Данная тренировка заслужила массовую популярность в спортивном мире в далеких 1940-х годах. У истоков нововведения был Артур Джонс. Он известен своей собственной идеологией силового тренинга — жесткая и короткая нагрузка. Данный вид упражнения тренирует не только мышцы, а также гибкость и здоровье вегетососудистой системы.
Почему оно настолько актуально в мире фитнеса?
Что это?
Крепкие, большие грудные мышцы всегда указывают на истинного спортсмена. Они выделяют его из массы других людей. Но есть совсем незначительная часть таких упражнений, которые могут посодействовать вам в достижении отличного результата.
Например, упражнение Пуловер точно вам в этом поможет.
Он выполняется не путем растягивания мышц по сторонам, а напротив — дает направление от груди к нижней части туловища. Накачиваются как грудные мышцы, так и спинные.
Как его правильно выполнять
Классическим способом упражнение выполняется, лежа на горизонтальной плоскости, делается акцент усиления на грудную часть, а также на трицепсы. Спина задействована в работе умеренно. Чтобы задействовать спинные мышцы в полной мере, выполнение усложняется путем наклона головы.
Отличительная особенность исполнения данного упражнения в том, что лопатки упираются в скамью, а таз опущен. Важно, чтобы голова имела упор, иначе можно растянуть шею и получить травму. Преимущественно задача выполняется с гантелями, осуществляя дополнительную нагрузку на руки.
Кратко об анатомии
Сама техника выполнения мышечной работы происходит так:
1. растягиваются грудные мышцы и мышцы рук;
2. подключаются мышцы спины;
3. далее, поднимая руки, трицепсы и грудные мышцы сокращаются;
4. заканчивая упражнение, руки занимают положение над грудью, задействуются грудные мышцы и спинные.
Что нужно знать, чтобы избежать травматичной ситуации, написано ниже. Самый популярный тип выполнения упражнения «Полувер» и при этом очень эффективный, состоит из нескольких этапов.
Занимаем исходную позицию. Здесь понадобится гантель (сначала не очень тяжелая — до 10 кг), помещаем ее на скамью и ложимся. Получается своеобразный мостик. Изначально опорой будут служить ваши ноги, которые должны находиться под углом 90 градусов. Далее упор идет на лопатки и плечевые мышцы. Гантель помещаем на грудную клетку. Линия плечевого пояса должна возвышаться над тазом. Это способствует направлению нагрузки на широчайшие мышцы.
Начинаем с прямыми руками, но при этом локти необходимо немного согнуть, постепенно опускаем гантель за голову. Не нужно забывать о дыхании. После ощущения максимальной нагрузки широчайших мышц, необходимо поднять гантель по тому же направлению. Делаем выдох.
Так же нужно концентрироваться на бедрах и принять фиксирующее положения для них — невыполнение этого пункта может повлечь за собой травмы. Если целью служит дополнительная растяжка, то, заводя гантель, припустите тазовую область. Нужно понимать, что усердствовать не нужно, особенно двигать тазом большими махами.
Здоровое дыхание
Помимо внешних результатов пользы пуловера, это упражнение тренирует наши легкие, путем дыхательных тренировок. Дыхательная тренировка — это медленная, растяжная тактика дыхания. Начинаем с маленького веса, примерно 6 килограмм. Нужно понимать, что дыхательное упражнение не имеет ничего общего с усиленной нагрузкой, это только навредит и не принесет никакой пользы.
Занимаем исходную позицию: положение — лежа вдоль поверхности скамьи.
Вытягиваем руки над грудной частью. Не меняем положение локтей в течение всего упражнения. Опускаем гантель за голову и делаем вдох.
Вдыхаем не один раз, а несколько в течение движения. Руки направляем вниз.
После того, как вы опустили руки до конца (примерно ниже параллельной линии поверхности пола), совершаете еще вдох. После этого руки возвращаются в исходную позицию. Делаем это по кругу минимум 15 раз.
Попробуйте использовать несколько положений — опрокинуть голову с поверхности скамьи — это даст большую нагрузку на грудные мышцы. Если вы только начинаете делать это упражнение, то сгибайте локти, но не сильно. Можно использовать небольшой вес гантелей.
Распространенные ошибки
Итак, рассмотрим наиболее часто встречающиеся ошибки:
• неправильно подобранный вес — самая распространенная ошибка;
• заведение рук далеко за голову, это может быть опасно;
• не переусердствуйте над напряжением поясницы;
• нужно постоянно дышать, в противном случае, можно потерять сознание;
• не слишком усердно двигайте тазом.
Пуловер — это уникальная методика, растягивающая основные и вспомогательные мышцы. Работают именно те мышечные волокна, которые в других упражнениях не задействуются.
