Девушке, которая хочет выглядеть привлекательно в глазах представителей противоположного пола, важно развиваться не только внутренне, но и внешне. Следить за внешностью можно по-разному, кто-то уделяет внимание выбору одежды и туфлей, маникюру и косметики, забывая про правильное питание и тренировки.
Но ведь только с помощью активного образа жизни можно добиться по-настоящему красивой фигуры, здоровой кожи и волос.
Для начала тренировок нужно твердо поставить себе цель и понять, что без труда трудно добиться каких-то заметных результатов. И, наоборот, — если прикладывать усилия и не забывать про режим, то результаты будут впечатляющими.
Начальная стадия
Начать тренировки следует с теоретической подготовки. Достаточно будет прочитать эту статью (конечно, на нашем сайте еще много статей, которые помогут вам в тренировках, но начать следует именно с этой).
Что вам следует запомнить: важно решить, чего именно вы будете добиваться в спортивном зале. Если вы хотите набирать массу, то программа и питание будут одни, если сбрасывать вес — кардинально другие. Мы рассмотрим оба типа тренировок.
Перед началом занятий запомните: тренировки будут полезны только при правильном питании и восстановлении, только так результат будет заметен. Для качественного питания вам необходимо узнать, какое количество калорий в вашем рационе позволяет вам и не худеть, и не поправляться.
Если ваша цель похудение, то следует урезать энергетическую ценность меню примерно на 500 килокалорий, а если, наоборот, набор массы, то увеличивать ее на это же число. Отличаться будет и программа тренировок, но об этом расскажем ниже.
Следует отказаться от быстрых углеводов, исключением будет период набора массы, в который можно есть сладкое сразу же после тренировки. Все углеводы должны быть сложными, то есть греча, картофель, рис, макароны.
Насчет картофеля и риса идут споры, ведь крахмал нельзя отнести ни к быстрым, ни к медленным углеводам. Но для набора массы эти продукты подойдут идеально.
Три фазы мотивации
Для тренировок и дисциплинированного образа жизни мотивация очень важна. Поэтому следует знать о таком феномене как «3 фазы мотивации», вот эти периоды:
Вам может быть интересно Кроссфит упражнения, программа и тренировка для мужчин и женщин
Фаза сопротивления
Первые 6-12 недель тренировок, скорее всего, вам будет не хватать мотивации. Здесь главное сохранить упорство и продолжать идти к своей цели (наши статьи очень помогут вам в этом).
Для того, чтобы шанс бросить занятия был минимален, четко распишите программу занятий и питания, пообещайте себе соблюдать ее во что бы то ни стало.
Программа тренировок должна быть простой, но ставить действительно трудные задачи, ведь только так добиваются действительно «крутых» результатов.
Уже на этой фазе вы можете заметить небольшие внешние изменение и очень большие изменения в самочувствие. Вы начнете чувствовать прилив сил, радость от жизни и улучшение сна.
Переходная фаза
Этот этап будет длиться до 6 месяцев. Уже на нем вы начнете замечать сильные физические изменения. Но в это время самый большой шанс получить перетренированность, ведь вы будуте торопиться поскорее увидеть результаты еще сильней.
Поэтому старайтесь отслеживать изменения, грамотно корректировать программу тренировок. В этом всегда сможет помочь опытный тренер.
Этот этап позволит узнать более глубокие аспекты тренировок и вашего организма.
Фаза внутренней мотивации
Этот момент будет самым приятным. Ведь тренировки становятся частью вашего обычного образа жизни, у вас уже появятся любимые упражнения, тренировки будут входить в ваш привычный распорядок дня.
Теперь главное периодически менять программы тренировок, чтобы не наступало тренировочное плато, а также консультироваться с тренерами по поводу своих результатов, чтобы более объективно оценивать свои достижения.
Настроена на результат и эффективность? Тогда тебе идеально подойдут кроссфит упражнения для девушек.
Задумались о сбросе веса? Здесь рассказывается об утренней зарядке для похудения
Принципы тренировок
Теперь вернемся к вашим целям. Если вы ставите перед собой задачу набирать вес, то вам необходимы силовые тренировки. Здесь, естественно, не обойдется без помощи тренера или опытного друга.
Больше всего внимания стоит уделять многосуставным упражнениям, таким как жим, присед, выпады с гантелями в руках. Для укрепления мышц поясницы очень хорошо подойдут гиперэкстензии.
Вот программа тренировок в тренажерном зале для девушки, задачей которой будет набор мышечной массы (X*Y означает, что вы должны выполнить X повторений в Y подходах):
Вам может быть интересно Как избавиться от галифе на бедрах?
