У многих, особенно далеких от спорта, людей, часто возникает проблема с недостатком или переизбытком веса, и встает вопрос, реально ли решить эту проблему, не посещая тренажерных залов, и что для этого нужно. Здесь мы попытаемся максимально подробно раскрыть данную тему.
В первую очередь нужно четко определиться с целями. Если ваша цель – более-менее качественная мышечная масса, подходить к делу стоит очень основательно, потому что делать это в домашних условиях, по объективным причинам непросто. В этой статье, мы раскроем все аспекты этой проблемы.
Первые шаги
Итак, определяемся с целями. Сколько ориентировочно вы хотите набрать, сколько времени готовы на этот тратить, и какие ресурсы использовать.
Очень важный момент заключается в том, что набор веса подразумевает определенный план питания с довольно строгим рационом, и режим в целом. Об этом ниже. После того, как цели и задачи определены, необходимо оценить условия и возможности для самих занятий спортом в домашних условиях.
Все ли необходимое вам доступно.
В случае если необходимых снарядов у вас нет, следует приобрести минимальный набор оборудования для занятий. Однако мы рассмотрим, в том числе и вариант тренировок с собственным весом и подручными средствами. Самый оптимальный набор снарядов для тренировок — это навесной турник, жимовая скамья, гриф с набором блинов и гантели. Занимает это, к слову, довольно мало места.
Базовые упражнения
Для набора общей массы, используются упражнения со свободными весами и собственным телом. Классические варианты, это жим лежа, становая тяга и приседания. Однако не все это реализуемо в домашних условиях. Найдем им альтернативу и рассмотрим подробнее.
Если вы имеете минимальный набор из гантелей и штанги, вы можете полноценно развивать бицепс, трицепс, плечи, спину, а при наличии скамьи и грудные мышцы.
• Жим лежа, представляет собой многосуставное базовое упражнение, развивающее практически все мышцы плечевого пояса.
• Турник акцентирует нагрузку на мышцы спины, и при варьировании ширины хвата дает возможность хорошо нагружать бицепс.
• Гантели же дают возможность нагружать как ноги, делая выпады с ними, так и руки, разводя их в стороны, выполняя жим над головой, и подъемы на бицепс.
К слову, во многих упражнениях, гантели и штанга есть взаимозаменяемость. Соответственно, если вы не располагаете одним из этих снарядов, можно подобрать упражнения на перечисленные группы мышц, с учетом имеющегося инвентаря.
Пожалуй, основной проблемой в домашних тренировках является сложность в прогрессии весов. С ростом силы, вам довольно быстро потребуются более тяжелые снаряды.
Рассмотрим возможность тренировок в домашних условиях, в случае, если вы так и не имеете необходимого инвентаря.
Основным тренажером для вас будет турник. Есть практически в любом дворе, и позволяет выполнять целый ряд упражнений, воздействующих на руки и спину. Конечно же, пол. В частности, отжимания от него, прекрасно развивающие грудные мышцы.
Ну и приседания, а также разнообразные выпады. Эти упражнения акцентируют нагрузку на ногах и прекрасно развивают бедра и ягодицы. Однако у этих упражнений особо актуальна проблема с ограниченным весом. Очень скоро перед вами встанет необходимость повышать рабочие веса, и тогда придется либо докупать инвентарь, либо посещать тренажерный зал.
В вопросе набора массы нельзя недооценивать роль питания. Коснемся основных моментов.
Необходимым условием для прогресса, является обязательное потребление белка в расчете 2-3 грамма на килограмм собственного веса, и 4-5 грамм углеводов в этом же соотношении. Важно учитывать, что углеводы необходимо принимать в первой половине дня, а белки в течение всего. В день должно быть около 5-6 приемов полноценной пищи, из них вечерняя должна состоять преимущественно из молочных белков.
Выбор продуктов
Разделим условно пищу на источники белка, и источники углеводов. Отдельно остановимся на разнообразии белковой пищи. Это, как правило, молочные продукты, морепродукты, птица и яйца.
Учитывая, что все продукты имеют разный аминокислотный состав, для полного спектра следует потреблять максимально разнообразную пищу.
Базовыми продуктами, по праву можно считать куриное мясо и творог. Они богаты белком и содержат минимальное количество жиров и углеводов. Творог является прекрасным источником казеина, который, из-за долгого периода усваиваемости, едят, как правило, перед сном, дабы избежать катаболизма.
Режим и восстановление
Для полноценного роста мышечной массы важно восстановление, ибо непосредственная гипертрофия мышц происходит во время отдыха. Классическим вариантом периодичности тренировок и отдыха является день занятий и день-два отдых. Что бы во время сна организм не подвергался воздействию кортизола, желательно употреблять на ночь казеин.
Сон должен быть от 9 часов и более. Плюс, желательно, уделять время дневному сну. Эти факторы – залог успеха в данном виде спорта.
Варианты диетических рецептов
Рассмотрим несколько рецептов калорийной, вкусной и полезной пищи.
1. Жареный теленок
Для этого блюда нам потребуется телятина около килограмма, лук, чеснок, а также приправы и соль.
Как готовить
Некрупно режем мясо, по вкусу посыпаем его приправами, и оставляем ненадолго, чтоб оно пропиталось пряностями. После на большом огне начинаем жарить. Делаем это до момента пока, не появится поджаристая корочка. Далее добавляем наши овощи, доливаем 200мл воды, и тушим еще около часа. Мясо готово!
2. Куриные наггетсы
Нам потребуется 2 кг куриного филе, пара желтков, овсяные отруби ложки четыре и приправы.
Мелко режем мясо (какого размера обычно наггетсы, думаю, многие представляют), желтки взбиваем. Добавляем соль и перец. Далее необходимо панировать наше мясо, для этого, предварительно обмакнув его в желтки, обваливаем в овсяных отрубях. Ну и, собственно, жарим. Делать это надо без масла, на протяжении 10 минут. Готово. Отлично сочетаются с кисло-сладким соусом.
При достаточной мотивации и усердии результаты не заставят себя долго ждать. Вы неизбежно увидите первые плоды своих трудов, но стоит помнить, что для существенной прогрессии заниматься следует всё-таки в спортивном зале. Но и, разумеется, следует четко придерживаться плана питание и режима, достаточно спать и полноценно восстанавливаться.
