Поясничные мышцы являются спинными выпрямителями. Визуально, они придают торсу мощный вид сзади, а функционально, при больших нагрузках на ноги и спину, уменьшают вероятность получения травм. Натренированный низ спины, а также, правильно подобранные упражнения на низ спины, препятствует появлению заболеваний, связанных со смещением позвоночных дисков и ущемлением корешков спинномозговых нервов. Мощная поясница для атлета – это всегда крепкий мышечный каркас, удерживающий в правильном положении позвоночник.
В тренировочном комплексе упражнений для спины работу с поясничными выпрямителями рекомендуется ставить в последнюю очередь. Это достаточно сильные и выносливые мышцы, привыкшие к значительным нагрузкам в повседневной бытовой жизни. Для укрепления поясницы необходимо выполнять такие упражнения на низ спины, как фронтальные наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензии. Если вы желаете накачать мощную и массивную спину, то включите в свою тренировочную программу становую тягу.
Упражнения на низ спины — Гиперэкстензии
Данное упражнение рекомендовано для начинающих атлетов и людей со слабой или ранее травмированной спиной. Оно воздействует на поясничные, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Его выполняют на специальном тренажере – римском стуле.
При отсутствии этого спортивного снаряда можно воспользоваться скамьей для жима и помощью партнера, который подержит вас за ноги в районе бедер или голеней. Также можно выполнять это упражнение на гимнастическом мяче (шар для фитнеса).
Вам может быть интересно Упражнение Шраги для развития трапециевидных мышц
Технические нюансы выполнения упражнения на римском стуле:
1. Ложимся на римский стул животом вниз, помещаем пятки под валик для упора ног.
2. Изначальная позиция: тело от пяток до головы представляет прямую линию. Край скамьи тренажера должен быть на 5/10 см. ниже уровня паха. Руки скрещены на груди.
3. Делаем наклон (сгибание) туловища вниз на 90º градусов относительно ног.
4. Возвращаем (разгибаем) торс в изначальную позицию. Задерживаемся в ней на 1/1,5 секунды. Чрезмерных разгибаний в пояснице делать не стоит.
Советы:
- Исключите в движениях силу инерции.
- Выполняйте полно амплитудные медленные контролируемые сгибания и разгибания.
- Не округляйте спину – так нагрузка уходит на ягодицы.
- Делайте, опускаясь, вдох, поднимаясь – выдох.
Фронтальные наклоны со штангой на плечах
Такой вид наклонов с отягощением хорошо прорабатывает поясничные выпрямители спины. При его выполнении, дополнительно, получают отличную нагрузку и ножные мышцы (бицепсы бедер и ягодицы). Это упражнение можно делать сидя на скамье или стоя.
Для девушек или тех, у кого спинная мускулатура еще недостаточно развита, лучше воспользоваться первым вариантом и выполнить наклоны с пустым грифом.
Технические нюансы выполнения фронтальных наклонов со штангой на плечах, стоя:
1. Берем отягощение широким хватом (сверху) поднимаем над головой и размещаем у себя на трапеции.
2. Ставим стопы ног на ширине плеч, выпрямляем спину, слегка прогнув ее в пояснице, сводим лопатки вместе и чуть сгибаем колени (если ноги выпрямить до конца, то наибольшая часть нагрузки перейдет на бицепсы бедер).
3. Медленно производим фронтальный наклон корпуса и одновременно с этим отводим назад таз.
Важно:
Наклон туловища должен совершаться посредством тазобедренного сустава, а не благодаря поясничному отделу позвоночника.
4. Опускаем корпус строго до параллели пола и поднимаем его назад. В то же время таз должен тянуться вперед.
Вам может быть интересно Выполняем упражнения с гантелями для широчайших мышц спины
5. После прохождения наиболее тяжелой точки подъема (вы ее ощутите) начинайте делать глубокий вдох.
6. Возвратитесь в начальную позицию и на выдохе повторите движение.
Упражнения на низ спины — Становая тяга
Наклоны вперед с последующим выпрямлением туловища, держа тяжелую штангу в руках – поистине базовое упражнение. Оно воздействует на максимальное количество мышц человеческого тела. В комплексе с приседаниями и тяжелоатлетическим жимом лежа становая тяга помогает набрать хорошую мышечную массу.
Упражнение делается за счет поясничных выпрямителей, приводящих мышц бедра, ягодиц, широчайших, трапеции и предплечий. Оно выполняется с наиболее большими весами.
Рекомендуемое число повторений в каждом рабочем подходе:
a) для акцентированной проработки низа спины – 10/12;
b) для набора общей мышечной массы тела – 6/8;
c) для развития силы в тяговых упражнениях – 3/5.
Технические нюансы выполнения наиболее распространенного варианта становой тяги
1. Становимся перед штангой так, чтобы голени практически касались грифа. Расставляем стопы ног чуть уже ширины плеч. Слегка разводим носки наружу.
2. Выпрямляем спину и прогибаемся в поясничном отделе. Отводим плечи назад и сводим вместе лопатки. Фиксируем корпус в таком положении.
3. Наклоняемся за грифом штанги, за счет отвода таза назад и сгибания ног в коленях. Спина остается прямой. Подбородок расположен параллельно полу.
4. Беремся за гриф одноименным или разноименным хватом с промежутком между кистей, немного превышающим ширину плеч.
Лучше использовать страховочные лямки и хват «замком», при котором большой палец руки прижимаются к грифу четырьмя остальными.
5. Немного потянув на себя гриф и создав некое напряжение в руках, силой мышц спины отрываем штангу от пола.
Чем ниже будет расположен таз, тем больше нагрузки на начальном движении достанется мышцам ног: ягодицам и квадрицепсам.
Чем таз будет выше, тем больше загрузятся поясничные выпрямители спины и разгибатели бедра.
Вам может быть интересно Как правильно и эффективно накачать широчайшие мышцы спины?
6. Начинаем медленно и одновременно разгибать в коленях ноги и спину. Штанга должна проходить (скользить) вдоль голеней.
Чем ближе к вам будет гриф, тем меньше достанется нагрузки на отдельные мелкие мышцы низа спины. Это позволит вам работать с наиболее тяжелым весом.
7. Когда гриф дойдет до середины передней части бедер – колени должны быть полностью разогнутыми.
8. Завершаем выпрямление в верхней точке, подавая таз вперед, за счет работы ягодичных мышц. На данном отрезке амплитуды движения гриф штанги должен соприкасаться с телом.
9. Принимаем положение параллельное вертикальной оси. При этом: тело прямое, грудь расправлена, плечи отведены назад, лопатки сведены вместе, штага находится в опущенных выпрямленных руках и чуть касается передней части бедер. Смотрим вперед, перед собой.
10. Остаемся в верхней пиковой точке 1/2 секунды. Концентрируемся на напряжении в нижней части спины.
11. Движение вниз является зеркальным отображением подъема.
