В силу различных причин не у всех находится время или желания ходить в спортивный клуб. Многие из нас даже не представляют о возможности полноценно заниматься спортом самостоятельно. В этой статье мы перечислим ряд не сложных, но вполне достаточных упражнений, позволяющих не только оставаться в тонусе, но и правильно нарастить мышечную массу.
Сегодня мы предложим вам несколько упражнений для тренировки спины. Ведь, если мы хотим иметь спортивное тело, начинать нужно с атлетично сложенной спины.
Для чего требуются тренировки
Упражнения бывают разных видов – кардио и силовые упражнения для управления роста веса тела. Мы поговорим именно о силовых тренировках.
Для физического здоровья нашего организма просто необходим ряд тренировок, позволяющий правильно нарастить мышцы вокруг спины. Это позволит сделать наш позвоночник менее травматичным и визуально позволит спине казаться атлетичной.
Упражнения для спины нужно проводить не более одного раза на 7 дней. Необходимо учитывать время, которое необходимо для восстановления огромной массы мышц, принимающих нагрузку при тренировке.
Необходимо помнить о правильном сне и системе здорового питания.
Техническое направление упражнений
Первым делом следует обратить внимание на то, подвергаете ли вы себя физическим нагрузкам на протяжении рабочего дня. Если ваша спина часто испытывает физическую нагрузку, то общее количество тренировок, не должно превышать более 4 сетов.
В случае если физическая работа для вас редкость, то суммарное количество подходов может доходить до 8.
К техническим правилам этого вида тренировок нужно отнестись с особым вниманием, так как он является наиболее травматичным.
Теперь давайте выясним, что для вас приоритетнее — наращивание веса или силовая сторона. Если нужно увеличивать силу, то следует проводить от четырёх до шести подходов. В случае, когда нужна масса, то от восьми до двенадцати сетов.
Нет особой необходимости заниматься упражнениями только для одного из этих направлений. Эффективными издавна принято считать периодичность упражнений. Вот как это должно работать: несколько тяжеловесных сетов, не более 4- 6 раз, чередуются подходами с использованием лёгкого веса, которые делаются 8 – 10 раз.
Подведём первые итоги – техническая часть должна занимать первое место. Приоритетом для новичков должна являться травмобезопасность, так как после уже первых тренировок иола возрастает в разы и существует опасность травмироваться. Утяжелять тренировки можно только набравшись определённого опыта.
Варианты подтягиваний
Безусловными по степени значимости упражнениями являются подтягивания. Не многим известно, что кроме развивающего действия на объём спинных мышц, этот вид тренировок позволяет развиваться так же и бицепсы. Кроме того, благотворно влияют на крепость хвата и силу в плечевом отделе.
Только что нами был перечислен ряд плюсов этого вида тренировок. Основное же преимущество подтягиваний – это безопасность.
Можно выделить несколько способов подтягиваний: по подбородок, по грудь, с грузом и без груза, или с облегчением упражнения с помощью ног.
Можно бесконечно спорить о эффективности подтягиваний до груди или подбородка. Выбор остаётся за вами.
Если вы новичок в спорте, то вам более подойдёт попробовать дотягиваться до подбородка, тогда как более опытным спортсменам нужно работать с широчайшими мышцами спины, которые у них гораздо сильнее развиты.
В процессе выполнения подтягиваний до подбородка важно чествовать работу именно спины, а не рук. Без правильного соблюдения техники данное упражнение не будет считаться правильно выполненным, и, следовательно, не даст результатов. Во избежание ошибок следует расслаблять перед подходом мышцы трапеции.
Если количество выполняемых вами сетов уже переросло десять раз, то для того, чтобы увеличить силу или развить массу, вам понадобиться дополнительная нагрузка. В противном случае, вы будете стоять на месте.
В этом вам поможет подвешивание к себе при помощи цепи различных грузов (гирь, блинов и т.д.). С их помощью вы добьетесь весьма ощутимых результатов.
Упражнения на выпрямление спины
Наилучшим для этого считается – гиперэкстензия. Проще говоря – тренировка на укрепление поясничного отдела.
Гиперэкстензии удобнее всего проводить с помощью различных тренажеров, но за неимением последних, можно обойтись и более простые упражнения, вовлекая в работу ещё и бедренные бицепсы дома.
Для выполнения этого упражнения следует лечь на живот на лапку, или другое, удобное для вас приспособление и попросить помогающего человека держать ваши ноги так, чтобы при наклонах вниз они не сгибались. Теперь держа ровно спину нужно медленно поднимать и опускать своё тело вниз.
Можно выполнять обратные упражнения. При этом требуется лежать на полу так же животом вниз, а сгибание будет производиться вверх.
Только при наличии достаточного опыта можно выполнять упражнения с гантелями или блином.
Такие тренировки являются отличной заменой травмоопасным становым тягам.
Гантели
Наиболее оптимальным способом тренировки широких и круглых спинных мышц, стала тяга гантелей при наклоне к поясу. Выполняются данные виды упражнений при помощи скамьи.
Так, когда гантель находится в правой руке, следует поставить правое колено на скамью и левую ладонь туда же. Правая нога при этом всегда находится на полу.
Целью этого упражнения является сгибание руки таким образом, чтобы дать возможность гантели достать до пояса. При этом спину потребуется прогнуть на 45 градусов.
Для того, чтобы обеспечить работу только спиной, категорически исключая нагрузку на трицепсы, следует растянуть широчайшие мышцы, опуская как можно ниже руку.
Безопасность тренировок
Как мы говорили ранее, подтягивание – это одно из самых безопасных видов упражнений. При выполнении других заданий необходимо чётко соблюдать меры предосторожности. Всегда следует держать спину под прямым углом или даже прогнитесь вперёд.
В тысячи раз снизит травмоопасность, если весь позвоночник нагружен равномерно, без усиления отдельных участков спины.
Для начинающих не следует слишком сильно увеличивать весы. Повышать вес дополнительной нагрузки для спины можно, только если вы полностью уверенны, что вы выполняете все упражнения правильно.
Домашние тренировки спины помогут вам добиться результатов ничем, не уступающих тренировкам, проведённым в спортивной секции. Самое главное правильно расставлять приоритеты и неустанно идти к своей цели. Так что при здоровом питании и правильном сне у вас непременно всё получится! Результативных тренировок!
