Часто люди, которые далеки от спорта, задумываются над тем, где лучше тренироваться — дома или в спортивном зале. Однако ответ зависит только от личных целей, если есть необходимость набрать хорошую мускулатуру, то стоит выбрать специальный спортивный центр или зал.
Если возникает потребность просто подкорректировать фигуру, то подойдут и тренировки дома, однако без нужной тяги, прогресс достаточно быстро приостановится, а приобретение необходимого атрибута, штанги и гантели едва обойдутся дешевле, чем приобрести абонемент в зал. Потому после занятий дома, чтобы дальше развиваться, необходимо в любом случае идти заниматься в клуб. Потому не стоит терять время на занятия дома, а сразу же лучше пойти в профессиональный центр, где тренироваться будет намного комфортнее и с прогрессом.
Как правильно начать тренировки?
Перед тем как начать тренироваться, главное поставить себе цель и выбрать мотивацию, которые позволят довести начатое до конца. Многих начинающих необходимо мотивировать дополнительно, но главная мотивация идти заниматься спортом — это отражение в зеркале. Если и есть те, кто говорят, что у него нет желания набрать хотя-бы несколько сантиметров мышечной ткани, он, конечно же, лукавит в своих словах.
Перед тем как заняться тренировками, стоит пройти обследование у доктора, особенно если ранее вы не консультировались по этому поводу. Может быть, потребуется исключить некоторые упражнения, которые только навредят вам, а не пойдут на пользу. Иногда бывает, что при травмах шеи или спины, потребуется составить специально «под себя» программу тренировок. Сегодня существует достаточное количество упражнений и разных способов работы над определенной группой мышц, которые можно применить, даже если были травмы.
Когда данный этап будет завершен, можно смело приступать к приобретению абонемента в спортивный клуб. Совета идеального по этому поводу не будет, однако все же рекомендуется посещать спортивный зал, который недалеко расположен от дома или места учебы, или работы, ведь после тренировок важно хорошо отдохнуть.
Сегодня изобилие финтнес-центров позволяет выбрать себе подходящий, а потому каждый сможет выбрать себе по вкусу. Не нужно экономить на том, что касается здоровья, к примеру, после тренировки поплавать в теплом бассейне не только приятно, но и полезно.
Особенности разминки
Сэкономленные пять или десять минут не стоят того, чтобы получить травму на всю жизнь. Все еще со школы знают, как правильно разминаться, это простые движения, которые начинают обычно с верха. Перед каждым упражнением необходимо делать несколько подходов, применяя небольшие весы, затем начинать постепенно продолжать повышать вес до рабочего. Так вы сможете отлично разогреть свои мышцы и суставы и защитите себя от возможных травм.
Как продумать программу тренировок
После того как человек приобретает абонемент, часто он просто не знает, как правильно продумать свою программу тренировок. Главной ошибкой у начинающих является непродуманная программа, ведь существует достаточно много разных программ, как эффективно нарастить мышцы, каждая из них имеет свои положительные моменты.
Поначалу наиболее всего подойдет схема такая: первая тренировка — ноги, плечи; вторая – грудь и трицепсы; а третья – спина и бицепсы.
Неспроста бросается в глаза то, что отсутствуют конкретные упражнения, а написаны лишь только для групп мышц, которые необходимо нагружать при каждой тренировке. На начальном этапе следует обратить особое внимание на несколько главных упражнений. Благодаря таким некоторым проверенным упражнениям при правильном их исполнении и питании будут происходить достаточно существенные результаты.
Начинать следует с главной для бодибилдеров и для фитнесистов тройки упражнений. В первую очередь это: лежа жим, тяга становая, со штангой присед. Если все-таки есть некоторые проблемы со спиной, то придется отказаться от становой и приседа. Или же потребуется выполнять их крайне осторожно, чтобы не было затем неприятных последствий.
Возникает вопрос, почему именно эти упражнения так сильно воздействуют на рост мускулатуры, ведь их можно накачать и на тренажерах. Ответ на данный вопрос дали ученые, которые занимаются в области биохимии. Дело в том, что когда исполняешь именно эти упражнения, в работу задействуются все группы мышц, и организм начинает положительно реагировать на это. В итоге выделяется большое количество тестостерона, который позволяет сделать мужчину мужчиной, он ускоряет синтез белка в мышцах в несколько раз. Стоит также при этом помнить и про другие упражнения, однако большую часть прогресса смогут дать именно базовые упражнения.
Другие упражнения также станут хороши на начальном этапе и на последующих тренировках это:
— на бицепс поднимаем гантели или штангу;
— над головой жим гантелей или штанги – плечи;
— трицепс – узким хватом жим;
— спина – тяга блоков и подтягивания.
Правильное выполнение упражнений — залог успеха
От того, насколько правильно выполняет спортсмен технику упражнений, и будут зависеть результаты, и, что важно, без травм. Спину при всех без исключения упражнениях необходимо держать прямой, и это важно уяснить раз и навсегда.
