В этой статье мы будем говорить о тех продуктах, которые мешают нам в процессе похудения. Это в основном углеводы – хлеб, мед, бобы, каши, ягоды, овощи и фрукты. Именно они, имея высокий гликемический индекс, наиболее существенно влияют на содержание сахара в крови и служат источником энергии для нашего организма.
Изменение уровня глюкозы зависит от вида углеводов и эффективности работы поджелудочной железы, которая принимает участие в процессе их обработки организмом.
Так что же нужно знать человеку, желающему похудеть, подбирая «топливо» для своего тела? В этой статье мы подробно рассмотрим разницу в качестве продуктов, которые могут иметь одинаковую энергетическую ценность, но при этом оказывать разное влияние на наш организм.
Понятие гликемического индекса (ГИ)
Гликемический индекс продукта определяется его способностью менять концентрацию сахара в крови человека – чем выше поднимается этот показатель, тем выше ГИ продукта.
За начальное значение обычно принимается 100 – это гликемический индекс глюкозы, чистейшего углевода.
Оптимальный показатель для рациона людей, стремящихся скинуть лишние килограммы – до 50.
Все продукты с ГИ выше 50 будут не очень полезны в этом случае.
Влияние продуктов с разным ГИ на наш организм
Можно выразиться крайне просто, определив, что высокий гликемический индекс вреден для организма, а низкий – полезен. Но мы задались целью осветить в данной статье все подробности этих процессов, ведь ее итогом должно стать понимание того, что происходит в нашем организме после попадания в него углеводов.
Итак, как же влияет на наше здоровье тот или иной углеводистый продукт?
- При попадании в организм любого углевода (независимо от качества и происхождения) содержание сахара в крови растет и достигает максимума примерно в течение получаса. А вот значение этого максимума уже будет зависеть от вида углевода.
- Далее уровень сахара начинает снижаться, возвращаясь к норме (1 г/л), за счет выделения поджелудочной железой инсулина.
На этом этапе определяется дальнейший путь глюкозы в нашем организме:
- в зависимости от количества выделенного инсулина сахар может быстро встроиться в обмен веществ, генерирующий энергию для тела,
- или же отложиться в жировой ткани.
А количество выработанного поджелудочной железой инсулина, в свою очередь, будет определяться несколькими факторами.
- Во-первых, качество углевода: быстрый углевод – это всплеск уровня глюкозы, а как следствие избыток инсулина, способствующий трансформации сахара в жир. Если же инсулин выделяется в небольших количествах, углевод включается в процесс энергетического обмена, становясь топливом для организма.
- Вторым фактором может стать состояние поджелудочной железы — очень важное для здоровья всего тела.
Факторы, определяющие гликемический индекс продукта
- Степень обработки.
Например, необработанный рис имеет ГИ менее 50 (полезный для организма углевод), в то время как очищенный демонстрирует показатель около 70, что уже может заставить усомниться в его полезности.
- Содержание клетчатки.
Клетчатка оказывает целый ряд полезных воздействий на организм:
- регулирует пищеварительный процесс,
- предотвращает возникновение злокачественных образований в ЖКТ,
- обогащает необходимыми микроэлементами и витаминами,
- снижает вредное воздействие пищевых добавок,
- и, самое главное, помогает снизить уровень сахара.
Например, через 30 минут после попадания в организм 50 г глюкозы содержание сахара остается на уровне 1,4 г/л, а если к этому же количеству добавить около 15 г пектина, этот показатель составит всего 1 г/л, то есть норму.
- Способ приготовления (термического воздействия).
Можно сравнить на примере двух популярных продуктов: ГИ отварного картофеля – 70, «быстрого» пюре – 90; ГИ кукурузы – 70, приготовленного из нее попкорна – 85. Даже просто остывшая углеводистая пища провоцирует менее резкий скачок уровня сахара, чем горячий продукт.
- Качество и происхождение сахара.
Не все продукты, условно называемые сахаром, одинаковы. Например, фруктовый сахар (фруктоза) имеет всего 20 пунктов гликемического индекса, и при этом более сладкий вкус, чем у глюкозы (100). ГИ молочного сахара (лактозы) – около 35.
Следовательно, и по действию на организм сладкие продукты существенно различаются. Среди сахаров, входящих в состав меда, половину составляет глюкоза, поэтому его можно отнести к продуктам с высоким показателем ГИ.
С другой стороны, курага имеет намного более низкий гликемический индекс, поскольку ее сладкий вкус обусловлен высоким содержанием фруктозы.
Примеры продуктов с высоким ГИ
На основании вышеизложенной информации, будет несложно предположить, какие продукты нежелательны в рационе людей, следящих за своей физической формой. Как ни странно, первым в списке будет даже не шоколад (сладкий, но не самый вредный продукт; более того, черный шоколад с высоким содержанием какао имеет приемлемый показатель ГИ).
