В таких видах спорта как бодибилдинг и фитнес неотъемлемую роль играет знание биохимии. Поэтому наш журнал постоянно рассказывает своим читателям о важнейших элементах, содержащихся в организме человека и влияющих на рост мышечной массы и силы. В этой статье мы рассмотрим добавку, которая имеет самую большую доказательную базу. Речь пойдет о креатина моногидрате о том, что это за добавка, как принимать креатин моногидрат и еще много интересного.
Креатин содержится в организме любого человека и участвует в обмене энергией в нервных и мышечных клетках.
Из чего делают креатин моногидрат
Изначально креатин содержится во многих продуктах, однако его концентрация не достигает даже 1%. Максимальное количество этого вещества содержится в красном мясе.
Условно его можно назвать аминокислотой, поэтому производят его почти также. То есть источником добавок с креатином всегда будут растительные и животные продукты. Поэтому эта добавка является одной из самых натуральных и безвредных.
Действие креатина моногидрата
Креатин всегда содержится в наших мышцах, участвуя в энергетическом обмене.
Концентрация этого вещества в нашем организме колеблется от 100 до 140 грамм.
В день расходуется около 2 грамм креатина. Креатин незаменим для организма, точно так же как и белки, жиры и углеводы, витамины и минералы.
При этом креатин может синтезироваться и самостоятельно, для этого нужны данные аминокислоты: аргинин, метионин, глицин. При систематических физических нагрузках следует увеличивать количество креатина, так как его расход тоже растет.
Рассмотрим механизм действия креатина в организме, благодаря этому станет ясна роль добавок:
Во время тренировок и соревнований одним из самых важных факторов будет возможность организма резко высвободить большое количество энергии.
Мы уже знаем, что наш организм получает энергию из жира и углеводов, но мы рассмотрим этот процесс глубже. Источником энергии для сокращения мышц является молекула аденозина трифосфата, также часто именуемая АТФ.
Именно количество этих молекул предопределяет победителя в силовых видах спорта. И жиры, и углеводы, и белки сначала конвертируются в химических реакциях в АТФ, и уже эту молекулу организм использует в качестве энергии.
АТФ в свою очередь высвобождает энергию, происходят мышечные сокращения и появляется новая молекула: аденозина дифосфат, АДФ. Эта реакция является обратимой, происходит она благодаря креатин-фосфата. Поэтому креатин и является одним из нескольких важнейших звеньев в цепи энергетического обмена мышц.
Вот некоторые из зафиксированных эффектов креатина: увеличение силы, мышечной массы, улучшение рельефности, увеличение секреции тестостерона, снижение общего холестерина в организме
Как принимать креатин моногидрат (в порошке и в капсулах)
Существует 2 варианта приема креатин моногидрата: с фазой загрузки и без.
При приеме с фазой загрузки вам нужно принимать креатин в количестве 20 граммов в день на протяжении недели.
После этого, по некоторым из мнений, концентрация креатина в вашем организме будет максимальной, ее нужно будет только поддерживать, принимая по 5 граммов креатина в день.
То же самое касается и капсул, просто принимайте в расчет концентрацию действующего вещества в капсуле.
Прием креатина следует совмещать с приемом быстрых углеводов. Это в несколько раз улучшает его усвояемость. Можно добавлять сахар в раствор с креатином, но спортсмены больше всего любят пить креатин моногидрат с виноградным соком.
Второй вариант как принимать креатин моногидрат — без фазы загрузки. Следует с первого дня приема употреблять по 5 грамм креатина в день и так на протяжении всего цикла. Цикл должен длиться не более месяца, после этого его эффективность снижается.
При отмене данной добавки, те силовые данные, которые вы приобрели, ухудшатся до показателей, которые были у вас перед приемом, однако благодаря феномену мышечной памяти вы очень быстро вернете эти результаты, при этом увеличивая объемы мышечной массы, ведь рабочие веса будут расти.
Какой креатин моногидрат лучше
Самыми распространенными марками, которые производят креатин моногидрат являются Dymatize, Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition.
Действие всех креатиновых добавок доказано наукой, официально эти добавки являются эффективными, в отличие от многих других продуктов спортивного питания.
Все они выпускают продукт в разной форме, а именно: порошок или таблетки.
Не имеет никакого значения, в какой форме вы принимаете данную добавку, успех зависит только от того, насколько сильно вы выкладываетесь на тренировке, а также правильно ли вы принимаете эту добавку (выше написаны основные правила).
На сегодняшний день продаются добавки, в которых креатин уже соединен с транспортной системой, это позволяет принимать креатин не смешивая его с соком или сахаром, однако большинство спортсменов отдают предпочтение привычному креатин моногидрату в порошке.
Также, кроме креатин моногидрата, существуют и другие формы креатина, но их действие не является доказанным наукой и часто подвергается сомнению.
Рейтинг
По отзывам наших читателей мы составили рейтинг производителей самых действенных добавок среди атлетов:
- Optimum Nutrition
- Ultimate Nutrition
- Dymatize
- Power System
- SAN
Следует отметить, что все эти добавки обладают практически идентичным составом, поэтому почти во всех случаях выбор того или иного продукта является просто привычкой спортсмена.
Отзывы
Спортивная добавка креатин моногидрат имеет одну из самых мощных доказательных баз, поэтому все продукты, содержащие ее являются действительно рабочими.
Во многих отзывах атлеты подмечают, что все силовые показатели в базовых упражнениях увеличились на 5-10 килограмм, а повышение рабочего веса привело и к росту мышц.
Также отмечают тонизирующее действие во время тренировки. Заметно оно благодаря тому, что добавка блокирует распространение молочной кислоты, которая очень часто вызывает преждевременное чувство усталости и дискомфорт.
Никаких побочных действий замечено в отзывах не было, но есть маленький процент людей, которые не заметили действия добавки на организм. Это случается, если ваша пища и так слишком богата креатином, и креатин, поступаемый с добавкой, уже не играет роли в энергетическом обмене, но такое случается крайне редко.
Креатин моногидрат — добавка, которая не приносит вреда здоровью, увеличивает показатели спортсмена: силу, объемы, помогает мышцам получать нужное количество энергии из той пищи, которую мы принимаем ежедневно.
Поэтому на полке каждого человека, занимающего фитнесом или бодибилдингом, всегда должна быть банка с этой добавкой, ведь после месячного перерыва цикл можно повторять, вновь и вновь повышая свои результаты.
Желаем приятных тренировок и головокружительных результатов!
Обзор препаратов креатина- видео
Видеообзор препаратов основных производителей креатина, советы, как выбрать.
