Очень многие юноши, дабы выглядеть более брутальными, мужественными и сильными, хотят набрать в массе и обрести внушительные размеры. В наше время, когда у всех есть компьютер или смартфон с возможностью выйти в интернет, абсолютно каждый может найти сотни методик по набору массы, но ввиду такого количества информации, порой просто теряешься и не знаешь, а кому же верить, и какая методика более действенна?
Для начала выясним, что же способствует росту.
Каждый атлет, добившийся определённых результатов в бодибилдинге скажет, что увеличение мышц, веса, достигается за счёт чёткого исполнения трёх простых правил. А именно: тренинг, приём пищи и, конечно же, отдых.
Рассмотрим эти правила подробнее, ведь именно они помогут нам в достижении своей мечты.
Тренинг
Самым главным и интересным являются тренировки. Ведь для каждого мужика это не только способ сделать из себя “машину”, но и прекрасное развлечение, хобби и по-своему отличный способ отвлечься от повседневной рутины.
Что нужно запомнить, что является самым главным в тренировках? Да не много по сути, самое главное на начальном этапе-это…
Свободные веса! НЕ стоит думать, что раз есть тренажёры, то тягать пустую штангу и перетаскивать блины туда- сюда это лишь трата времени-НЕТ! Тренажёры полезны, но они не позволяют полностью проработать необходимые вам группы мышц.
Например, очень многие приходят в тренажёрку и вместо действительно нужных упражнений с произвольными весами ежедневно качают бицепс на тренажере, а спустя время жалуются на то, что нет результатов, и покидают спорт зал навсегда.
Но мы то с Вами умнее, и мы не будем поступать точно так же, а пойдём до конца в достижении цели и будем делать всё правильно.
Итак, какие же упражнения являются «важными»?
На самом деле их совсем немного, но они являются ключевыми в так называемом “росте”:
1-Жим штанги от груди.
2-Приседания со штангой.
3-Становая тяга.
4-Подтягивания широким хватом с дополнительным весом.
5-Работа на брусьях с весом.
6-Подъём над головой.
7-Тяга штанги к поясу.
Вот те самые ключевые, важные упражнения, которые включают в работу все необходимые группы мышц и заставляют их увеличиваться в размерах, а также заставляют ваш организм вырабатывать тестостерон.
Про него все мы узнали ещё в школе, но давайте вспомним, что же это.
Тестостерон — это наиважнейший гормон в организме мужчин, от него зависит не только общий объём мышечной массы, но и то, как Вы себя ведёте в тех или иных ситуациях.
Человек с большим количеством тестостерона в организме — это и есть самый что ни на есть настоящий мужик, самец, брутал.
Девушки замечают их всегда и везде в первую очередь, в них тонна энергии, им всегда хочется быть в движении, и они всегда первые, везде и во всём.
Так что делать базу нужно не только ради роста мышц, но и чтобы стать мужественнее и увереннее в себе.
О программе поговорим чуть позже, давайте поговорим о питании.
Жидкость
При большой интенсивности тренировок с большими весами следует помнить, что количества воды расходуется много, а ведь именно вода является важным компонентом. И именно недостаток воды, выпиваемой во время тренировок, приводит к сильному затормаживанию.
Во время тренировок необходимо выпивать огромное количество воды, не менее трёх литров. Но следует знать, что лимонады, соки, кофе, выпитые в течение дня, в счёт не берутся.
А всё по той простой причине, что кофе или тот же самый чай, действуют наоборот, они обезвоживают наш организм.
Калории
Самое главное, что необходимо запомнить в этом виде спорта, потребляй больше, чем тратишь. Это даже не правило, это закон!
Для начала всё, что нужно, это высчитать, какая же у вас суточная норма потребления калорий в день.
Посчитали? А теперь приплюсуйте к этому количеству 500 килокалорий! Калорийность, необходимая для набора массы, Вам теперь известна.
И что остаётся напоследок, так это следить за тем, что вы едите правильные продукты и питания, и вуаля, результат вы увидите очень быстро, уж поверьте.
Как часто нужно принимать пищу?
Для того чтобы набрать приличный вес в короткий срок, надо уловить и закрепить в голове простую мысль. Есть надо много и часто! Желательно, потребление пищи должно происходить каждые два, три часа.
Да, не всегда у нас есть время и место, чтобы сесть и покушать, но выход-то есть.
Берём самый обыкновенный контейнер, кладём туда нашу здоровую и калорийную пищу, и всё. Теперь вы в любое время можете сесть и поесть, и не важно, на работе вы или же на учёбе.
Ибо чем дольше вы не принимаете пищу, тем больше подрываете всю ценность ваших тренировок в зале.
Так что заведите блокнот, распишите там все приёмы пищи и строго следуйте написанному.
Подкожный жир
Оптимальный процент жира в организме мужчины — это десять, двенадцать процентов. На тот момент, пока вы будете набирать мышечную массу, этот процент, конечно же, вырастет во много раз.
