Украшают ли женскую фигуру массивные, широкие, прокачанные плечи? Ответ прекрасной половины будет, скорее всего, однозначным: «Нет, не украшают!»
Широкие плечи, в женском сознании, являются обязательным атрибутом гармоничной мужской фигуры.
Нужно ли девушке тренировать плечи? Мнение по этому поводу женской половины наверняка разойдется.
Однако, каждая женщина, следящая за красотой своего тела и занимающаяся спортом, хочет иметь подтянутое, округлое очертание плеча.
Существует точка зрения, что если выполнять упражнения для плеч, например, со штангой или гантелями, они невероятно быстро наберут массу и разрастутся.
Дорогие девушки, хочу вас успокоить, в силу эволюционных особенностей, женскому полу невероятно тяжело (без применения специальных средств даже невозможно) набрать достаточное количество мышечной массы верхней части тела.
Следовательно, прокачивая плечи, мы получим прекрасный, сексуальный рельеф, а не огромные наросты мышечной массы. Так нужно ли тренировать плечи?
Чтобы получить красивый, точеный, гармоничный силуэт, нужно почти в равной мере тренировать все тело, и плечи, милые дамы, исключением не являются.
Теоретические знания, необходимые для тренировки
Придать рельеф и подтянуть мышцы плеч можно разными способами – с помощью специализированных тренажёров или занимаясь со свободными весами (гантели, гири, штанги).
Но, прежде чем приступить к работе над техникой выполнения упражнений, нам, дорогие девушки, необходимо знать строение мышц плечевого пояса, потому что в нашем случае это исключительно важно.
В физиологии и быте понятие «плечо» отлично.
Что, в понимании большинства людей, называется плечом, на языке анатомии именуются верхним плечевым поясом, плечо же — расстояние от сгиба локтя до плечевого сустава. Мы, для удобства, будем понимать под словом «плечо» плечевой пояс тела.
В плечевом поясе располагаются дельтовидная, надкостная, подкостная, несколько круглых и подлопаточная мышцы. Тренируя плечи, мы в первую очередь достигаем рельефа и выраженности пучков дельтовидных мышц, поскольку именно эти мышцы образуют наружный контур плеча.
Вам может быть интересно Такие не любимые отжимания для женщин
Дельта — это трехглавая мышца, состоящая из пучков передней, средней и задней головки. Мужчинам культуристам обычно советуют равномерно прокачивать все три пучка, добиваться увеличения их мышечной массы,
Для девушек же рекомендации будут несколько иными: в силу анатомических особенностей задний пучок дельтовидной мышцы очень сложно поддается тренировкам, да и обладает совсем небольшим размером. Поэтому тренировку стоит начинать именно с него, также задняя дельта хорошо прокачивается некоторыми упражнениями для широчайших мышц спины.
Ключевое значение для сформированной, грациозной линии плеч имеет прокачка именно средней дельты, причем эти пучки мышцы наиболее благодарно отзываются на нагрузку.
Выбираем гантели
Поскольку мы говорим о тренинге дельт с гантелями, необходимо правильно выбрать этот снаряд, чтобы тренинг проходил эффективно и без лишнего дискомфорта, связанного с неудобным оборудованием.
Одно из неоспоримых преимуществ гантелей — их универсальность. Вы можете заниматься с ними везде: дома, на природе, в парке, практически ни один снаряд не дает такой свободы действий, как гантели.
Приобретая гантели, советуем обратить внимание:
На их вес. Оптимальным выбором являются разборные гантели с большой весовой амплитудой. Для тренировки плеч девушке — новичку понадобятся гантели весом примерно в 2-3 кг, но на протяжении тренировок вес может увеличиться в разы.
На то, как гантель лежит в руке. Вам должно быть удобно — от этого зависят результаты ваших занятий!
На материал, из которого гантель изготовлена. Желательно, чтобы гриф снаряда был с резиновой вставкой — это может гантели избежать выскальзывания.
Если вы все-таки приобрели скользящие гантели, ситуацию поможет исправить пара фитнес-перчаток.
Пройдя по ссылке можно узнать все обо всех нюансах увеличения грудных мышц.
