В данной статье, мы поговорим о том, как лучшего всего набирать мышечную массу.
К каким прибегать упражнениям, как питаться и всё прочее.
Эта статья будет полезна как новичкам, только пришедшим в зал, так и тем, кто занимается уже определённое время.
Основы и правила действенного тренинга
Самое основное и главное, что вы должны усвоить для себя, это то, что потребление калорий должно во много раз превышать их трату.
А это значит, что нужно забыть на время набора массы, про такие упражнения как; бег, прыжки, велотренажёр и всё прочее, что потребляет целую кучу энергии.
Ваша основа на данный период, это штанги и гантели, работать необходимо только с ними и не стоит усаживаться за тренажёры. Так же не забывайте и о том, что количество повторений в каждом подходе, должно быть от 10 до 12 раз и не более.
Иначе вы рискуете повредить свои мышцы и приостановить их “прокачку”.
Время, которое стоит уделять тренингу
Количество времени, которое вы должны уделять тренировкам, не должно превышать полтора часа и так же стоит запомнить, что не стоит “убивать” свои мышцы, кучей упражнений, нет. На каждую группу должно быть не более двух-трёх упражнений. Этого вполне достаточно для нашей с вами цели.
Есть очень действенный метод для полной прокачки ваших мышц. Он совсем не сложный, просто в конце вашей тренировки, путём понижения веса на штанге или гантели, добивайте ваши мышцы до полного отказа.
Такое за одну тренировку можно повторить лишь три раза, более является бессмысленным.
Сколько отдыхать
Так как мы с вами хотим добиться больших результатов, наши тренировки очень нагружены и дают сильное потрясение для наших мышц, а это значит, что им, конечно же, нужен качественный отдых. Иначе вы рискуете добиться эффекта перетренированности и просто сжечь эффективность тренировок.
В основном для отдыха, времени требуется не так много, это один-два дня, но бывают моменты, когда вы всё же перетрудились или же просто мышцы не привыкли к таким нагрузкам и они начинают болеть очень сильно и довольно таки продолжительное время. В таких случаях не стоит сквозь боль идти и продолжать тренироваться, а наоборот, лучше возьмите ещё один денёк и дайте вашим мышцам восстановиться.
Действенная семёрка
Для каждого давно уже не секрет, что самая основа основ лежит на простых трёх упражнениях, о которых все уже слышали и не один раз. Это приседания со штангой, тяга становая и, конечно же, жим штанги от груди в положении лёжа.
Данные упражнения, задействуют практически каждую группу мышц, но и не стоит забывать, что есть и множество других упражнений, не менее эффективных:
Приседания с весом
От этого упражнения частенько убегают не только новички, но и даже профессионалы. Говоря, что мои ноги и так в порядке, да и всё равно я хожу в штанах и моих ног не видно, но представьте, если бы тот же самый Шварц, не качал бы ноги, представьте себе его мощный торс, на тоненьких ножках…это выглядело бы совсем не эстетично.
Данное упражнение выполнять просто необходимо, обязательно, ибо мышцы ног это одни из самых больших мышц, в нашем организме, и они играют важную роль в вашем “росте”.
Самое главное при выполнении, это соблюдение техники и качественная разминка.
Во время выполнения, штангу вешаем на нашу трапецию, спину держим ровно и даже чуть, чуть прогибаем, взгляд лучше всего держать, выше уровня. Это необходимо для того что бы если вы потеряете равновесие, штанга не потянула вас вперёд.
Присед можно выполнять двумя способами, а именно: приседать до конца, практически касаясь пола в нижней точке, или же останавливаться на том моменте, когда ваши колени образуют 90 градусов, то есть таз становится параллельно полу.
Жим штанги от груди
Жим штанги, это одно из самых популярных, а потому одно из самых действенных упражнений в мире фитнеса и бодибилдинга, да и вообще всего мира спорта. Оно отлично прокачивает грудные, растягивает их, так же даёт нагрузку на ваши плечи и трицепсы. Реально лучшего упражнения на грудные мышцы, чем жим, ещё никто не придумал, да и не придумает, ведь зачем, есть же жим!
