Кроссфит является достаточно новым видом фитнеса. Отличие от обычного фитнеса состоит в том, что главное внимание уделяется не виду спортсмена, а его функциональным способностям.
Более того, кроссфит кардинально отличается от любого другого вида спорта тем, что в нем нет узкой направленности, спортсмен разносторонне развивается, улучшаются такие показатели как сила, работоспособность, мощность и внешний вид атлета.
Поэтому этот род занятий гораздо больше подходит любителям, чем бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелая и легкая атлетика.
Просто ответьте на простой вопрос: как часто марафонцу действительно приходится бежать 40 километров по улице? Или как часто тяжелоатлет на улице, дома или даже в лесу должен делать рывок и толчок с огромным весом на штанге?
Все эти занятия очень хороши для профессиональных спортсменов, которые занимают призовые места на соревнованиях, и, соответственно, имеют неплохой заработок со своего вида спорта.
Но если вы хотите заниматься для себя, то гораздо интереснее и нужнее будет заниматься разносторонней подготовкой, в этом как раз и помогает кроссфит.
Что включает в себя кроссфит
Тренировки по кроссфиту включают в себя огромное количество упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью.
Приоритет отдается тем движениям, которые наиболее часто могут пригодиться в жизни, а именно: бег, прыжки, гребля в тренажерах, силовая работа со штангой, гантелями или гирями, упражнения с кольцами, перенос тяжестей на определенную дистанцию, переворот огромных покрышек.
Тренировки проходят очень интенсивно, на каждое упражнение уделяется буквально 15 минут. В основном используется круговая тренировка, то есть все упражнения следует делать одно за другим, по кругу.
Отдых при этом должен быть минимален.
Что же называется термином «функциональная тренировка»? Так называется тренировка, которая в итоге позволяет вам перемещать большой вес на большие расстояния, а если быть точнее, то позволяет развивать максимальную мощность.
Следовательно, все базовые упражнения кроссфита прекрасно соответствуют данному понятию, а вот такие упражнения как подъем штанги на бицепс и большинство упражнений в тренажерах не подходят под это определение, поэтому из тренировки по кроссфиту их следует исключить.
Остаются только самые нужные и интенсивные упражнения, которые помогут развить действительно важную в жизни характеристику — мощность.
И запомните: одним из самых важных правил является варьирование. Варьирование упражнений, скорости выполнения, количества повторов, времени отдыха, и всего, что только можно менять — вот секрет успеха в данных тренировках.
Этот вид спорта недаром набрал бешеную популярность, ведь он не только придает вашему телу нужную форму, но еще и помогает приобрести навыки, которые смогут помочь вам в реальной жизни, а может быть даже однажды и спасут жизнь.
Вам может быть интересно Кроссфит упражнения, программа и тренировка для мужчин и женщин
Недаром военные и полицейские многих стран тренируются именно по программам кроссфита, такие тренировки действительно помогают в реальной жизни.
Расширьте свой спортивный кругозор и узнайте о программе тренировок в тренажерном зале для девушек.
A Здесь находится эффективный план тренировок для мужчин
Программа тренировок
Программа упражнений кроссфита отличается от программ для других видов спорта тем, что ее можно менять перед каждой тренировкой, результаты от этого будут только расти, ведь задача функциональных тренировок — приучить организм к настоящим нагрузкам, которые невозможно предсказать, нагрузки, которые по-настоящему шокируют организм и с каждым днем делают вас сильнее и мощнее.
Самые распространенные упражнения в кроссфите — это многосуставные базовые упражнения, спринты, выпрыгивания.
Вот несколько комплексов упражнений, которые вы сможете варьировать, тем самым повышая эффективность тренировок. (в скобках после упражнения указано количество повторений в одном круге)
Кроссфит-комплекс #1
- Подтягивания (10)
- Отжимания (20)
- Выпрыгивания (Бурпи, ниже будет подробно описана техника выполнения данного упражнения)(20)
В зависимости от вашего уровня подготовки таких кругов следует сделать от трех до шести. Менее подготовленные спортсмены делают упражнения с небольшим перерывом, а более сильные атлеты работают без перерыва.
Кроссфит-комплекс #2
- Подъемы ног на турнике в висе (20)
- Отжимания от скамьи или пола (30)
- Приседания со своим весом (40)
- Бег 500 метров или прыжки на скакалке с высокой интенсивностью (3 минуты)
Мы владеем материалом о том как правильно выполнять румынскую становую тягу со штангой.
Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, то в этой статье можно ознакомиться с особенностями мертвой тяги.
А если вас заинтересовали натуральные пищевые добавки, по этой ссылке вы сможете больше узнать про состав пивных дрожжей и про то как их лучше и безопасно использовать
Усталость
Если вдруг вы устали на одном из кругов, не успев доделать весь объем тренировки, который вы запланировали, то ни в коем случае не останавливайтесь! Отдохните буквально 10 секунд и выполняйте повторения, которые не смогли сделать.
