Для тех, кто преследует цель как можно скорее набрать мышечную массу, есть специальные программы питания. Соблюдая их достаточное время, спортсмены замечают, что им удается набрать именно полезную мышечную массу, а не жировой слой. Чтобы достигнуть результатов, необходимо строго соблюдать основные правила.
Что нужно учитывать для эффективного набора мышечной массы?
1. Прежде всего, нужно выработать и соблюдать здоровый режим дня. Он предполагает в том числе и достаточно длительный и качественный сон.
2. По режиму также всегда стоит употреблять пищу. Каждый прием должен проходить в одно и то же время.
3. Необходимо контролировать количество потребляемой в сутки воды.
4. Все продукты, которые идут в пищу, должны отвечать строгим критериям качества, а также содержать необходимое количество необходимых веществ.
5. Использование грамотно подобранного спортивного питания.
Соблюдая правила здорового питания, можно добиться значительных результатов. Далее мы рассмотрим, что именно и как нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.
Правила питания
Вещества, которые используются нашим организмом, после попадания в него из пищи всасываются в кровь. Они начинают использоваться телом, поддерживая те или иные его функции. Разные вещества могут вступать в реакции между собой внутри организма.
Среди используемых человеческим телом веществ выделяют большую группу – макроэлементы. Их для нормальной работы тела необходимо много. К таким веществам относятся жиры, белки, углеводы. А вот микроэлементы – минералы и витамины – всасываются в кровь в очень малых количествах.
Белки
Тело человека состоит преимущественно из воды. Доля других веществ значительно меньше. После воды в организме больше всего такого вещества, как белок. Его доля от общего объема тела – примерно 20%. Мышечная масса строится и увеличивается в размерах с использованием именно белков.
Составными частями молекул белка являются аминокислоты. Всего известно около 20 видов таких соединений. 9 из них тело человека само вырабатывать не может, поэтому такие вещества называются незаменимыми аминокислотами. Для сохранения здоровья необходимо ежедневно употреблять продукты, содержание их.
Для тех, кто уже сталкивался в своей жизни с вопросами подбора спортивного питания, скорее всего, знакомо понятие «положительный баланс азота».
Как азот связан с белком?
Независимо от вида, все молекулы белков имеют в своем составе азот. Он необходим для поддержания жизни растений и животных, потому что именно его они используют для того, чтобы создавать новые и увеличивать в размере старые ткани.
Во время силовых тренировок необходимо каждые 3-4 часа употреблять в пищу белки, чтобы восстанавливать положительный баланс азота. Если это не произойдет, то наш организм, вместо того, чтобы наращивать мышцы, начнет разрушать уже имеющиеся волокна. Тем самым он будет восстанавливать баланс.
Процесс разрушения и формирования белков разных видов в теле человека происходит постоянно. Протеины разных видов образуют тысячи комбинаций. Каждое из таких веществ служит для чего-то в нашем теле. А складывается это разнообразие всего лишь из 20 видов аминокислот.
Научные исследования позволили получить данные, гласящие, что на 1 кг мышечной массы нужно употребить 0,7 грамма белка. Тогда мышечные волокна растут быстро, а тренировки наиболее эффективны.
Основной источник белка для нашего организма – это пища, богатая им. Стоит употреблять курицу, индейку, яйца, нежирную говядину и рыбу. А для того, чтобы сделать процесс наращивания мышц удобнее, можно использовать современные протеиновые коктейли.
Как потреблять белковое спортивное питание?
Для желающих разработано спортивное питание в виде белковых порошков. Однако наилучшие результаты на практике показали продукты, содержащие сывороточный протеин. Они делаются на основе молочной сыворотки. В таком виде вещество гораздо легче и полнее усваивается нашим телом. Белки из сыворотки – быстро усваиваемые, в то время как белок из обыкновенного молока усваивается очень медленно.
Для того, чтобы эффективно поддерживать положительный баланс азота и держать свое тело в анаболическом состоянии, необходимо точно знать, какое именно количество белка является достаточным для этого вам. Периодичность употребления продуктов также играет важнейшую роль.
Оптимальным является режим питания, согласно которому едят 5-6 раз в день. Приемы пищи в таком случае важно равномерно распределить в течение дня и есть каждые 3-4 часа. Многие люди для удобства делают так: три раза в день они полноценно едят натуральные продукты, а еще три раза употребляют протеиновые коктейли.
Важно знать, что в сутках есть периоды, когда потребность в азоте критически высока. Прежде всего, это утро. На завтрак обязательно следует есть продукты, богатые белками. К ним нужно добавить немного простых углеводов (овощи и пр.).
Режим питания обязательно следует строить относительно тренировок. Так, перед ними стоит пить протеиновые коктейли, содержащие быстрые углеводы, наподобие тех, что содержатся во фруктах. Эти вещества распадаются в организме не дольше, чем 1 час. Когда занятие завершено, обязательно сразу же принять пищу. Она должна содержать по 40-60 гр белка и углеводов.
