Многие девушки в наши дни стремятся похудеть. Однако есть и те, что очень хотят быть хоть немного более полными. Излишняя худоба непривлекательна и опасна для здоровья. Итак, для увеличения массы тела у женщин мы можем порекомендовать некоторые приемы.
Вода
Несмотря на то, что вода не является источником питательных веществ, достаточное ее потребление помогает набору веса.
Это обуславливается тем, что наше тело состоит из воды примерно на 70 %.
Взрослые женщины должны выпивать в сутки около 2 л воды.
Другое питье в эту норму не входит.
Калорийность
Главное условия увеличения массы тела – достаточно калорийное питание.
Следует выяснить, сколько примерно калорий нужно конкретному человеку потреблять с пищей, чтобы не терять вес. И каждый день это количество превышать, скажем, на 300 ккал.
Важно, чтобы питание состояло главным образом из здоровых продуктов, содержащих сложные углеводы и белки. Тогда набранный вес будет держаться дольше, а фигура будет выглядеть лучше.
Частота приемов пищи
Если есть каждые 2-3 часа мелкими порциями, это позволит телу почти никогда не испытывать дефицита питательных веществ. Углеводную пищу можно есть только по утрам, днем лучше употреблять белки.
Процент жира в организме
Набирая вес, нужно стараться держать этот параметр в норме. В противном случае вы рискуете заиметь жировые отложения, которые на хрупком теле будут смотреться особенно плохо. Стоит выполнять физические упражнения и пользоваться калькуляторами, определяющими процент жира.
Такие калькуляторы во множестве можно найти в интернете в свободном доступе. Многие из таких программ дают более-менее точные результаты.
Чтобы узнать процент жировой ткани в своем организме, в них загружают все необходимые параметры тела, которые измеряют накануне проведения расчетов.
Для девушек нормальный показатель равен примерно 18%. Если у вас он намного ниже, стоит продолжать бороться за килограммы.
Отслеживание изменений
Для того, чтобы сразу же видеть результаты своих трудов, а также планировать дальнейшую работу с телом, можно вести мониторинг своих объемов.
Для этого вы можете еженедельно фотографироваться в одной позе и при одинаковом освещении.
Также полезно каждую неделю измерять тело в контрольных точках и взвешиваться.
Сон
Здоровый сон – незаменимый компонент программы по набору веса.
Недосып не только приводит к похудению, но и пагубно влияет на здоровье. Особенно он важен тем, кто выполняет силовые упражнения.
Спать нужно не менее 9 часов в сутки, при этом на ночь желательно выпивать молоко или другой белковый натуральный напиток. Тогда во все тело не будет испытывать потребности в пище.
Советы диетолога
Отвечая на вопросы о том, как женщина может побыстрее набрать вес, самые известные диетологи советуют им питаться только здоровыми полностью натуральными продуктами. Особый акцент стоит сделать на мясо и рыбу, птицу, каши. Вкусные блюда, приготовленные дома, не только будут полезны телу, но и поднимут настроение.
Для того, чтобы обезопасить себя от авитаминоза, который неминуемо приведет к потере массы, стоит пить витамины и минеральные комплексы. Отличные препараты таких групп продают в магазинах спортивного питания. Там могут предложить специальные продукты и средства для женщин, желающих прибавить в объеме.
Аминокислоты помогут телу быстрее создавать новые мышечные волокна, а протеины помогут сохранить результат.
Советы фитнес-тренера
Набрав мышечную массу, многие девушки становятся гораздо более привлекательными. Поэтому стоит уделить внимание именно комплексам с силовыми упражнениями.
Главное – нарастить мышцы реально лишь тогда, когда после тренировок остается энергия. Необходимо рассчитать, сколько калорий нужно вам для работы тела, выполнения упражнений и дальнейшее образование мышц.
Подбирать упражнения следует исходя из того, какую цель преследуют. Например, для получения соблазнительных очертаний тела важно уделять особое внимание мышцам в зоне ног и ягодиц. Если хочется иметь правильную осанку и грациозную походку, стоит прокачать мышцы спины.
В последнее время стало популярным посещать фитнес-залы вместе со своими парнями. Они помогают девушкам справиться ос всеми трудностями и быстрее войти в форму.
Тренировки
Строить свои занятия нужно по правилам
Во-первых, важно полностью прекратить кардиотренировки. Они не помогут увеличить мышцы, зато отнимут важные для вас калории.
Во-вторых, режим занятий не стоит делать жестким. Одно занятие должно длиться не больше часа, а перерывы между ними обязательно стоит делать в 2 дня и больше.
В-третьих, сразу после тренировки нужно съесть нечто содержащее быстрые углеводы. Мгновенно восстановить баланс веществ помогут полезные сладости и другая вкусная пища.
Программа тренировок для девушки для набора веса
Существует множество комплексов, ориентированных именно для женщин-начинающих. Все они включают в себя различные сочетания таких упражнений, как гиперэкстензии, выпады, жимы, тяги с гантелями, присяды, сгибания ног, подъемы на носки и пр.
Все они выполняются с отягощениями – сначала маленькими, потом их вес постепенно увеличивается. Очень важно делать все упражнения правильно, иначе они просто не будут работать. Выполняют по 3-4 подхода, делают от 8 до 10 повторов.
Следуя данным советам, каждая худышка может заиметь привлекательные формы и множество поклонников!