Желаете составить план тренировок, но не знаете каких они бывают видов?? Здесь можно можно почитать про аэробные и анаэробные
Упражнения для плеч
Все спортивные упражнения можно условно поделить на базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют максимальное количество мышц тела, а изолирующие прорабатывают более мелкие. Упражнения на плечи не исключение.
Вам может быть интересно Эффективные упражнения для грудных мышц для женщин
Базой рекомендуется начинать каждую тренировку, варьируя время от времени упражнения, а изолирующими «добивать» мышцы после 3-4 подходов.
В рейтинге самых эффективных приемов для развития пучков дельтовидных мышц сначала пойдут базовые упражнения.
- Махи гантелями в стороны
Махи гантелями — классика в прокачке дельт. Данное упражнение дает быстрый видимый результат — средний пучок дельты «растет как на дрожжах».Это упражнение не требует большого веса. Задача девушки-новичка выполнить 10-12 повторений с весом 2-3 кг в 3-4 подходах.Главное в технике – это совершать движение от плеча, не помогать себе спиной и не раскачивать корпус.
- Жим гантелей стоя (сидя)Еще одно эффективное базовое упражнение на среднюю дельту, при котором в работу включается еще и трицепс. Если есть проблемы с позвоночников, то рекомендуем выполнять данное упражнение, сидя, облокотившись на спинку, но обязательно с ровным позвоночником.Гантели опускаем почти до плеч — это гарантирует максимальный КПД упражнения. Достаточно 10-12 повторений, вес берите 4-5 кг и совершайте 3-4 подхода.
- Махи гантелями вперед
Прокачиваем переднюю дельту. При выполнении главное немного сгибать руки, держать корпус неподвижно, не поднимать руки слишком высоко. Упражнение является изолирующим, и выполнять его лучше после жима.
В 3-4 подхода, по 3 кг в каждой руке и 12-15 повторений.
- Махи в стороны в наклоне
Упражнение для тренировки заднего пучка дельты, при котором в работу включается также трапециевидная мышца. Очень важно технически верно выполнять это упражнение и концентрировать усилие именно на задней дельте.
Необходимо не раскачивать корпус при выполнении махов, для этого можно упереться головой в какую-либо твердую поверхность или лечь на наклонную лавку сверху.
Выполнять по 3-4 подхода, 12-15 повторений с весом в 3-4 кг.
Комплекса из этих четырех упражнений вполне хватит на первое время, тем более, по мере натренированности, следует увеличивать вес снаряда, а также варьировать число повторений и подходов.
Мы владеем информацией как убрать живот качая пресс.
Интересуетесь похудением? В этом материале описывается меню безуглеводной диеты.
А по этой ссылке вы узнаете о диете «60» Екатерины Миримановой
Техника безопасности при работе со свободными весами.
Силовой фитнес — спорт травмоопасный, особенно если вы занимаетесь со свободным отягощением, которое может выпасть из рук.
Чтобы обезопасить себя и окружающих, если вы занимаетесь в спортзале, необходимо выполнять несколько нехитрых правил:
Прежде чем выполнять упражнения с гантелями, убедитесь, что в руках у вас снаряды равного веса, иначе, во время работы вы рискуете потерять равновесие.
Тренируясь с гантелями, отойдите на расстояние более полутора метров от зеркал и стекол.
Работайте с тяжелыми гантелями только при страховке тренера или партнера.
Если вы плохо чувствуете, не начинайте тренировку.
Перед упражнениями на плечи (как и на другие группы мышц) обязательно проводите разминку всего тела.
Во время выполнения упражнения обязательно следите за техникой — это самое главное правило, которое убережет вас от травм. Не берите большой вес, если не владеете техникой исполнения в совершенстве!
Итак, мы рассмотрели как накачать мышцы плеч гантелями и упражнения, делающие плечи статными и красивыми.
Вам может быть интересно Эффективные упражнения для грудных мышц для женщин
Подводя итоги, необходимо обратиться к вам, уважаемые девушки! Помните, что только регулярная физическая нагрузка, сочетающая силовые и кардио тренировки, правильное питание, а также отказ от вредных привычек, принесет вам тело, к которому вы так стремитесь.
Милые дамы, не забудьте самое главное: подкаченные плечи — безусловный тренд будущего лета!