В реакциях, протекающих внутри нашего тела, во время распада белков активно задействуются углеводы и жиры. Поэтому правильная пища для тех, кто желает увеличить массу мышц, должна быть сбалансированной.
Углеводы
Углеводы – это вещества, выполняющие в нашем теле функцию снабжения его энергией. Данные макроэлементы необходимы для нормальной работы организма. Выделяют 2 основных типа углеводов – это сладкие, простые углеводы и сложные медленные. Они по-разному воздействуют на организм, поэтому их свойства очень важно учитывать при планировании своего меню.
Всем известно, что избыток углеводов может привести к ожирению. Если человек потребляет слишком много таких веществ, и они не расходуются в его теле, либо человек малоподвижен, то, скорее всего, излишки питательных веществ отложатся в виде жира.
Планируя свое питание, учтите, что для наращивания мышц нужно примерно 1-2 гр на 1 кг массы тела. Если вы при этом желаете похудеть, снизьте дозу до 0,7 гр. Лучше всего употреблять сложные углеводы.
Периодичность употребления углеводной пищи продиктована характером действия вещества в теле. Углеводы являются источниками энергии, используемой для работы мышц и т.д. Во время переваривания пищи углеводы превращаются в глюкозу, а она, в свою очередь, — в гликоген. Он откладывается на хранение внутри мышц и печени.
Жиры
Эти вещества используются для хранения питательных веществ. Энергоемкие жиры, или липиды, строятся их составных частей – жирных кислот. Эти кислоты бывают насыщенными, мононенасыщенными, насыщенными.
Насыщенные кислоты необходимы для нормальной работы печени. Используя их, этот орган производит холестерин. Без холестерина невозможна выработка важнейших гормонов, например, тестостерона. Поэтому в умеренных количествах употреблять продукты, содержащие насыщенные жирные кислоты, обязательно. Это могут быть молоко, сыр, мясо, ветчина, а также пальмовое и кокосовое масло.
Мононенасыщенные кислоты помогают улучшить холестериновый обмен. Это ведет к оздоровлению и укреплению организма. Их можно найти в маслах многих растений и орехов.
Полиненасыщенные кислоты помогают снижать уровень холестерина, поэтому их количество в пище лучше контролировать. Таких веществ много в бобовых, подсолнечном масле и рыбьем жире.
Все 3 вида жирных кислот содержатся в любых продуктах. Для тех, кто желает увеличить массу мышц, стоит выбирать самые здоровые источники этих соединений. Это – льняное, рапсовое и оливковое масла, семечки.
А вот от продуктов, богатых насыщенными жирами, стоит отказаться. Сливочное масло, рафинированные масла не нужно употреблять. Обязательно следует составить распорядок приема в пищу различных продуктов согласно их свойствам для каждого времени дня.
Правда о калориях
Понятие «калории» в сознании большинства современных людей окутано многими мифами. 3 главных из них мы раскроем ниже:
1. Калории – это не то, что сжигают люди. Относительно человеческого тела такое понятие можно применять лишь отчасти. Калориями называются единицы измерения тепла, которое получают во время сгорания топлива в железной печи. Но тело человека переваривает продукты намного более сложным образом, чем выделяет тепло печь. Доказано, что различные продукты, калорийность которых идентична, запускают в организме человека совершенно разные метаболические процессы, и отделение тепла при расходовании веществ оказывает разным.
2. Калории – это не источник сил. Энергию для своей работы организм получает из питательных веществ, получаемых с пищей. Многие люди, привыкшие считать калории, начинают думать, что они – источник энергии. Однако некоторые спортсмены, весь день интенсивно двигаясь, тратят много энергии, хотя и ни разу не если, а, значит, не потребляли калорий. Их тела брали силы из собственных жировых отложений.
3. Для нормального питания важны не калории, а состав продуктов. Если пища бедна важными микроэлементами, она становится вредной, и употреблять ее при интенсивных нагрузках просто нельзя.
Витамины и минералы для наращивания мышц
Эти вещества не участвуют в процессах построения мышц и не дают телу энергию. Однако они необходимы для осуществления специфических метаболических процессов, касающихся в том числе и мускул. Поэтому для получения от занятий эффекта обязательно в достаточном количестве потреблять все нужные вещества. Для этого достаточно правильного питания, а принятие витаминных комплексов сможет «подстраховать» от проблем. Не следует игнорировать и значение для организма антиоксидантов – они помогают бороться с вирусами.
Сколько пить воды во время тренировок?
Для того, чтобы тренироваться как можно более эффективно, следует обязательно пить воду в том количестве, какое потребует организм. Для спортсмена, выполняющего спортивные программы, в сутки достаточно примерно 4-5 л воды. Если телу будет недоставать влаги, нарастить массу мышц будет очень сложно.
В чем заключается принцип набора мышечной массы?
Для получения красивого мышечного рельефа любому спортсмену нужны:
1. Программа питания, способствующая малому расходу жиров и интенсивному росту мышц
2. Аэробные и силовые упражнения, снижающие уровень жира
3. Программа увеличения определенных мышц до заданных размеров.