Понедельник
- Жим гантелей или штанги лежа 10*4
- Разводки гантелей лежа 10*4
- Гиперэкстензии 10*4
Среда
- Присед со штангой 10*4
- Выпады с гантелями 10*4
- Разводка гантелей в стороны стоя 10*4
Пятница
- Тяга верхнего блока к подбородку (замена подтягиваниям, которые большинству девушек будет сначала тяжело выполнять) 10*4
- Сгибание рук с гантелями (бицепс) 10*4
- Разгибание рук в блоке (трицепс) 10*4
Как вы могли заметить, тренировки для девушек очень сильно отличаются от мужских. Ведь гормональный фон девушки очень сильно отличается от мужского, тестостерона в крови гораздо меньше, следовательно, восстановление проходит дольше.
Данная тренировочная программа отлично подойдет для начинающих заниматься девушек. С опытом придет понимание принципов суперкомпенсации (организм компенсирует поврежденные мышечные волокна, наращивая новые клетки в большем количестве), восстановления и понимание того, как действуют те или иные упражнения на определенные группы мышц.
С радостью расскажем какие упражнения для шеи при остеохондрозе вам помогут.
Чувствуете что набрали пару лишних килограмм? В этом материале вы найдете меню диеты магги и сможете похудеть.
А по этой ссылке вы сможете прочитать про протеиновые коктейли для девушек
.
Если цель — похудеть
Если вашей целью является похудение, то нужно запомнить: ваша задача сжигать больше калорий, чем вы получаете с пищей.
Конечно можно объедаться конфетами и тренироваться при этом 4 часа, но гораздо легче и приятней соблюдать диету. А именно: никаких быстрых углеводов. Все углеводы вы должны получать из гречи, макарон, бурого риса, зернового хлеба.
Важно и достаточное количество белка, чтобы в мышцах не происходили процессы катаболизма. Белок следует получать из курицы, индейки, говядины и молочных продуктов.
Белки из молочных продуктов обладают свойством усваиваться медленно, поэтому лучше всего употреблять такие продукты перед сном.
Тренировки для похудения представляют из себя кардио-нагрузку. А именно — прыжки на скакалке, бег, велотренажер или настоящий велосипед. Вы должны чувствовать, что работаете на пределе.
Очень часто мы можем наблюдать картину, когда девушка сидит на велотренажере с телефоном в руках и едва передвигает ногами. Такие люди жалуются на то, что они не приспособлены для тренировок, что у них широкая кость.
Вам может быть интересно Кроссфит упражнения, программа и тренировка для мужчин и женщин
Нам с вами не по пути с такими лентяями, приходим в зал — отдаем все силы этому храму тела. И вы получите гораздо больше, чем отдали.
Стройная, подтянутая фигура будет достойной наградой за ваш труд. Тем более, что со временем от тренировок вы будете получать очень много положительных эмоций.
Для начинающих
Для тех, кто только собирается в тренажерный зал, приведем план тренировок и рекомендации по смене образа жизни:
- Четко определите задачу. Тренировки для похудения и набора массы отличаются очень сильно.
- Запомните, что одновременно можно делать только одно из двух: либо худеть, либо набирать массу. Поэтому не нужно пытаться одновременно сжечь жир и набирать мышцы.Сначала набор массы — потом сушка, или наоборот.
- Тренировки — лишь одно из нескольких звеньев здорового образа жизни. Если вы хотите выглядеть прекрасно, то важно не только тренироваться, но еще и давать организму все ресурсы для восстановления.Сон — не менее 9 часов в сутки. Питание — не менее 1,5-2 грамм белка в сутки при наборе массы, этот же уровень следует соблюдать и при сушке, чтобы не потерять в этом цикле слишком много мышечной массы.
- Не торопите события. В силовых упражнениях не гонитесь за большими весами, для начала убедитесь на 100%, что вы делаете упражнения с правильной техникой.В то же время не топчитесь на месте, если вы чувствуете, что упражнение дается легко, то не находитесь долго в зоне комфорта, повышайте рабочие веса.
- Ваш успех только в ваших руках. При правильном питании и хорошем сне, качественных тренировках и отсутствии стрессов вы будете превращать ваше тело в настоящую скульптуру.Запомните: вы архитектор, у которого есть все, чтобы сделать свое тело настоящим произведением искусства.
Надеемся, эта статья помогла понять вам, что тренировки являются неотъемлемой частью жизни современного человека.
Если тренировка в тренажерном зале правильная, она начинают приносить такое удовольствие, что вы будете сами являться чьей-то мотивацией!
