Прокаченные мышцы ног являются незаменимым дополнением к ухоженному и красивому телу. Об этом мечтают, как женщины, так и мужчины.
А чтобы приблизиться к мечте требуется сила воли и максимальная ответственность. И это повседневна работа над собой, где необходимостью становится посещение спортивных клубов и тренировки по индивидуальному расписанию.
Но как быть, если времени на походы в тренажерные залы просто нет? Можно ли обрести сильные мышцы, качая ноги дома?
Домашние тренировки: преимущества и недостатки
Накачать мышцы можно как в зале, так и в домашней обстановке. Причем, последний вариант часто гораздо удобнее, дешевле и комфортнее.
Помимо верно подобранной программы занятий, важная роль отводится и правильному питанию. Что для домашнего спортзала плюс – все продукты в шаговой доступности, и нет нужды спешить, чтобы закрыть очередное «углеводное окно» вовремя.
Домашние тренировки имеют еще одну отличительную особенность – неограниченное время. Приступать к занятиям можно, когда угодно и продолжать его сколько угодно.
Правда, желательно не переусердствовать – 45-60 минут в день будет достаточно.
Но есть и ряд недостатков:
- Лень. Это основная причина, по которой неудобно превращать место жительства в тренажерный зал. Здесь всегда находятся дела и отговорки, которые срывают режим. Без силы воли и четкого плана никуда.
- Нехватка пространства и воздуха. В небольшой квартире имеет место скованность в ощущениях и действиях. Часто это влияет на амплитуду упражнений, что в итоге отразиться и на результате. Также нехватка воздуха способна омрачить домашние тренировки.
- Психологический аспект. Если человек длительное время занимается в одной обстановке, не исключена усталость на психологическом уровне. Потому не нужно пренебрегать нахождением на свежем воздухе и сменой остановки, когда появляется такая возможность.
- Отсутствие оборудования. Часто это только на первый взгляд может оказаться проблемой. На деле же достаточно пары гантелей и перекладины для подтягиваний – по финансам будет стоить не больше одного месячного абонемента в зал.
Если все вышеперечисленное не пугает, стоит ознакомиться с эффективными упражнениями по накачке ног в домашних условиях и приступать к тренировкам.
Накачать ноги дома: основные нюансы тренировок
Эти упражнения хороши тем, что могут быть выполнены без дополнительного оборудования. Главное условие успеха – повторять большое количество раз. Так можно в короткие сроки прокачать четырехглавые, икроножные, и ягодичные мышцы.
Универсальные упражнения для домашних тренировок по накачке ног:
- Скакалка. Дает хорошую нагрузку на мышцы ног. Стоит увеличивать количество повторов постепенно, тренироваться в умеренном и комфортном темпе.
- Прыжки. Выпрыгивание из полуприседа на максимальную высоту способно задействовать даже самые глубокие мышцы ног.
- Приседания. Нагрузка идет на несколько мышц одновременно, поэтому следует увеличивать количество повторений постепенно, а тренировки планировать не чаще 2-4 раз в неделю.
- Подъемы на переднюю часть стопы. Из любых подручных средств дома можно сделать опору для носков, а пятки оставить свободно подниматься и опускаться. Начинать стоит с минимального количества повторений – 10 раз по 3 подхода, и увеличивать, ориентируясь на самочувствие.
- Езда на велосипеде и бег. Это не только приятное времяпрепровождения для всего тела, но и способ накачать мышцы ног практически незаметно. Все зависит только от наличия свободного времени и выносливости.
Но в силу физиологических особенностей тренировки у женщин и мужчин имеют ряд различий. Например, для сильной половины человечества свойственно накачивать нижнюю часть ног, а вот дамы быстрее приводят в тонус ягодицы и бедра.
Базовая тренировка для женщин
Комплекс без дополнительного оборудования включает:
- Классические выпады (4 подхода по 15 раз).
- Боковые выпады (4 подхода по 15 раз).
- Выпады назад (4 подхода на максимум).
Комплекс с утяжелением состоит из:
- Приседания (4 похода по 12-15 раз).
- Переменный выпад (4 подхода по 12 раз).
- Отведение в сторону ног (4 подхода на максимум).
- Плие в движении (4 подхода по 10-12 раз.
- Бег в среднем темпе (10-15 минут).
Базовая тренировка для мужчин
.Вариант №1
- Выпады для ягодиц (4 подхода по 30 раз, с утяжелением – по 15 раз).
- Отведение бедра (4 подхода по 40 раз).
- Подъем на носки (4 подхода по 30 раз).
Вариант №2
- Базовые приседания (4 подхода по20 раз).
- Подъем на носочки (4 подхода по 15 раз).
- Приседание на одной ноге (4 подхода по 10-12 раз).
Дополнительно:
- Прыжки через скакалку.
- Бег на 1-2 км (максимальная скорость 100-200 м. с перерывом в полминуты).
Рекомендации и предостережения
Осложнения не исключены при любом действии. Поэтому следование простым правилам и внимательность, способны снизить риски пагубного воздействия на суставы:
Не пренебрегать разминкой
Даже перед небольшой тренировкой нужно тщательно разогреть мышцы всего тела. Этот простой пункт сделает суставы и связки более эластичными и поспособствует притоку крови.
Плавное выполнение упражнений
Максимальный отклик от мышц ног можно получить, выполняя не менее 10-15 повторений. Но обращать внимание следует и на свое состояние – недопустимо жжение и иной дискомфорт.
Постепенно утяжеление
Когда появится ощущения, что необходимо увеличить нагрузку, можно подключать утяжеление в виде штанги, грифа, гантелей. Но предварительно стоит хорошо отточить технику.
