Безусловно, успех от занятий спортом состоит из нескольких слагаемых. но самое значимое из них – регулярность и упорядоченность. В начале занятий составляется план, которого нужно всегда придерживаться, а не заниматься только по наитию, когда захочется.
Если добавить к этому еще несколько пунктов, то результат от занятий спортом окажется именно такой, которого Вы ожидаете или, может быть, даже лучше.
Основные требования к физическим нагрузкам
1. В выборе физической нагрузки, как и в лечении какой-либо болезни, не всегда приветствуется опора только на собственные знания. Порядок, количество повторений и сам вид упражнений должен устанавливать тренер. Этот человек не только имеет больше знаний в этой области, но и опыта.
2. Организм не приспособлен к длительным тяжелым нагрузкам. Поэтому их необходимо чередовать с более легкими
3. Заниматься следует в меру, без фанатизма. Максимальное количество часов в неделю, которое следует проводить в спортзале – 20 часов. Но и особо расслабляться тоже нельзя. Необходимо, чтобы хотя бы 3 часа в неделю были посвящены спорту.
4. Никогда не следует пренебрегать разминочными упражнениями. Эти простые и незамысловатые движения подготавливают мышцы к дальнейшим занятиям.
5. Затем нужно приступать к базовым упражнениям, которые увеличивают мышечную массу, после этого закрепить результат остальными упражнениями.
6. Необходимо комбинировать тренировки, чтобы затронуть все части тела. Например, для каждой из них выделить по одному дню. Так Вы обеспечите отдых другим частям.
Первые шаги при составлении программы
Главная задача в начале – определиться, какой вид упражнений Вам подходит. Особо долго ломать голову над выбором не придется, ведь их всего два:
• аэробные
• анаэробные
Их различия в способах наполнения легких кислородом.
1. универсальность. Их может выполнять человек любого пола, веса, телосложения даже возраста
2. простота исполнения. Ни бег, ни ходьба не требуют специальных тренажеров, их можно выполнять на улице, даже не посещая спортзала.
3. улучшают работу сердца и кровеносной системы, а бег также стимулирует работу печени и легких
4. разрабатывают мышцы ног и даже пресса
5. вырабатывает выносливость
6. положительно воздействуют не только на физическое, но и психологическое здоровье. Бег и ходьба благотворно влияют на человека в подавленном состоянии, во время депрессии и бессонницы.
Единственное, что стоит учитывать при занятиях данными видами упражнений, это умеренность. Нельзя сразу бежать на высокой скорости и на больших расстояниях. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Иначе может произойти растяжение мышц.
Среди анаэробных упражнений большое распространение получили йога и пилатес. Это два вида гимнастики. Йога отличается от пилатеса тем, что не подразумевает использование дополнительных средств, а основывается только на смене различных поз и правильном дыхании. Такие виды тренировок подходят не всем, в отличие от аэробных.
Итак, главными факторами, на которые следует опираться при выборе плана тренировки:
1.возможности Вашего здоровья и физического состояния
2.пол и возраст
3.материальные затраты на занятия в спортзале
Тренировки для женщин и для мужчин
Стоит подробнее остановиться на втором пункте вышеуказанного списка и обозначить, как различаются методики физической подготовки у мужчин и женщин.
• Не совсем опытный или просто ленивые тренеры считают, что достаточно просто чуть изменить вес в программе для мужчин, и будет готова программа для женского пола. Однако это ошибочное мнение и так делать нельзя.
• В мужской программе делается опор на тяжесть упражнений, в женской – на интенсивность их выполнения. Программа для девушек должна содержать большее количество упражнений. Это объясняется, с точки зрения биологии, тем, что женский организм более вынослив. Но в то же время, он слабее, чем мужской, поэтому хоть упражнения повторяются чаще, но они не несут в себе столько нагрузки, сколько те, что предназначены для мужчин.
• Для женщин во время тренировок акцент делается на нижнюю часть тела, в то время как для мужчин, наоборот, на верхнюю.
Дополнительные способы повысить эффективность
Напряженная работа в спортивном зале — это только одна из составных частей успеха. Если каждый раз, выходя из зала, сразу забывать о здоровом образе жизни, то вряд ли даже при длительных занятиях в течение года или более результат от его посещения будет Вас радовать. Если же наоборот, контролировать себя и в повседневной жизни, то всего несколько месяцев могут дать видимый эффект.
Однако перечень правил на каждый день, которые дополнительно повысят эффективность, совсем не большой и не включает строгих правил, запретов и невыполнимых указаний:
1. Минеральная вода. Ее необходимо потреблять не менее двух литров в день, чтобы не произошло обезвоживание. Главное требование – не пить газированную воду.
2. Время тренировок должно быть не меньше 60 минут. Тренироваться меньше не рекомендуется, потому что процесс сжигания жиров начинается не ранее, чем спустя 30 минут после начала физических нагрузок. Занимать дольше также не советуется, потому что гормональная система запускает механизм, за счет которого рост мышц прекращается
3. Питание. Теория о правильности трехразового питания не совсем верна. Многие диетологи сходятся на том, что принимать пищу следует 5 раз в день, однако выбирать порции поменьше. Так произойдет сбалансированная нагрузка на пищеварительный тракт, и энергии будет поступать достаточно энергии.
Почему не заметен результат
Ничего так не может расстроить, как отсутствие видимого увеличения массы или, наоборот, уменьшения после довольно длительных тренировок. Если в течение месяца Вы не замечаете продвижения, то обратите внимание, возможно, Вы допускаете одну из распространенных ошибок:
• выбрали тренировки, несоответствующие Вашим параметрам
• совершаете неточности в выполнении упражнений
• не разминаетесь перед тренировками
• не фиксируете свои результаты в специальном дневнике/тетради
• не соблюдаете правильный режим питания, например, в Вашем меню не сбалансировано количество углеводов, белков и жиров или не присутствуют витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.
• приступаете к сложным упражнениям, плохо зная базовые
Техника безопасности
При посещении спортзала не стоит возлагать все надежды на тренера и полностью ему доверять. Необходимо также самому знать, какие существуют меры безопасности. Большинство из тренажеров при неправильном использовании могут привести к серьезным травмам. Если заранее исключить возможность таких ситуаций, то можно будет без преград наслаждать времяпрепровождением в тренажерном зале.