Среди наиболее нежелательных в этом контексте продуктов – хлеб (кроме черного), сладкая выпечка, торты, конфеты, варенье/джемы, кукуруза (и ее производные), пиво и газированные напитки. Мед допустим в лечебных или профилактических дозах – по ложечке за завтраком. Овощи и фрукты с высоким ГИ – например, бананы, дыни, свекла – наряду с этим богаты клетчаткой, потому вполне допустимы в рационе тех, кто доволен своей фигурой. А вот худеющим придется их избегать.
Как применять таблицу гликемических индексов при составлении рациона для диеты?
Диета, основанная на натуральных продуктах с высоким содержанием клетчатки и витаминов, полезна не только для поджелудочной железы.
Включение в такой рацион качественных белков (постное мясо, молочные продукты, яйца, морепродукты низкой жирности) обеспечит надежный, постепенный и безболезненный сброс лишнего веса, попутно оздоравливая весь организм.
Выбор продуктов для такой диеты будет зависеть от ваших личных предпочтений; придерживаясь несложных правил, вы поймете, что она не доставит вам ни физического, ни душевного дискомфорта.
Ниже мы приведем пример одного дня диеты, подобранной с учетом гликемического индекса продуктов:
- на завтрак: нежирный творог, фруктовое пюре, хлеб из цельной муки;
- на обед: фаршированный перец (для фарша только неочищенный рис);
- на ужин: овощной суп, яичница.
Рецепты блюд с низким гликемическим индексом
Особенность рецептов блюд с низким гликемическим индексом заключается в том, что продукты, из состава блюд, очень медленно расщепляются в желудке и не вызывают резкого скачка сахара в крови.
После употребления такой еды, чувство насыщенности длится намного дольше, и как следствие:
- реже тянет на перекусы между употреблением пищи;
- Поддерживается правильный режим питания.
Салаты с низким ГИ для похудения
Зеленый салатик
Необходимые продукты:
- 0,5 кг листьев любого салата
- 3 свежих огурца
- 3 спелых помидора
- 1 пучок свежей зелени
- 1 ч.л. традиционной горчицы, масло оливковое или растительное
Способ приготовления:
- Листья салата хорошо промыть в чистой воде, просушить и хаотично порвать руками.
- Помидоры и свежие огурцы вымыть, просушить и порезать.
- Зелень тщательно промыть и мелко нарезать.
- Смешать в емкости все нарезанные ингридиенты.
- Оливковое масло смешать с горчицей и заправить получившимся соусом салат.
Салат из брокколи с курицей
Необходимые продукты:
- 300гр. филе курицы, лучше использовать грудку
- 400гр. брокколи свежего или замороженного
- 150 гр. майонеза с низким содержанием калорий ( можно заменить натуральным йогуртом)
- По щепотке соли и перца, масло растительное
Способ приготовления:
- Филе курицы, нарезать и обжарить на растительном масле, посолить и поперчить по вкусу.
- Бланшировать брокколи, на протяжении 10 минут в подсоленной воде, осушить через дуршлаг и оставить остывать.
- Соединить прожаренное филе курицы с брокколи, добавить перец и йогурт (майонез).
Салат из авокадо огурцов и курицы
Необходимые продукты:
- 1 небольшая филейная часть курицы
- 1 авокадо
- 3 куриных яйца
- 2 свежих огурца
- 6 ст.л. соевого соуса
- 3 зубка чеснока
- 1 ч.л. традиционной горчицы
- кунжут, перья зеленого лука
Способ приготовления:
- Филе курицы сварить, остудить и разобрать на волокна
- Отварить яйца, охладить, очистить от скорлупы и порезать кубиками
- Свежие огурцы хорошо вымыть и порезать небольшими ломтиками
- Авокадо почистить и порезать кубиками
- Зубки чеснока измельчить или протереть через мелкую терку
- Перья зеленого лука мелко нашинковать
- Разобранную курицу, нарезанные яйца, свежие огурцы и авокадо посолить по вкусу и смешать в чистой емкости
- В отдельной посуде смешать горчицу, соевый соус, измельченный зеленый лук и чеснок
- Приготовленный соус добавить в салат, перевешать, посыпать кунжутом и дать настоять в течении 20 минут.
Первые блюда с низким содержанием ГИ для похудения
Рыбный суп - уха
Необходимые продукты:
- 1 небольшая тушка минтая
- горбуша (можно взять хвостовую часть)
- 1 луковица
- 1 морковка
- 1 свежий помидор
- 1 чашка крупы (ячневая, пшеничная или гречневая)
- 1 куриное яйцо
А так же перец, соль, перья зеленого лука, петрушка и укроп.
Способ приготовления:
- Горбушу и минтая залить водой и варить примерно 20 минут.
- Лук нашинковать, морковь мелко нарезать слегка спассировать в растительном масле. Нарезать помидор и добавить к луку с морковью и протушить 3 минуты.
- Рыбу достать из бульона и отделить от костей.
- Процедить бульон, ввести в него чашку мытой крупы, поставить на огонь и варить около 10 минут.
- Добавить в бульон пассированые овощи, очищенную от кости рыбу и варить еще 5 минут.
