Организм человека будет нормально функционировать при условии постоянно поступающей разнообразной пищи, содержащей белки, жиры и углеводы.
Белок является необходимым строительным материалом, который необходим для роста и формирования новых клеток.
Жир нужен … Углеводов человек потребляет больше всего, они необходимы ему как поставщики энергии.
Что такое углеводы?
Углеводы разнообразны по своим свойствам и выполняемым в организме функциям.
Это огромный класс органических соединений, содержащихся преимущественно в продуктах растительного происхождения.
Все углеводы подразделяются на несколько групп в зависимости от содержания в них сахаридов:
- Моносахариды (1 единица)
- Дисахариды (2 единицы)
- Олигосахариды (2-10 единиц)
- Полисахариды (более 10)
Эти группы углеводов в свою очередь можно объединить в две большие категории: простых или быстрых углеводов, и сложных или медленных.
К быстрым углеводам, которые резко повышают содержание сахара в крови, относятся моносахариды и дисахариды. К сложным углеводам, которые постепенно увеличивают уровень глюкозы в крови, относятся олигосахариды и полисахариды.
Быстрые углеводы имеют высокий гликемический индекс, медленные – низкий.
Самые распространенные углеводы–моносахариды – глюкоза и фруктоза. К дисахаридам относятся мальтоза, сахароза и лактоза. Наиболее необходимые человеку полисахариды – крахмал, целлюлоза (клетчатка), гликоген, хитин, пектиновые вещества.
Пройдя по ссылке, вы узнаете суточную норму белков, жиров, углеводов.
Хотите знать больше о творожном варианте диеты Магги? Здесь можно прочитать подробное описание.
Характеристика простых углеводов
Моносахариды
Глюкоза является быстрым и качественным источником энергии.
При больших физических нагрузках, либо ослаблении организма назначают препараты глюкозы.
Она способствует образованию гликогена, питает ткани мышц и мозга, поддерживает уровень сахара в крови в норме.
Вам может быть интересно Как разобраться в таблице калорийности белков, жиров, углеводов
Глюкоза содержится во многих фруктах с косточками, ягодах, мёде.
Фруктоза усваивается медленнее, чем глюкоза, а усваивается лучше. По вкусу она более сладкая, это позволяет потреблять ее в меньших количествах и поддерживать уровень сахара в крови в норме. Также содержится в сладких овощах, фруктах, ягодах, мёде.
Дисахариды
Сахароза – это сахар в чистом виде. В натуральном виде содержится в арбузах и дынях.
Именно неумеренное употребление сахарозы зачастую является причиной избыточного веса. Повышенное количество сахара провоцирует жирообразование, увеличение холестерина в крови, нарушает микрофлору кишечника.
Лактоза (молочный сахар) – углевод, содержащийся в молочных продуктах. Многие люди страдают непереносимостью молока. Это связано с тем, что в организме отсутствуют ферменты, расщепляющие лактозу до глюкозы и галактозы.
Характеристика сложных углеводов
Полисахариды
Крахмал занимает около 80% углеводов в рационе человека.
В организме он частично превращается в мальтозу. Большое количество крахмала содержится в хлебе, макаронных изделиях, рисе, крупах.
Гликоген образуется в организме в процессе ресинтеза глюкозы. Он используется главным образом для питания мышц и органов.
Мальтоза (солодовый сахар) содержится в проросших зернах, меде, патоке, пиве, а также образуется в организме в процессе расщепления крахмала.
Клетчатка не имеет значения, как источник энергии, но способствует нормальному функционированию кишечника. Она содержится в моркови, свекле, зерновом хлебе, крупах, отрубях.
У нас есть интересная статья о полезных свойствах рыбьего жира.
Знаете ли вы, как похудеть с белковой диетой Пьера Дюкана? Тут мы расскажем об этом.
Калорийность углеводов
Белки, жиры и углеводы имеют разную калорийность.
Можно назвать средние значения калорийности для каждого вида этих необходимых нам компонентов.
1 г белка содержит 4 ккал, 1 г углеводов – также 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал. Эти показатели усредненные, так как весьма сложно с уверенностью сказать, что в данном виде продуктов содержится именно такое количество калорий.
Вам может быть интересно Как разобраться в таблице калорийности белков, жиров, углеводов
Например, яблоки, выращенные в разных регионах, могут иметь разный энергетический вес. Однако и этих данных достаточно, чтобы убедиться в том, что продукты, содержащие преимущественно углеводы – не самые калорийные.
Главное, помнить, что простые углеводы хорошо усваиваются, в связи с этим мы зачастую употребляем их больше, чем нужно.
С ними в организм поступает больше калорий, чем со сложными углеводами, которые требуют от организма затратить усилия на переваривание, в результате чего он тратит энергию, то есть калории.
Простой пример: любой свежевыжатый сок является простым углеводом, так как из него удалили клетчатку, которая не усваивается организмом, но заставляет его тратить энергию на переваривание.
Гораздо полезнее есть свежие фрукты, в которой клетчатки как раз в избытке. Организм получит достаточное количество естественного сахара, энергии, а также научится работать, а не потреблять уже готовые калории.
Полезные свойства углеводов
- Главная причина, по которой мы должны употреблять достаточное количество углеводов – они обеспечивают нас энергией.
- В нашем рационе в равной степени должны присутствовать все составляющие – и белки, и жиры, и углеводы. Последние являются неотъемлемой частью здорового питания.
- Умеренное употребление углеводов поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
- Сложные углеводы, такие как клетчатка, способствуют поддержанию нормального функционирования кишечника.
- Углеводы играют роль запаса питательных веществ, накапливаясь в печени и ЖКТ в виде гликогена.
Суточная потребность в углеводах зависят от объема физических нагрузок, и составляет 50-60% от калорийности суточного рациона. Норма для обычного человека, не перегруженного тренировками или тяжелым физическим трудом – 400-500 г. в сутки.
Содержание углеводов в продуктах
Больше всего вредных углеводов, то есть тех, что повышают уровень сахара в крови, но не приносят нам никакой пользы, а только лишние килограммы, содержится в продуктах, которые мы так любим – сладости, кондитерские изделия, изделия из теста, сладкая газировка и т.п.
Вам может быть интересно Как разобраться в таблице калорийности белков, жиров, углеводов
Это простые углеводы, употреблять которые можно только в том случае, если у вас нет проблем с лишним весом, но очень умеренно, иначе такие проблемы не заставят себя ждать.
Полезные углеводы (сложные) содержатся в крупах, фруктах и овощах, молочных продуктах.
Если говорить о продуктах, содержащих наименьшее количество углеводов, к ним можно отнести:
- несладкие фрукты (например, цитрусовые)
- овощи (зелень, редис, огурцы, морковь)
- обезжиренные молочные продукты
- мясо и мясные продукты (сосиски, колбасы)
- рыба и морепродукты
- растительные масла
- соленья, маринады, соусы
Вода совсем не содержит углеводов, чай и кофе – тоже, но их нужно пить без сахара.Чтобы похудеть или поддерживать себя в хорошей форме, нам не обойтись без углеводов.
Особенно актуально это для женщин, у которых все неправильные углеводы сразу откладываются в жир в отличие от мужчин, имеющих более внушительную мышечную массу.
Но нужно научиться выбирать правильные продукты и употреблять в пищу только те углеводы, которые зарядят нас необходимой энергией и активизируют обменные процессы в организме.
Углеводы углеводам рознь — видео
Познавательное видео о том, чем отличаются углеводы,что происходит с углеводами в организме и какие продукты выбрать.