Но не стоит этого пугаться и говорить, о нет — я что, стану жирным? В данном деле нельзя погнаться сразу за обоими зайцами и поймать обоих, это тяжёлый труд и после того, как вы наберёте определённый вес, после начнётся сушка, о ней мы поговорим в следующей статье.
Так что спокойно качаемся, растём, и не обращаем внимания на жировую прослойку, она будет, от этого никуда не денешься на начальном этапе.
Следим за своим телом
Для того чтобы быстрее достигнуть результатов, также необходимо следить за тем, как и сколько вы набираете. Есть несколько методов, как это делать.
Самый первый и простой-заведите себе весы и хотя бы раз в недельку забирайтесь на них и записывайте результат.
Пришла пора для селфи. Правильно, делайте снимки, и лучше, конечно же, место сьёмки не менять, чтобы освещение и всё остальное не искажало результат
Заведите себе самый обычный, тряпочный метр и измеряйте себя. Самое главное, обратите внимание на грудь, плечи и талию. Ведь если ваш животик растёт быстрее и больше всего остального, это значит, что нужно что-то менять в своём питании.
Послушаем специалиста
Как часто необходимо потреблять пищу, мы уже выяснили, но как же именно нужно питаться?
Белок- это главный компонент для роста и строения мышц. Его потребление — это два, три грамма на килограмм вашего веса. Главные источники конечно же, яйца, куриные грудки и рыбка.
С углеводами всё немного иначе, тут уже важную роль играет то, к какому типу вы относитесь; Эктоморф, эндоморф или мезоморф.
Но запомните, то, к какому типу вы относитесь, абсолютно не решает, добьётесь вы успехов или же нет.
Ключевую роль играет ваша сила воли. То, насколько сильно ваше желание стать сильным и здоровым, ваша дисциплинированность.
В мире бодибилдинга и фитнеса есть очень много людей-эктоморфов, которые достигали просто немыслимых результатов, хотя все говорили обратное. Так что просто на просто поверьте в себя, в свои силы и вперёд!!!
Протеины и гейнеры
На помощь нам приходят такие добавки, как протеин и гейнер, не следует думать, что это всё химия, и она вам не нужна, и что они принесут лишь вред. НЕТ, это всего на всего выдумка по незнанию людей прошлого века. Для начала просто почитайте и разберитесь.
Сывороточный протеин усваивается довольно таки быстро, идеален для потребления после вашей тренировочки. Казеиновый же наоборот, усваивается очень долго, но это и есть его хорошее качество.
Ибо именно он будет насыщать белком ваши мышцы, пока вы спите по ночам.
Гейнер — это же смесь белков и углеводов Это очень калорийная смесь, которая даст мощный толчок для ускоренного роста вашей массы.
И не стоит также забывать про витаминные комплексы, ведь витамины необходимы каждому человеку, а уж спортсмену и подавно.
Но аптека — не лучший источник их приобретения, так как те комплексы, которые там продаются, — для обычных людей, и концентрация витаминов ниже необходимой нам.
Отдых и восстановление
Запомните раз и навсегда, мышцы растут не во время тренировок, а во время именно отдыха и сна.
Во время прокачки мышцы разрываются, а вот во время отдыха как раз-таки идёт их восстановление и, конечно же, рост.
Так что самое лучшее после интенсивной тренировки и богатого приема пищи — это сон!
Я думаю, многим из вас уже известно, что количество сна должно быть, восемь, десять часов и не стоит забывать про так называемый тихий час, господа!!
Времени на восстановление должно быть много, но и не преувеличивайте, два-три дня отдыха после тренировок — это самый оптимальный вариант.
Ну а если вы всё же решите тренить каждый день божий, то рискуете перетренироваться и даже надорваться и попасть в больницу, что нам в достижении цели совсем не нужно.
Небольшой пример приёма пищи:
1. тарелка каши, пять-шесть яиц, два банана
2. 100-130 грамм гречки, 200-250г. мяса, овощи
3. 100-130 грамм риса, 200-250 грамм куриных грудок, зеленая капуста
4. 100-130 грамм гречки, 200-250 грамм морских продуктов
5. Творожок, молочко, казеиновый протеин — перед сном
То, сколько раз нужно питаться в день, зависит от того, какого типа ваше телосложение, но самое главное — это то, что углеводы необходимо употреблять в первой половине дня.
Программа тренировок
День 1
1. Приседания со штангой
2.Подъём ног в тренажере
3.Подъём штанги над головой стоя
4. Махи гантелями в сторону
День 2
1. Армейский жим лёжа
2. Разводка гантелей в сторону, лёжа на скамье
3. Брусья, можно с добавлением веса, если слишком легко
4. Жим узким хватом
День 3
1. Подтягивания на турнике
2. Становая тяга со стойками
3. Тяга верхнего блока за голову
4. Тяга штанги к поясу в наклоне
5. Подъём штанги на бицепс стоя
Каждое из упражнений необходимо делать в 4 подхода по 10-12 повторений
Каждый из этих пунктов, очень важен при наборе мышечной массы, и лишь ваша дисциплина, ваше упорство и строгое выполнение всего описанного выше поможет достигнуть вам желаемого результата. Удачи вам на вашем нелёгком пути!
