Все мы уже давно знаем, что многие девушки считают себя недостаточно худыми и стремятся к постоянному уменьшению своего веса.
Однако есть и такие, кто хочет, наоборот, избавиться от своей излишней худобы. Ведь часто слишком большой недобор веса не только выглядит не очень привлекательно, но еще и вредит здоровью.
В этом случае необходимо следовать несложным правилам, которые подскажут, как правильно набрать вес даже самой худой девушке.
Вода
Казалось бы, в воде практически нет энергетической ценности, но почему же она так важна при наборе недостающей массы? А ответ очень прост: до 70% нашего организма — вода.
Поэтому для увеличения массы тело необходимо увеличивать и количество воды, употребляемой каждый день. При этом речь идет именно о воде, а не о соках, чае и т.д.
Их употреблять можно, но в счет принимать нужно количество только чистой воды, который следует выпивать не менее двух литров в день.
Калорийность
Самое главное правило набора массы — употреблять калорий больше, чем раньше. Все, что нужно Вам на данном этапе — узнать, сколько килокалорий нужно употреблять именно Вам, чтобы вес оставался прежним. А потом просто прибавить к этому числу, например 300 килокалорий!
Это и будет Ваша новая цель, каждый день набирать такое количество энергии из пищи. При этом все калории нужно получать из белковых продуктов и продуктов, которые содержат медленные углеводы, тогда масса, которую Вы набираете будет отличаться своим качеством.
Частота приемов пищи
Принимать пищу следует каждые 2-3 часа, небольшими порциями. Это позволит организму всегда иметь запас энергии, который так необходим при наборе массы.
Углеводы стоит принимать в большинстве своем первой половине дня, а белок на протяжении всего дня. На ночь следует употреблять молочные продукты, которые будут ночью питать Ваш организм белком, это позволит не худеть во сне.
Процент жира в организме
При наборе массы следует тренироваться и следить за процентом жира в своем организме. Это позволит приобрести красивую фигуру, а не набрать некоторое количество массы, которая только испортит Ваше хрупкое тело.
Вам может быть интересно Как поправиться девушке быстро и без вреда для здоровья
Отслеживать процент жира можно с помощью онлайн калькуляторов. Многие из них дают достаточно точные результаты, для этого необходимо правильно измерить параметры, которые требуются для расчета. Нормальный процент жира в организме девушки около 18%, поэтому, если Ваш результат намного ниже, то можно спокойно продолжать набор массы.
Читайте еще одну познавательную статью о том, как поправиться девушке.
Что нужно, чтобы набрать вес? В этом материале полный перечень необходимых шагов.
Отслеживание изменений
Очень важно также и следить за своим прогрессом, чтобы понимать, чего Вы достигли, и чего сможете достичь в дальнейшем. Есть несколько основных способов отслеживания изменений:
- Сделать фотографии до начала набора массы и делать каждую неделю неделю новые снимки, фотографировать важно в одной позе и при одном освещении, это позволит объективно сравнивать свою фигуру «до» и «после»
- Раз в неделю следует вставать на весы, если Вы не набираете массу, то следует прибавить калорийности в рационе, а если набираете слишком быстро, то нужно немного урезать рацион. Набор массы должен быть постепенным, не более 800 грамм в неделю.
- Производить замеры талии, груди и бедер, чтобы так же отслеживать изменения в этих показателях
Сон
Если Вы решили заняться тренировками и набором массы, то восстановление будет очень важным. Ведь мышцы растут именно во сне.
Все что нужно: дать питание, тренироваться и спать минимум 9 часов каждую ночь, только тогда результат будет заметен. Перед сном необходимо принимать только белковую пищу, чтобы в течение ночи организм не страдал от голодания.
Даже при отсутствии тренировок плохой сон может быть причиной недостатка веса, недостаточное восстановление — огромный стресс для организма, а это не только ведет к похудению, но еще и разрушительно влияет на центральную нервную систему.
Это, в свою очередь, уже приводит к более глобальным проблемам со здоровьем. Поэтому здоровое питание и сон — первый шаг к счастливой и радостной жизни.
Из этой статьи вы узнаете о том, как правильно набрать вес.
Существуют ли диеты для набора массы тела? Здесь вы узнаете достоверный ответ.
А перейдя по этой ссылке, вы узнаете, чем полезны овощи с высоким содержанием белка.
Советы диетолога
Вам может быть интересно Как быстро набрать вес женщине после 30-ти лет
Ведущие диетологи современности практически однозначно ответили на вопрос, как быстро женщине набрать массу. Важно питаться качественными натуральными продуктами, такими как мясо, каши, птица и рыба.
