Красота женщины – её главное богатство, но она же и главное бремя. В наше время в арсенале женщины есть множество путей для поддержания своей красоты, в том числе диеты и операции. Но к наиболее оптимальным и естественным способам заботы о своей внешности относятся регулярные физические упражнения. И они, в отличие от диет и операций, не будут стоить вам ни денег, ни здоровья.
• Регулярная физическая нагрузка поможет вам
• Поддерживать себя в своей любимой форме
• Поднять настроение
• Поддержать здоровье организма
• Повысить координацию
• Укрепить сердце и уменьшить вероятность его заболеваний
• Сжечь лишние калории
• Установить баланс энергии для хорошей работы всего организма
• И увеличить продолжительность жизни!
Мы составили для вас набор упражнений для мышц груди. Первая часть комплекса разработана для выполнения в спортзале, вторая – для дома. Мы составили необходимые пояснения к упражнениям, и вам не нужны будут какие-то особые навыки, чтобы заниматься ими.
Основная задача комплекса упражнений – поддержание тонуса мышц
Наши упражнения Созданы поддержания тонуса грудных мышц. Такие упражнения следует выполнять не торопясь, каждый день и в течение многих месяцев. Держать тонус – кропотливая работа, не терпящая спешки, поэтому подготовьтесь, прежде чем приступать к занятиям.
Основные грудные мышцы
Для начала, давайте посмотрим, над какими мышцами нам предстоит работать.
• Большая грудная мышца. Она расположена на передней поверхности грудной клетки. Отвечает за движение рук к корпусу и повороты плеч.
• Передняя зубчатая мышца. Она располагается под большой грудной мышцей и обеспечивает движения лопаток.
• Межрёберные мышцы. Расположены, как следует из названия, в промежутках между рёбрами. Они отвечают за сжатие и расширение грудной клетки во время дыхания
• Широчайшая мышца спины. Она является самой большой мышцей, расположенная на спине. Она приводит в движения наши плечи, позволяя нам наклоняться.
• Трапециевидная мышца. Она расположена в нижней части шеи. Трапециевидная мышца управляет вращением и сближением лопаток и помогает движениям головы.
• Длинная мышца. Она протянулась вдоль позвоночника и отвечает за наклоны и вращения корпуса.
Все эти мышцы связаны друг с другом, и только за счет их слаженной работы мы можем совершать движения. Здоровье каждой мышцы поможет вам оставаться в хорошей форме.
Упражнения для укрепления мышц груди
Выбирая этот комплекс упражнений, некоторые женщины хотят получить более пышную грудь. Сразу предупредим, что за форму груди отвечают в основном молочные железы, а не мышцы. Железы нельзя увеличить с помощью упражнений. Мускулы же, напротив, легко поддаются тренировке.
Отжимания от пола, стоя на коленях
Упражнение нагружает большую грудную мышцу, мышцы ягодиц, живота и бедра, также нагружаются трицепс и локтевая мышца.
Типичная ошибка: Во время этого упражнения нельзя сутулиться. Таз, плечи и голова должны находиться на одной прямой.
Ход упражнения: исходное положение – упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони поставьте на пол, ноги согните в коленях. Согнув руки, перейдите в горизонтальное положение. Распрямляйте руки и поднимите корпус под углом в 45 градусов. Весь вес тела необходимо направить на руки.
Вертикальное отжимание от перекладины
Упражнение для большой грудной и передней зубчатой мышцы, также укрепляет мышцы живота
Типичная ошибка: Во время упражнения нельзя сводить лопатки. Тело должно быть выстроено в прямую линию.
Ход упражнения: Упритесь руками в перекладину и отойдите от неё на некоторое расстояние. Руки надо полностью выпрямить, но не вытягивать, они должны быть под прямым углом корпусу. Направьте весь вес на руки и начинайте сгибать и разгибать руки в локтях.
Жим, лежа на тренажёре
Воздействует на широкую мышцу спины, большую грудную мышцу и мышцы рук и живота.
Типичная ошибка: сведение лопаток.
Исходное положение: Устройтесь на скамье тренажёра и распрямите спину. Рукоятки должны располагаться чуть выше груди.
Ход упражнения: Поднимайте и опускайте рукоятки тренажёра. Ваша задача в том, чтобы напрячь мышцы, поэтому сосредоточьтесь на процессе и на том, как напрягаются мускулы в руках
Жим гантелей на наклонной скамье
Цель упражнения – дать нагрузку мышцам рук и трапециевидной мышцы. Сложность упражнения в том, что из-за положения скамьи, можно производить движения руками с большой амплитудой.
Типичная ошибка: Между гантелями всегда должно быть как минимум 15 сантиметров.
Ход упражнения: Установите скамью под углом от 15 до 35 градусов. Используйте ноги для упора.
Когда вы окажетесь в горизонтальной плоскости, поднимайте гантели одним маховым движением, направленным к коленям. Если вы делаете все правильно, то в поднятом положении ваши локти будут немного разведены. Вы должны почувствовать напряжение мышц.
Жим штанги из положения лежа
Упражнение направлено на плечевые мышцы и большую грудную мышцу.
Типичная ошибка: Не стоит повышать нагрузку, пока вы не будете выполнять упражнение правильно. Выполняя упражнение необходимо избегать пружинящих движений.
Ход упражнения: Лягте на скамью и выпрямите спину. Ноги поставьте на скамью, согнув в коленях. Если скамья слишком коротка, то расположите ноги на полу. За штангу следует браться так, чтобы руки располагались шире плеч.