Становая тяга
Становая тяга, вот мы и добрались, до самого важного упражнения в наборе мышечной массы. Действительно, данное упражнение просто создано для этого, ведь здесь используются самые, большие веса, которые вы только можете взять. И нагружается столько мышечных групп, сколько не работает ни в одном другом.
Самое важное тут, техника, так как при неправильном выполнении очень легко получить травму. Есть два вида становой тяги:
1. Классическая – за штангу берёмся широко, ноги на расстоянии ширины плеч, и главное – следим за вашей спиной, таз отводим назад, грудь выпираем вперёд и плавно без резких движений начинаем поднимать, ведя её по ногам, в конце действия стараемся свести лопатки вместе.
2. Тяга сумо – думаю из названия уже понятно, что стойка будет крайне широкой. Ноги ставятся друг от друга настолько далеко насколько это возможно. За штангу же уже держимся средним хватом.
Также чтобы увеличить силу вашего хвата, откажитесь от использования специальных держателей и лямок, которые помогают в этом деле.
Для облегчения нагрузки можете использовать разнохват.
Отжимания на брусьях
Данное упражнение очень хорошо тем, что развивает как трицепсы, так и мышцы груди, а также плеч.
Лучшего всего при работе на брусьях использовать дополнительные веса, это даст больший эффект и ускорит развитие.
В технике нет ничего сложного, думаю каждый в школе хотя бы раз да пробовал отжиматься на них.
Турник
Подтягивания на перекладине, это реально хороший способ прокачать ваши широчайшие мышцы, в работу также вступают мышцы рук и плеч.
Как и с брусьями, лучше всего использовать дополнительные веса, хват широкий и стараемся дотронуться грудью до перекладины.
Армейский жим
Армейский жим или жим штанги стоя, очень эффективное упражнение для развития ваших дельтовидных мышц.
Делать его можно и в положении стоя и сидя на скамье. В технике самое главное использовать именно силу плеч и стараться не помогать себе ногами иначе эффективность резко падает.
Гриф следует поднимать по прямой траектории, для этого грудь немного выпираем и плавно без резких движений поднимаем штангу над головой.
Прокачка бицепса
Прокачка бицепса, это, наверное, самое любимое дело мужчин. Ведь каждый мечтает о больших и сильных руках.
В этом нам помогают как штанга, так и гантели.
Выполнять подъёмы на бицепс, можно как с прямым грифом, так и с изогнутым и второй вариант будет лучше всего, так как именно изогнутый гриф обеспечивает качественную и плавную работу.
Самое главное, что нужно запомнить в работе на бицепс, это плавность упражнений и ни в коем случае не помогайте себе раскачиванием. Иначе так вы рискуете получить травму.
Сон и отдых
Если вы серьёзно хотите набрать массу и стать сильным и прокаченным, не стоит забывать про сон, а самое главное питание. Питание должно быть правильным, здоровым и частым. Приёмов пищи в день должно быть, как минимум пять, в идеале восемь раз за день. Сон – спать просто необходимо и не один раз в сутки, так как именно во время сна, ваши мышцы отдыхают, растут и восстанавливаются.
Пример программы тренировок для увеличения мышечной массы
День-1
1. Разводки гантелей лёжа на скамье
2. Жим
3. Брусья
4. Жим штанги на трицепсы
День-2
1. Турник
2. Тяга становая
3. Тяга Т-грифа или тяга штанги к поясу
4. Армейский жим
5. Махи гантелями
День-3
1. Приседания со штангой
2. Работа в тренажёре
3. Работа со штангой на бицепс
4. Молоты с гантелями
5.Работа на икроножные мышцы
При выполнении упражнений не забывайте, делать вначале разминочный подход, или два, затем уже рабочие три-четыре подхода и не более 10-12 повторов в каждом.
Если вы будете дисциплинированы и не перестанете чётко следовать простым правилам, а именно, обеспечивать себе качественный тренинг, здоровое питание, хороший сон, перестанете курить и пить, то уже за короткий срок, вы достигните просто удивительных результатов. Запомните, всё зависит именно от Вас. Занимайтесь спортом, будьте уверенны в себе и всё у Вас получится.
Удачи в достижениях!