Для того, чтобы не останавливать свой прогресс, никогда не выполняйте одно за другим такие упражнения, которые вовлекают в работу одни и те же группы мышц. Ведь с забитыми молочной кислотой мышцами вы не сможете прогрессировать в следующих упражнениях.
Вам может быть интересно Кроссфит упражнения, программа и тренировка для мужчин и женщин
В качестве примера приведем то, что после отжиманий нельзя делать отжимания на брусьях, так как второе упражнение выполнить качественно вы уже не сможете.
Перед тем, как выбрать упражнения для своей тренировки, убедитесь, что все они располагаются в разных группах этого списка:
- Тянущие
- Ноги
- Толкающие
- Кардио
Если у вас мало времени на тренировку, ваша задача вместить как можно большее количество раундов в свою тренировку. Ведь частой ошибкой в такой ситуации бывает сокращение количества упражнений, которые выполняются за это время.
Запомните: именно увеличение активности выполнения упражнений вы улучшаете свои функциональные показатели.
Кроссфит упражнения дома
Для тренировки дома вам понадобятся некоторые снаряды. Как минимум это должен быть турник, но в идеале вам следует приобрести мешок с песком и несколько гантелей.
Самые распространенные упражнения для дома
Бурпи
Это упражнение является самым мощным в кроссфите. Оно может выполняться и с весом, и без веса.
Для выполнения упражнения вам нужно присесть так, чтобы ноги касались груди. После чего нужно откинуть ноги назад и встать в упор лежа.
Окончательным движением является возвращение в исходное положение и максимально высокий прыжок вверх.
После этого следует вернуться в исходное положение. В одном круге делайте 15 повторений.
Выпрыгивания бурпи с весом
Именно для этого упражнения вам будет нужен мешок с песком. Все движения точно такие же, только с мешком в руках, а по окончанию упражнения не нужно прыгать, следует поднять этот груз над головой.
В таком круге делаем 10 повторений.
Подтягивания с рывком
От привычных подтягиваний отличается тем, что выполнять это упражнение требуется быстро, следовательно, для этого придется делать рывки.
Рывок проходит так: немного отводите ноги назад, теперь делаете движение ногами вперед. В этот момент тянитесь к перекладине. 15 повторений.
Взрывной присед
От привычных приседаний отличается тем, что при вставании вы выпрыгиваете наверх. Руки важно держать над головой на протяжении всего упражнения. Выполняем 15 повторений.
Подъемы ног
Для выполнения упражнения повисните на турнике. Теперь поднимайте к животу ноги, при этом сгибая их в коленях.
Вам может быть интересно Грамотно подбираем план тренировок в тренажерном зале
Не раскачивайтесь, но делайте движения быстро, старайтесь изолировать всю нагрузку на мышцах пресса. В одном круге следует выполнять 15 подъемов.
Отжимания (взрывные)
По сути делаем обычные отжимания, но в момент разгибания рук нужно вытолкнуться, чтобы руки оторвались от пола. Выполнять нужно 15 отжиманий.
К этим упражнениям можно добавлять и другие, например бег или греблю, если есть такая возможность.
Особенности и плюсы для мужчин и женщин
Кроссфит сделает любого мужчину гораздо сильнее и мужественнее, ведь взрывная сила поможет преодолеть множество трудностей, встречающихся в жизни, сделает более смелым и уверенным в себе.
Какие же плюсы несут в себе кроссфит упражнения для девушек и женщин?
- Тренировки учат питаться правильно
- Со временем вы сможете укрепить ваше тело, узнать новые границы своих возможностей
- Развиваются мышцы, а благодаря правильному питанию укрепляются суставы, волосы и ногти
- Результатом тренировок будет стройная сексуальная фигура без намека на лишний жир
- Укрепление сердечно-сосудистой системы за счет кардио-нагрузок
Преимуществами данной тренировки также будет универсальность, то есть человек, который занимается кроссфитом сможет удивить окружающих своими результатами и в беге, и в подъеме тяжестей, и в силе удара в бою.
Огромным плюсом будет и то, что для получения впечатляющих результатов не нужно употреблять стероиды (будем честны, в бодибилдинге и пауэрлифтинге слишком многое зависит от фармакологии).
А отсутствие узкой специализации будет беречь наше здоровье, все мы знаем, каким травмам подвержены профессиональные спортсмены.
Опасности и вред
Следует очень внимательно подходить к началу тренировок, ведь неподготовленный спортсмен рискует получить сразу несколько неприятных последствий, ведь нагрузка на сердце и суставы в этом виде спорта достаточно специфичная.
Для снижения нагрузки на сердце контролируйте свой пульс, если он превышает норму слишком сильно (часто во время тренировок пульс достигает 200 ударов в минуту), то снижайте интенсивность тренировок.
А уменьшить риск повреждения сустава можно просто с помощью занятий с тренером. Он не даст вам выполнять упражнения с неправильной техникой или использовать слишком большие веса.
Появление такого вида спорта дало возможность всем атлетам узнать, на что способно их тело, ведь именно данный спорт позволит вам развить максимальную взрывную мощность и силу.
Эта статья поможет вам уже сейчас приступить к тренировкам, успехов вам в кроссфите!
