В наше время как никогда ранее стало актуальным заниматься спортом и следить за своим здоровьем. Причем начинать заботиться о себе можно в любом возрасте. Вот только с чего лучше начать? Наш совет однозначен – прежде всего, необходимо разобраться со своим питанием.
О том, что огромную роль в человеческом организме играет баланс белков, жиров и углеводов, входящих в пищу, известно, практически, каждому.
Однако какое количество этих веществ следует употреблять знают далеко не все, но, прочитав данную статью, вы сможете легко перейти на правильное питание.
Для чего организму белки?
Белок — это строительный материал, входящий в каждую клеточку нашего организма. С помощью белков (протеинов) образуются и растут новые клетки, так что их поступление должно быть ежедневным. Конечно, в основном белки содержатся в продуктах животного происхождения, в растительной пище их значительно меньше. К продуктам, отличающимся богатым содержанием белка, относятся:
- мясо
- рыба
- яйцо
- молоко
- капуста, картофель и другие подобные овощи
- некоторые виды круп.
Что касается последнего пункта, то у круп несколько иной состав, тем не менее, очень полезны рисовая, гречневая и овсяная крупы. В то время как пшенная и манная крупы менее насыщены белками, поэтому для максимальной пользы их следует принимать вместе с мясными и рыбными блюдами, которые дополнят прием пищи полноценными и полезными протеинами.
Возможно ли правильное питание без жиров?
Многие негативно относятся к жирам, считая, что именно они являются причиной лишнего веса. Однако это весьма ошибочное мнение, ведь именно из жиров (липидов) организм получает столь необходимую энергию. Стоит так же учесть, что без жиров происходит разрушение белков, что наносит вред здоровью человека.
Наиболее полезные жиры растительного происхождения, которые в изобилии имеются в следующих продуктах:
- оливковое, тыквенное, льняное масла
- орехи
Жиры животного происхождения человек получает при употреблении сметаны, сливок и других молочных продуктов, от которых не стоит отказываться, ведь организм нуждается и в этих микроэлементах.
Стоит ли лишать себя углеводов?
Служат для получения энергии и углеводы. Если вы хотите питаться правильно, то вам стоит сделать акцент в сторону полезных углеводов растительного происхождения, это, например:
- крупы
- овощи
- фрукты
- молоко (в нем углеводы имеются в молочном сахаре)
Отличительной особенностью углеводов является его легкая усваиваемость, причем на первом месте находится сахар (глюкоза). Она так же важна для слаженной работы организма, особенно для людей со слабым сердцем и низким иммунитетом. Кстати, глюкоза стимулирует работу мозга, так что, готовясь к сдаче экзамена, взбодрите себя кусочком шоколада.
Какое количество микроэлементов требуется организму?
Здоров человек или нет во многом зависит от того как и чем он питается, то есть правильное соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов. Если основываться на проведенных исследованиях, то наиболее приемлемым считается соотношение 1:1,2:4.
Безусловно должны учитываться возраст, пол, трудовая деятельность человека, ведь для мужчин, у которых тяжелый физический труд, потребуется большее количество питательных веществ, необходимых для нормального функционирования организма, тогда как женщины, пожилые люди, а так же, к примеру, офисные работники в среднем расходуют меньше энергии и, следовательно, им требуется меньше белков, жиров и углеводов.
Тем не менее, врачами-диетологами выведена примерная суточная норма, которая равняется 2500 килокалориям. Заметим, что этот показатель соответствует для среднестатистического человека, не занимающего изнурительным физическим трудом.
Таким образом, основываясь на полученной цифре и указанном соотношении микроэлементов, следует, что в день организму требуется примерно 100 грамм белка (410 килокалорий), 60 грамм жиров (560 килокалорий) и 370 грамм углеводов (1530 килокалорий).
О необходимости белка мы уже упоминали, стоит так же отметить, что при его недостатке в организме наблюдается появление мышечной слабости или даже в тяжелых случаях возможна мышечная дистрофия, переизбыток белка способствует отравлению с соответствующими этому заболеванию симптомами.
Без жиров не обходится практически ни один продукт, и даже в овощах и фруктах он есть. Для организма не требуется большое количество этих микроэлементов, тем не менее они тоже крайне необходимы, так как без них невозможна переработка некоторых важных растительных липидов.
Что касается углеводов, то это ключевые источники энергии, поэтому их количество значительно выше других микроэлементов. Однако в то же время даже при таком соотношении частенько наблюдается их переизбыток, ведь усваиваются они легко, а потом дают о себе знать в виде лишних килограмм. Поэтому потребляемые углеводы требуют тщательного контроля, необходимо стараться распределять их на весь день и при необходимости ограничивать их в рационе.
Придерживаясь такого соотношения микроэлементов, человек не будет испытывать проблемы с набираемыми лишними килограммами, ну, а если, лишний вес уже имеется, то избавиться от него можно с помощью правильно подобранных диет и занятий спортом.
Как правильно совместить белки, жиры и углеводы?
Количество потребляемых питательных веществ имеет огромное значение, однако немаловажным является и их сочетание между собой, ведь, «впихивая» их без разбора, можно принести огромный вред организму, следовательно, и здесь требуется своя система. Поэтому столь популярны темы раздельного питания и конфликт белков и углеводов.
И для наглядности, можно разобрать один пример: в вечерний прием пищи была съедена говядина, а на десерт – лакомство из банана и груши. Что получится в результате?
Спустя двадцать минут фрукты переварились и начали поступать из кишечника в кровь, а мясо – это источник белков, которые перевариваются значительно дольше. Поэтом мясо еще некоторое время будет находиться в желудке, правда в компании с ожидавшими переваренными фруктами, которые, естественно, переходят в следующий процесс и начинают бродить. Такое сочетание вызовет, мягко говоря, замешательство пищеварительной системы, и организм не только не получит пользы от принятых полезных веществ, а наоборот испорченные фрукты нанесут ему ощутимый вред.
Сочетание некоторых продуктов
— в качестве гарнира к рыбе или мясу наилучшим вариантом являются не картофель, и не макароны, овощное блюдо, не содержащее крахмал, — оно выводит избыток холестерина, полученный с животными жирами
— у кисломолочных продуктов нет совмещения, не стоит запивать кефиром какие-либо блюда
— животные белки и сахар плохо уживаются с крупами и крахмалистыми овощами
— отлично сочетаются со многими продуктами свекла, морковь и кабачки
— употребление насыщенных углеводами сухофруктов и сладких фруктов можно перенести на ужин, ведь они быстро впитаются перед сном, для совмещения можно использовать зеленые овощи
— усваивание сладостей происходит в кишечнике, следовательно, они плохо сочетаются с мясом. Для раздельного питания сладкое представлено только одним продуктом – это мед.
— Молоко, яйца и орехи – сложны и их следует употреблять отдельно.
О том, сколько микроэлементов содержится в том или ином продукте можно узнать из любого источника, в наше время это не требует особых усилий, достаточно зайти в интернет или прочитать этикетку на упаковке. Как правило, оценку веществ проводят на 100 грамм продукта. Можно воспользоваться специальным калькулятором, с помощью которого легко рассчитать свой ежедневный прием веществ.
Данные рекомендации наверняка помогут вам перейти на правильное питание, которое обязательно улучшит ваше самочувствие и добавит привлекательности!
