Хорошо развитые трапециевидные мышцы (трапеция или верхняя часть спины и плечевого пояса) наряду с мощными руками являются показателями силы атлета. При развитии верха спинной мускулатуры значительно увеличивается в объемах шея. В пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и бодибилдинге сильная трапеция помогает при выполнении различных тяг, рывков и даже приседаний. Например, в становой тяге она задействована в верхней фазе движения при отводе плеч назад.
Поскольку трапециевидные мышцы и так хорошо нагружается во многих тяжелоатлетических базовых движениях и отлично реагирует ростом на нагрузку, новичкам можно не вносить в свои тренировочные комплексы отдельные упражнения для трапеции.
Упражнение Шраги – пожимания плечами со штангой или с гантелями
Данное упражнение изолированно формирует трапецию. Для начинающих оно не так важно, а вот для атлетов со стажем – просто необходимо. Большинство нынешних культуристов выполняют упражнение Шраги в силовом стиле (на 5/6 повторений в одном подходе), и это действительно дает хорошие результаты. Однако, использование запредельных отягощений может за короткий срок испортить осанку.
Высокая нагрузка не даст сконцентрироваться именно на трапециевидных мышцах и бесконтрольно распределится по другим мышечным группам верхней части спины и плечевого пояса. Поэтому рекомендуемое количество повторений варьируется в пределах от 8 до 12. Шраги выполняются со штангой или гантелями. Девушки могут использовать в качестве отягощения пустой гриф.
Технические нюансы выполнения упражнения Шраги со штангой
1. Ставим стопы ног на ширине плеч.
2. Беремся за гриф хватом сверху. Промежуток между ладонями выбираем чуть шире, чем расстояние между стоп.
Вам может быть интересно Упражнения Кегеля для мужчин — сексуальное здоровье на радость дамам!
3. Принимаем вертикальное положение, удерживая штангу в опущенных выпрямленных руках.
4. Обязательно расправляем грудную клетку и плечи, а также немного прогибаемся в пояснице. Держим подбородок параллельно полу. Взгляд направлен вперед.
5. Тянем плечи максимально вверх. Останавливаемся в самой пиковой точке на 1/2 секунды и концентрируемся на ощущении напряжения трапециевидных мышц.
6. Медленно опускаем плечи вниз – возвращаемся в исходную позицию.
7. Повторяем движение нужное количество раз.
Советы по выполнению:
Делая Шраги, держите спину в зафиксированном положении: не округляйте плечи и не наклоняйте ее вперед.
При подъеме плеч круговые движения с отягощениями лучше исключить, поскольку они могут привести к получению травмы в плечевых суставах.
Данное упражнение выполняется строго на выпрямленных руках, поскольку их сгибание во время подъема веса частично снимает нагрузку с трапеции.
