных веществ после тренировок.
Пища после тренировки
После сильных нагрузок запасы гликогена в организме истощаются. И организм поглощает очень много углеводов для восполнения запасов гликогена, тем самым не позволяя им превращаться в жировые отложения.
Также для правильного питания важны жиры и белки. Пользу их оценили учёные, подметив, что при сбалансированном питании улучшаются результаты восстановления гликогена, увеличивается производство протеина, уменьшается катаболизм. Идеальным будет потребление сбалансированного белково-углеводного комплекса.
Выбираем добавки
Выбираем добавки
Вряд ли какой-либо один белок сможет полностью удовлетворить потребности организма при силовых нагрузках. А вот их сочетание, вполне может, с этим справиться.
Протеин сывороточный лучший среди остальных. Он обладает высокой усвояемостью и при этом стимулирует иммунную систему, благодаря высокому содержанию пептидов и аминокислот.
Из этой статьи Вы узнаете, Обзор протеиновых коктейлей для роста мышц
Белок является единственным строительным материалом, благодаря которому мышцы могут расти. Поэтому для качественного восстановления после тренировок требуется ежедневно употреблять достаточное количество белка с пищей.
Протеин молочный — казеин — немного уступает по биологической ценности (ниже в 1,5-2 раза). Его преимущество заключается в том, что он замедляет прохождение пищи по пищеварительной системе. Благодаря этому увеличивается время для переваривания питательных веществ. Ещё одним плюсом казеина является большое содержание глютамина, предотвращающего распад мышечной массы.
Вам может быть интересно Как сделать бицепс рельефным?
Протеин соевый стимулирует метаболизм, усиливает выработку гормона Т4 (тироксина), что в совокупности снижает отложение жировых накоплений. Что касается содержания аминокислот в соевом протеине, то их высокое содержание как нельзя лучше дополняет казеин и сывороточный протеин.
Стимулирующие нутриенты также важны. Они представляют собой комплекс аминокислот, витаминов и минералов, столь необходимых для усвоения белков, жиров и углеводов. Помимо вышеперечисленного, в питание культуристов входят, такие ферменты как, лактаза, протеаза, мальт-диастаза и альфа-амилаза.
Пожалуй, это всё. Но помните, только питание для набора мышечной массы и употребление добавок на фоне усиленного тренинга позволят вам приобрести желаемый мышечный рельеф.
