Диета

Гликемический индекс для похудения

Гликемический индекс для похудения
В этой статье мы будем говорить о тех продуктах, которые мешают нам в процессе похудения. Это в основном углеводы – хлеб, мед, бобы, каши, ягоды, овощи и фрукты. Именно они, имея высокий гликемический индекс, наиболее существенно влияют на содержание сахара в крови и служат источником энергии для нашего организма.
Изменение уровня глюкозы зависит от вида углеводов и эффективности работы поджелудочной железы, которая принимает участие в процессе их обработки организмом. Не все углеводистые продукты одинаковы, и 60 г углеводов на 100 г гречневой каши, например – это совсем не те же самые 60 г углеводов, что мы можем получить из, скажем, печенья.
Так что же нужно знать человеку, желающему похудеть, подбирая «топливо» для своего тела? В этой статье мы подробно рассмотрим разницу в качестве продуктов, которые могут иметь одинаковую энергетическую ценность, но при этом оказывать разное влияние на наш организм.
Понятие гликемического индекса (ГИ)
Гликемический индекс продукта определяется его способностью менять концентрацию сахара в крови человека – чем выше поднимается этот показатель, тем выше ГИ продукта.
За начальное значение обычно принимается 100 – это гликемический индекс глюкозы, чистейшего углевода. Оптимальный показатель для рациона людей, стремящихся скинуть лишние килограммы – до 50. Все продукты с ГИ выше 50 будут не очень полезны в этом случае.

Влияние продуктов с разным ГИ на наш организм

Можно выразиться крайне просто, определив, что высокий гликемический индекс вреден для организма, а низкий – полезен. Но мы задались целью осветить в данной статье все подробности этих процессов, ведь ее итогом должно стать понимание того, что происходит в нашем организме после попадания в него углеводов.
Итак, как же влияет на наше здоровье тот или иной углеводистый продукт?
1. При попадании в организм любого углевода (независимо от качества и происхождения) содержание сахара в крови растет и достигает максимума примерно в течение получаса. А вот значение этого максимума уже будет зависеть от вида углевода.
2. Далее уровень сахара начинает снижаться, возвращаясь к норме (1 г/л), за счет выделения поджелудочной железой инсулина.
На этом этапе определяется дальнейший путь глюкозы в нашем организме: в зависимости от количества выделенного инсулина сахар может быстро встроиться в обмен веществ, генерирующий энергию для тела, или же отложиться в жировой ткани. А количество выработанного поджелудочной железой инсулина, в свою очередь, будет определяться несколькими факторами. Во-первых, качество углевода: быстрый углевод – это всплеск уровня глюкозы, а как следствие избыток инсулина, способствующий трансформации сахара в жир. Если же инсулин выделяется в небольших количествах, углевод включается в процесс энергетического обмена, становясь топливом для организма. Вторым фактором может стать состояние поджелудочной железы — очень важное для здоровья всего тела.

Факторы, определяющие гликемический индекс продукта

1. Степень обработки.
Например, необработанный рис имеет ГИ менее 50 (полезный для организма углевод), в то время как очищенный демонстрирует показатель около 70, что уже может заставить усомниться в его полезности.
2. Содержание клетчатки.
Клетчатка оказывает целый ряд полезных воздействий на организм: регулирует пищеварительный процесс, предотвращает возникновение злокачественных образований в ЖКТ, обогащает необходимыми микроэлементами и витаминами, снижает вредное воздействие пищевых добавок, и, самое главное, помогает снизить уровень сахара.
Например, через 30 минут после попадания в организм 50 г глюкозы содержание сахара остается на уровне 1,4 г/л, а если к этому же количеству добавить около 15 г пектина, этот показатель составит всего 1 г/л, то есть норму.
3. Способ приготовления (термического воздействия).
Можно сравнить на примере двух популярных продуктов: ГИ отварного картофеля – 70, «быстрого» пюре – 90; ГИ кукурузы – 70, приготовленного из нее попкорна – 85. Даже просто остывшая углеводистая пища провоцирует менее резкий скачок уровня сахара, чем горячий продукт.
4. Качество и происхождение сахара.
Не все продукты, условно называемые сахаром, одинаковы. Например, фруктовый сахар (фруктоза) имеет всего 20 пунктов гликемического индекса, и при этом более сладкий вкус, чем у глюкозы (100). ГИ молочного сахара (лактозы) – около 35.
Следовательно, и по действию на организм сладкие продукты существенно различаются. Среди сахаров, входящих в состав меда, половину составляет глюкоза, поэтому его можно отнести к продуктам с высоким показателем ГИ. С другой стороны, курага имеет намного более низкий гликемический индекс, поскольку ее сладкий вкус обусловлен высоким содержанием фруктозы.

Примеры продуктов с высоким ГИ

На основании вышеизложенной информации, будет несложно предположить, какие продукты нежелательны в рационе людей, следящих за своей физической формой. Как ни странно, первым в списке будет даже не шоколад (сладкий, но не самый вредный продукт; более того, черный шоколад с высоким содержанием какао имеет приемлемый показатель ГИ).
Среди наиболее нежелательных в этом контексте продуктов – хлеб (кроме черного), сладкая выпечка, торты, конфеты, варенье/джемы, кукуруза (и ее производные), пиво и газированные напитки. Мед допустим в лечебных или профилактических дозах – по ложечке за завтраком. Овощи и фрукты с высоким ГИ – например, бананы, дыни, свекла – наряду с этим богаты клетчаткой, потому вполне допустимы в рационе тех, кто доволен своей фигурой. А вот худеющим придется их избегать.
Как применять таблицу гликемических индексов при составлении рациона для диеты?
Диета, основанная на натуральных продуктах с высоким содержанием клетчатки и витаминов, полезна не только для поджелудочной железы.
Включение в такой рацион качественных белков (постное мясо, молочные продукты, яйца, морепродукты низкой жирности) обеспечит надежный, постепенный и безболезненный сброс лишнего веса, попутно оздоравливая весь организм.
Выбор продуктов для такой диеты будет зависеть от ваших личных предпочтений; придерживаясь несложных правил, вы поймете, что она не доставит вам ни физического, ни душевного дискомфорта. Ниже мы приведем пример одного дня диеты, подобранной с учетом гликемического индекса продуктов:
 на завтрак: нежирный творог, фруктовое пюре, хлеб из цельной муки;
 на обед: фаршированный перец (для фарша только неочищенный рис);
 на ужин: овощной суп, яичница.

Заключение

Подводя итог, напоминаем, что количество жира в организме в первую очередь зависит от здоровья поджелудочной железы – органа, вырабатывающего инсулин. Количество выработки этого гормона, в свою очередь, определяется качеством углеводов, с которыми ему приходится взаимодействовать.
Если гликемический индекс попадающего в организм углевода не превышает 50, то продукт пойдет на пользу организму, не откладываясь в жировой прослойке. Если же этот показатель будет выше отметки в 50 пунктов, употребление данного продукта будет препятствовать похудению.
Исключение, пожалуй, составляет период роста организма, то есть возраст до 20 лет – высокоуглеводистые продукты не будут иметь особо пагубного влияния на молодое тело. Но все же злоупотреблять пивом, газировкой, алкоголем, чипсами и другими обработанными продуктами, не содержащими и следа натуральных микроэлементов, не рекомендуется никому.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *