Человеческое тело очень сложный механизм. Для спортсмена очень важно рассчитать рацион питания и физические нагрузки так, чтобы максимально быстро достичь желаемого результата и не нанести организму вреда. Мифы о том, что усушка жировой прослойки зависит от величины порции на тарелке или, что количество наращенных мышц обуславливается количеством съеденного мяса, далеки от истины. Рацион питания бодибилдера должен составляться с учетом физических нагрузок: чем интенсивнее занятия, тем больше калорий необходимо употребить для восстановления сил.
Механизм наращивания мышечной массы
Для создания красивой рельефной мускулатуры необходимо соблюсти два правила: усиленные физические упражнения и сбалансированное питание. В рационе спортсмена должны быть учтены все микро и макроэлементы, витамины, белки и углеводы, которые обеспечат бесперебойное поступление энергии и строительного материала для мышц. Отсутствие или недостаток хотя бы одного компонента снизит эффективность тренировок и рост мышечной массы остановится.
Спортсмен должен заботиться и о здоровье своего кишечника и желудка. Больные органы не смогут полностью усваивать все необходимые полезные вещества. Еще необходимо учитывать маленький объем желудка у бодибилдера, который ограничивается плоским прессом.
Делаем выводы – для интенсивного наращивания мышц при минимальном вреде здоровью необходимо соблюдать три условия:
1. регулярные физические нагрузки;
2. полноценный отдых;
3. 5-6-разовое сбалансированное питание.
Даже в условиях больших физических нагрузок организм не должен испытывать дискомфорт от недостатка отдыха и неправильного питания. Только, соблюдая все эти условия, вы получите увеличение мускулатуры без излишнего набора веса за счет жира.
Если мышцы не будут достаточно отдыхать после нагрузок, то и расти они не смогут. А при скудном рационе тело будет пытаться накопить жировую массу «про запас», которую не смогут согнать даже интенсивные тренировки. Для роста мышц организм не должен испытывать дефицита витаминов и микроэлементов, запускающих синтез белков, которые являются строительным материалом для мускулатуры. Но и избыток их нежелателен, так как он весь уйдет в жир.
На начальной стадии тренировок, когда речь идет в основном о сохранении веса, в день необходимо употреблять не более двух грамм белка на каждый килограмм веса. Потом потребление необходимо повысить до 2.5 г/кг, что позволит ускорить интенсивность роста мышц. Но более 3 грамм белка на килограмм веса в день съедать нельзя – излишек не усвоится. При лучшем раскладе избыточный белок преобразуется в жир, а при худшем будет выводиться с мочой, что может спровоцировать отложение шлаков и как следствие мочекаменную болезнь.
Еще один очень важный момент – организм не способен за один раз усвоить более 30 г. белка, а любой излишек будет преобразован в жир или выведен с выделениями. Простой пример: 100 гр. белого куриного мяса содержит 20 г. белка, такое же количество макарон – 11 г., 30 г. хлеба – 3 г. Производим подсчет и получаем результат – в порции в 230 г. заключено 34 г. белка. Тридцать грамм пойдут на строительство мускулатуры, а остаток уйдет в жир.
Подобная ситуация и с углеводами: за один прием организм не способен усвоить более 90 г. В приведенном выше примере порция содержит их 95 г. Соответственно, 5 г. пойдут в жир. При нехитром подсчете получим такую картину: избыток в питании белков, жиров и углеводов приведет к накоплению лишнего веса.
Организовать режим приема пищи спортсмену необходимо так, чтобы была возможность контролировать количество потребляемых микроэлементов и витаминов. Это возможно при частом питании небольшими порциями. Продукты необходимо выбирать те, содержание в которых основных питательных веществ известно. Это может быть нежирное мясо, куриное филе, кисломолочные продукты, яйца и биодобавки. Порция этих продуктов всегда содержит одинаковое количество белков, жиров и углеводов, и регулировать их потребление можно всего лишь меняя величину порции.
Как правильно принимать пищевые добавки?
Яичный порошок, сухое молоко, сухой соевый белок и создаваемые из них смеси – самые популярные протеиновые добавки. Белковый состав подобных коктейлей и гейнеров ничем принципиально не отличается.