Большинству девушек не составит труда приготовить себе вкусное блюдо с содержанием этих продуктов, а если питаться вкусно, то набор массы превратится в удовольствие.
Очень важно употребление витаминов и добавок, потому что с одной только едой не так просто получить все важные элементы. В магазинах спортивного питания уже давно продаются специальные витамины для женщин, которые содержат огромное количество полезных элементов.
При тренировках для набора веса приветствуется добавление спортивного питания, для девушек целесообразнее будет принимать протеин и аминокислоты.
Протеин бывает нескольких типов, перед сном лучше принимать казеин, он усваивается медленно, что поможет ночью питаться мышцам. А сывороточный протеин прекрасно подойдет для приема сразу же после тренировки.
Аминокислоты являются такими элементами, из которых в организме создается белок. Поэтому их прием будет тоже очень хорошей помощью организму.
Правильное питание будет залогом для обретения фигуры своей мечты, поэтому уделяйте ему как можно большее внимание, это очень просто!
Советы фитнес-тренера как быстро набрать вес девушке
Для набора мышечной массы существует множество программ тренировок. Самый важный аспект здесь — тратить на тренировку энергии меньше, чем Вы получаете с пищей.
Если сжигать все калории, которые Вы получаете с едой, то энергии на рост мышц практически не остается.
Девушкам, которые только пришли в спортивный зал, следует обратиться к тренеру, или, что последнее время распространено в фитнес-центрах, тренироваться со своим парнем, который уже имеет опыт тренировок.
Девушкам, которые хотят во время тренировок набрать массу и обрести сексуальную фигуру одновременно, следует много внимания уделять тренировкам ног и ягодиц. А тренировки спины позволит сделать осанку красивее и в целом положительно повлияет на организм.
Программ тренировок огромное количество, но порой очень сложно разобраться в такой массе информации. Поэтому в конце этой статьи будет приведена отличная программа тренировок,с наиболее эффективными упражнениями для набора веса, благодаря которой любая девушка сможет набрать недостающую мышечную массу.
Вам может быть интересно Как быстро набрать вес женщине после 30-ти лет
Тренировки
На время набора массы следует полностью исключить кардиотренировки, оставить их можно только в качестве маленькой разминки.
Роли для набора массы они не играют никакой, но при этом сжигают Ваши драгоценные калории. Тренировка не должна длиться очень много — для девушки максимумом будет час интенсивной работы.
При этом после тренировки обязательно нужно принимать пищу, в которой будет много быстрых углеводов. Тут уж можно со спокойной душой позволить себе скушать шоколадку и другие сладости.
Даже большое содержание сахара в продукте именно в этот момент пойдет на пользу. Организм затратил такое количество энергии, что подойдет любой способ поскорее ее восстановить.
Тренироваться следует не каждый день — запомните это! Лучше всего отдыхать минимум два дня между каждой тренировкой, а лучше даже больше.
Ведь женский организм не может так быстро восстанавливаться, как мужской, поэтому шанс перегрузить свою нервную систему гораздо выше.
Программа тренировок для девушки для набора веса
Рассчитана эта программа для начинающей тренировки девушки, более опытные спортсменки уже сами могут составлять себе программу, исходя из потребностей.
Вот пример действительно работающей программы для девушек:
День 1 (спина)
- Гиперэкстензии
- Тяга блока сидя над головой
- Тяга гантели к поясу в наклоне
День 2 (ноги)
- Присед с грифом (в дальнейшем прибавляйте вес)
- Выпады с гантелями в руках
- Сгибание ног в тренажере лежа
- Подъем на носки с гантелями в руках
День 3 (руки и грудь)
- Жим гантелей лежа
- Разводка гантелей лежа
- Подъем гантелей на бицепс
- Разводка гантелей стоя в стороны
Выполнять следует по 3-4 подхода на каждое упражнение, по 8-10 повторов. Для начала нужно работать с маленькими весами, первостепенная цель в начале тренировок — обучение правильной технике выполнения.
Если выполнять все вышеописанные советы, то результат не заставит себя долго ждать и чрезмерная худоба в скором времени исчезнет, зато появятся округлые формы и десятки поклонников!
Как быстро набрать вес девушке — видео
Советы тренера по питанию и тренировкам для набора мышечной массы.Почему необходимы занятия силовыми упражнениями и может ли помочь в наборе веса аэробика и пилатес? Ответы на эти и многие другие вопросы- ниже.