Отжимания на брусьях
Это одно из основных упражнений на зубчатую и большую грудную мышцы
Типичная ошибка: Не раскачивайтесь на брусьях и не поднимайте плечи.
Ход упражнения: Упритесь руками в брусья и распрямите грудь, после этого немного подайтесь вперёд. Сгибайте руки и опуская корпус, пока не почувствуете натяжение мышц.
Сведение рук на тренажёре для предплечий и грудных мышц
Типичная ошибка: Проверьте, что вес тела не приходится на спину! Весь ваш вес должен прилагаться к седалищным костям.
Ход упражнения: Сядьте на скамью тренажёра и распрямите спину. Локти и плечи надо держать на одной линии. Подушки тренажёра должны находиться у предплечий. Для ног имеется специальная подставка.
Упражнение состоит в том, чтобы сводить подушки тренажёра до смыкания. Когда подушки тренажёра сомкнуты, можно задержаться на мгновение и отдохнуть.
Разведение рук в положении лежа
Это не основное упражнение, но оно просто и эффективно. Его задача – дать нагрузку на большую грудную мышцу.
Типичная ошибка: Нельзя полностью разгибать руки в ходе упражнения. Угол сгиба всегда должен быть не менее десяти градусов.
Ход упражнения: Расположитесь на скамье спиной вниз. Ноги можно поставить на пол или поставить на скамью, как вам удобно. Далее поднимайте гантели вверх, не полностью разгибая руку.
Сведение рук на кроссовере
Цель этого упражнения – подать нагрузку на глубокие мышцы груди.
Типичная ошибка: Руки следует всегда оставлять согнутыми в локте, пусть даже немного. Иначе вся нагрузка перераспределится на мышцы спины.
Ход упражнения: Расположитесь между двумя верхними блоками кроссовера и возьмитесь за рукоятки. Если удобно, выставить вперёд для упора. В ходе упражнения ноги и спина не должны напрягаться. Займите удобное положение, немного согните ноги и слегка наклонитесь вперёд. В ходе упражнения сосредоточьтесь на нагрузке. Не используйте инерцию, чтобы сделать больше упражнений, от этого эффективность упражнения только понизится.
Упражнения для поддержания тонуса в домашних условиях.
Сцепление
Типичная ошибка: В ходе упражнения не следует ослаблять напряжения мышц
Ход упражнения: Встаньте прямо и выпрямите спину. Руки согните и держать на уровне груди. Сцепите руки в пальцах и начинайте разводить руки. При этом использовать нужно только мышцы груди.
Сжимание
Типичная ошибка: В ходе упражнения нельзя опускать ладони.
Ход упражнения: Встаньте прямо и расправьте спину. Руки держите на уровне груди и совместите ладони. С силой прижимайте ладони друг к другу. Спустя пять секунд уберите напряжение. Не давите ладонями друг на друга слишком сильно, это может привести к растяжению сухожилий! Повторите десять раз.
«Брасс»
Типичная ошибка: расслабление мышц. В ходе упражнения они должны быть напряжены.
Ход упражнения: Прислонитесь к стене. Каждая часть тела должны касаться стены. Делайте круговые движения руками, не отрывая их от стены. Двигайтесь так, будто плывёте и боретесь с давлением воды. Достаточно будет выполнить 100 таких движений.
Отжимания
Типичная ошибка: Нельзя сгибать ноги в коленях. Нельзя полностью ложиться на пол, хотя нужно стараться опуститься как можно ниже.
Ход упражнения: Ноги могут быть либо прижаты друг к другу, либо слегка расставлены. Ладони расположены немного шире плеч. Тело расположено горизонтально. Распрямляйте и сгибайте руки, поднимая себя. Следует выполнять по 15 отжиманий за один раз.
Отжимания от стены
Типичная ошибка: Не стоит сгибать ноги и спину. Повторять упражнение следует по три раза. На первых занятиях не стоит нагружать себя слишком сильно.
Ход упражнения: Встаньте рядом со стеной на расстоянии около десяти сантиметров. Ноги поставьте вместе, а руками обопритесь на стену. В ходе упражнения держите тело ровно, по линии. Сгибайте и разгибайте руки, распределяя на них свой вес. Сделайте 30 отжиманий.
Махи гантелями
Типичная ошибка: Держите спину ровно. Локти же должны быть согнутыми. Также не старайтесь угнаться за скоростью. Суть упражнения в том, что дать мышцам нагрузку, что невозможно при быстрых махах руками.
Ход упражнения: Немного присядьте, примите положение лыжника и слегка нагнитесь вперёд. Держите гантели так, будто они – лыжные палки. Двигайтесь плавно, держа руки на уровне груди. Махи можно совершать обеими руками сразу или поочерёдно. Выполните десять махов гантелями, после чего повторите упражнение ещё два раза.
Вместо заключения
При правильном выполнении эти упражнения помогут вам хорошо выглядеть и чувствовать себя отлично. Как доказали учёные, при физических нагрузках в организме начинает вырабатываться эндорфин – гормон счастья. А значит, вместе с красивой фигурой вы получите и хороший способ избавления от стресса.
Важно помнить, что на эффективность тренировок влияет не только то, сколько усилий вы затратили, но и то, какой образ жизни вы ведете. Чтобы тренировки были эффективными, важно рационально питаться, пить достаточно воды и уметь слушать свой организм. Он обязательно даст понять, если вы что-то пошло не так.