Биодобавки могут состоять из одного вида белка или нескольких. Быстрее всего усваивается (не более 20 минут) протеин, состоящий из так называемого изолята – молочно-сывороточного белка. В течении 5 часов усваивается протеин, изготовленный на основе казеина. Казеин является белковой составляющей творога.
Смесь из этих белков имеет двойное действие: ее хорошо принимать при усушке и после тренировок на ночь – так мышцы будут получать необходимое количество питательных веществ.
Самым богатым составом химических элементов обладают биодобавки, состоящие из трех и более видов белка. Они же обеспечат и максимальный набор мышечной массы.
Тридцать-сорок грамм биококтейля обеспечат спортсмена 25 г. белка. Остальные 5-15 г. — витамины и добавки для вкуса. И при этом в организм не попадет ни одной лишней калории. Энергетическая ценность одной порции протеиновой смеси не превышает 200 ккал. Бодибилдеру это необходимо при усушке или для пополнения белковой составляющей в рационе, если в обычной пище его недостаточно.
Гейнер – это та же протеиновая основа с добавлением углеводов и жиров. За счет этих добавлений размер порции может увеличиться до 300 г., при содержании белка не более 30 г. Данный нюанс необходимо учитывать при составлении режима питания с применением гейнеров.
Порция гейнера по калорийности (от 300 до 2000 ккал) и пищевой ценности идентична порции мяса с углеводным гарниром. Ристон — это аналог того же куска мяса, но уже с салатом (энергетическая ценность до 500 ккал).
Протеиновые коктейли можно готовить и на воде, и на молоке. Применение молока повысит содержание в смеси белков, жиров и углеводов. Используя жирное молоко (более 2,5%), вы можете спровоцировать замедление выработки эндогенного тестостерона. Поэтому рекомендуется брать молоко жирностью не более 1,5%.
Если в обычный протеин добавить банан, шоколад, мед или сироп, отварной рис, овсянку или печенье, получите гейнер. Не лишним будет напомнить о соблюдении пропорций при приготовлении коктейля в домашних условиях.
Масса тела и состав биодобавки
Опытный тренер, составляя программу тренировок и рассчитывая физические нагрузки, дает рекомендации и по питанию. Если вы действуете самостоятельно, то выбирая протеиновую добавку, основное внимание следует обращать на количество калорий, которое необходимо добавить к вашему рациону.
Низкокалорийные пищевые добавки подойдут людям, склонным к полноте. Тем более, что они оказывают хороший подсушивающий эффект при потреблении их сразу после занятий в спортзале. Спортсменам с нормальным телосложением можно употреблять любые коктейли, основывая выбор своим желанием и интенсивностью тренировок.
Бодибилдерам, у которых с набором веса существуют проблемы, рекомендуется употреблять только гейнеры. У таких людей повышенный метаболизм, и практически всю получаемую еду они превращают в энергию. Повышенная калорийность гейнеров сможет обеспечить мышцы необходимым количеством питательных веществ для их роста.
Совместимость разных видов биодобавок
Пищевые добавки разных видов и даже разных производителей совершенно совместимы и взаимозаменяемы, так как белковая основа в них ничем принципиально не отличается. Из гейнеров, ристоров и протеинов можно готовить самостоятельные смеси.
Подобные действия можно предпринимать, если необходимо создать коктейль заданной калорийности или если приелись стандартные вкусы. Вкусовое разнообразие биодобавок не так уж велико – всего 3-4 вида у каждого производителя. Банка протеина обычно рассчитана на два месяца приема. И пить каждое утро коктейль одного и того же вкуса не каждому понравится.
Важно выполнять и такие правила: протеины пить утром и на ночь, ристоны – днем, при усушке лучше принимать протеины, при наборе массы – гейнеры.
Какая добавка для роста мышц лучшая?
Спортивные биодобавки – это такой вид питания, который проявит все свои свойства только при создании необходимых условий. Поэтому конкретно сказать, какая самая лучшая невозможно.
Если же ваше состояние позволяет пойти на некоторый эксперимент, то стоит отдать предпочтение казеиновым протеинам. Из них, при необходимости, можно приготовить гейнер. Стоит учитывать, что из гейнера излишек калорий уже не убрать.
Если вы хотите поэкспериментировать со вкусом, то наибольший простор для полета фантазии вам дадут биодобавки с ванильным и нейтральным наполнителем.