- Размешать в чашке куриное яйцо, ввести его в рыбный суп и дать пару минут покипеть.
- Добавить в уху измельченную зелень, молотый перец, соль, накрыть емкость крышкой и убрать с огня.
- Подавать суп к столу, лучше с зерновым хлебом. В качестве добавки, можно взять ложечку натурального йогурта.
Мясные щи
Необходимые продукты:
- 300 гр. филе нежирного мяса (или мясо на косточке)
- ¼ головки капусты
- 1 морковка
- 1 луковица
- 1 свежий помидор
- 1 болгарский красный перец
- 2 клубня картофеля
- Соль, перец, зелень, лист лавровый
Способ приготовления:
- Залить холодной водой мясо и поставить на огонь варить.
- Все овощи нарезать и обжарить на небольшом количестве растительного масла.
- Капусту нашинковать мелко.
- Клубни картофеля очистить от кожуры и нарезать как для жарки.
- Когда мясо приготовится, ввести в бульон капусту, через 10 минут добавить картошку и еще через 10 минут овощи. Варить в течении 10 минут.
- Добавить лавровый лист, специи по вкусу, зелень, накрыть крышкой и убрать с огня.
- Подавать с черным хлебом и натуральным йогуртом.
Вторые блюда с низким ГИ для похудения
Тушеная капуста
Необходимые продукты:
- 1кг. Капусты
- 400мл. мясного бульона
- 1 луковица
- 2 столовые ложки томатной пасты или пюре
- 2 шт. гвоздики, лавровый лист, соль, перец горошком
Способ приготовления:
- Капусту нашинковать, выложить в глубокую кастрюльку, добавить бульон и поставить на огонь тушить.
- Нашинкованный лук обжарить на томатной пасте
- Когда капуста размякнет ввести к ней обжаренный лук, лавровый лист и остальные специи. Потушить еще в течении 10 минут, накрыть крышкой и убрать с огня.
Фаршированный перец
Необходимые продукты:
- Готовый фарш нежирный (можно из индейки)
- Перец болгарский средней величины
- Паста томатная
- 1 ст.л. ржаной муки
- Натуральный йогурт или 10% сметана
- Соль, лавровый лист, перец, гвоздика
Способ приготовления:
- Перцы промыть, очистить от семечек.
- В болгарские перцы ввести фарш, выложить на смазанный маслом противень, смазать перец сметаной и поставить в духовку на 15-20 минут.
- Готовим соус к перцам: смешать муку, сметану и томатную пасту. В полученную смесь добавить воду 0,7 литра, посолить, поперчить по вкусу, добавить лавровый лист и гвоздику, довести соус до кипения.
- Готовые перцы достать из духовки, залить приготовленным соусом и тушить еще 15 минут в духовке.
Запеченная сельдь
Необходимые продукты:
- 3 сельди
- 3 вареных яйца
- 3 пластинки сыра
- Нежирная сметана
- Зеленый лук
- Соль, перец, несколько капель лимонного сока
Способ приготовления:
- Сельдь освободить от костей, разделав ее вдоль на две части.
- Яйцо нарезать кубиком
- Лук мелко нарезать и смешать с солью, перцем, сметаной и лимонным соком
- Взять полтушки рыбы, положить ее на фольгу
- Смазать рыбу сметанным соусом, сверху выложить яйцо и сыр, смазать сметаной, накрыть другой половинкой рыбы и завернуть в фольгу. Таким же образом поступить с другой рыбой.
- Завернутую в фольгу рыбу, уложить в форму и поставить в разогретую духовку на 20-30 минут.
Выпечка с низким содержанием ГИ для похудения
Блины из гречневой муки
Необходимые продукты:
- 2,5 стакана воды
- 2 стакана нежирного молока
- 4 стакана гречневой муки
- 20гр. дрожжей
- Соль
Способ приготовления:
- Вскипятить 2 стакана воды и слегка остудить ее
- Муку высыпать в миску и тонкой струйкой влить в нее горячую воду. Тщательно размешать и остудить до комнатной температуры.
- В 0,5 стакана теплой воды развести дрожжи, влить их в мучную смесь и оставить «подниматься»
- Когда опара «подойдет», добавить в нее соль и оставшиеся 2 стакана муки
- Полученную смесь разбавить молоком, вливая его порциями и тщательно размешивая тесто
- Жарить как обычные блины
Для уменьшения гликемического индекса блинов, их можно фаршировать творогом или фаршем из курицы.
Заключение
Подводя итог, напоминаем, что количество жира в организме в первую очередь зависит от здоровья поджелудочной железы – органа, вырабатывающего инсулин. Количество выработки этого гормона, в свою очередь, определяется качеством углеводов, с которыми ему приходится взаимодействовать.
Исключение, пожалуй, составляет период роста организма, то есть возраст до 20 лет – высокоуглеводистые продукты не будут иметь особо пагубного влияния на молодое тело. Но все же злоупотреблять пивом, газировкой, алкоголем, чипсами и другими обработанными продуктами, не содержащими и следа натуральных микроэлементов, не рекомендуется никому.