Не разрешайте себе читерить, разве только если это последний подход, к примеру, раскачиваться при подъеме штанги на бицепс. Такое упражнение рекомендуется выполнять стоя у стены, прижавшись тазом и лопатками к ней. Можно сюда включить и разведение в стороны локтей во время жима узким хватом.
Читин, это неправильное движение в момент выполнения упражнения. Такие неправильные движения вынуждают работать совершенно другие мышцы, которые дают возможность также поднимать значительный вес.
Применить такой способ можно в конце тренировки, чтобы как-бы «добить» окончательно определенные группы мышц.
Бывает, что новичок достаточно часто начинает жаловаться на отсутствие прогресса. При этом если его спросить, сколько ты в неделю тренируешься, он отвечает, ежедневно, и все становится очевидным. Дело в том, что мышцы начинают расти не во время тренировок, а тогда, когда отдыхают, т.е. во время сна. Потому важно давать им отдохнуть, чтобы подрасти, и если не давать этого, то начинается вместо анаболизма иной процесс, а именно катаболизм. Разрушается белок в мышцах, а это приводит к потере объемов, которые так старательно набирались.
Как минимум необходимо давать отдохнуть мышцам один день, а еще лучше два между каждой тренировкой. Организм в итоге будет успевать восстанавливаться, и человек в итоге получит идеальную форму.
Правильное питание во время тренировок
Если делать все упражнения идеально и подымать рекордные для себя веса, то, казалось бы, прогресс роста мышц неизбежен, однако новички довольно часто забывают про важные вещи, а именно о правильном питании во время тренировок. К примеру, отсутствие качественного материала может перечеркнуть все заслуги строителей профессионалов, которые составили идеальные чертежи. Точно так же и отсутствие необходимых компонентов, большого количества белковой пищи может сделать тренировки по набору мышечной массы просто бессмысленными.
Именно благодаря синтезу белка происходит рост массы в поврежденных участках мышечных волокон. И если пропустить один прием пищи после тренировки, то это может грозить потерей мышечной массы.
После тренировки сразу же необходимо принять пищу, которая богата углеводами. Это позволит закрыть углеводное окно, а также пополнить весь запас гликогена в мышцах. После тренировки, через час, необходимо принять полноценный обед, где должно находиться 50-70 грамм белка. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо рассчитать свою стандартную калорийность рациона, и ее в итоге повысить на 500 килокалорий. В зависимости от нагрузок и от веса спортсмена, его рацион в среднем может составлять около 3 000 ккал в день, но эта цифра может меняться.
Перед сном необходимо принимать пищу, которая богата молочными белками, ведь там самый долгий период усваивания, это позволит ночью избежать катаболизма. Различные добавки также могут помочь в питании, аминокислоты, кератин и другие.
Гейнер — это углеводно-белковая смесь, которая позволяет добирать необходимую энергию, которую спортсмен не смог получить с едой. Ее рекомендуется принимать сразу же после тренировки.
Протеин бывает сывороточным, мультикомпонентным и казеиновым. Сывороточный самый быстрый, так как мгновенно способен поднять концентрацию аминокислот в крови, такой протеин подойдет идеально сразу же после тренировки.
Казеиновый протеин медленно переваривается, а потому лучше его принимать перед сном. Протеин мультикомпонентный содержит в себе оба типа белка, а это достаточно удобно.
Креатин является для атлетов одной из главных добавок, такая добавка позволяет делать мышцы крупными, округлыми, и отлично воздействует на показатели силовые. Необходимо креатин принимать курсами по четыре недели. Также стоит учитывать свои особенности строения тела и прочее и подбирать индивидуально любую добавку.
Аминокислоты являются незаменимым материалом для производства белка. Так как препятствуют катаболизму, позволяют избегать голодания мышц во время тренировок.
Обычно набор массы мышц вызывает также неизбежно и набор жира, потому у всех спортсменов присутствует период «сушка», когда сжигается жир.
Как правильно отдыхать между тренировками
Главный рост мышц происходит, как уже известно, во время отдыха от тренировок. Потому чтобы занятия не прошли даром, необходимо обеспечить свой организм полноценным отдыхом и правильным питанием. Спортсменам важно спать как минимум восемь часов, а то и десять, также приветствуется и дневной сон около часа. Главное понимать, что перед сном вы смогли себя накормить требуемым количеством казеина, а это дает возможность восстановить правильно все свои мышцы.
Если в период тренировок соблюдать правильно режим, который описан в статье, то можно быть уверенным в положительном незамедлительном результате. Важно только помнить, что заниматься по одной программе тренировок допустимо только не более чем два месяца. После этого стоит редактировать свою программу тренировок. К этому времени вы сможете набраться достаточно опыта, чтобы самостоятельно разработать свою программу тренировок.
