У многих людей, которые никогда не занимались спортом, возникает вопрос, можно ли набрать вес и, главное, мышечную массу в домашних условиях и как это сделать? Наш журнал провел свое расследование и честно и объективно ответил на многие вопросы.
Для начала Вас следует определиться, какую именно массу Вы хотите набрать? Если Вы подразумеваете мышцы, то придется очень постараться, потому что дома создать условия для тренировок сложнее, чем купить абонемент в спортивный зал. Но если у Вас все же есть цель набрать мышечную массу именно в домашних условиях, то эта статья поможет максимально эффективно это сделать.
Как набрать вес в домашних условиях? С чего начать?
Началом, как и в любом другом роде деятельности, должна стать точная установка целей. Каких именно результатов Вы хотите достичь и сколько усилий готовы потратить на это?
Следует запомнить, что набор мышечной массы — это не только тренировки, но еще и правильное питание и восстановление, об этом будет написано ниже.
И так, Вы уже достаточно смотивировали себя, теперь, прежде чем приступить к тренировкам, следует посмотреть: какие условия есть у Вас дома для того, чтобы заниматься фитнесом?
Если у Вас нет ничего, то придется закупить некоторое оборудование, так как без него занятия будут очень сложны (но и такому способу будет уделено внимание в этой статье).
В идеале у Вас дома должен быть турник, штанга с блинам, скамья для жима и гантели. Список выглядит очень внушительно, но на самом деле это все занимает совсем немного места и в случае отсутствия некоторых приспособлений из этого списка можно вполне нормально тренироваться.
Пройдя по ссылке, можно узнать о том, как парню набрать вес.
Хотите знать больше о том, как принимать креатин, чтобы набрать вес? Здесь можно узнать самую свежую информацию.
Упражнения
Вообще, для набора мышечной массы лучше всего подходят базовые упражнения со свободными весами. В данном случае такие упражнения как присед со штангой на плечах и становая тяга будут затруднительны, но им мы найдем замену.
Вам может быть интересно Как же все-таки нужно питаться, чтобы набрать мышечную массу
При наличии скамьи для жима и штанги с блинами у Вас есть все, чтобы развивать грудные мышцы и трицепсы.
Жим является одним из базовых упражнений, благодаря которым рост мышечной массы будет происходить очень высокими темпами.
Турник поможет Вам в развитие широчайших мышц спины, на нем можно выполнять подтягивания.
А с помощью гантелей Вы сможете делать большое количество упражнений на все группы мышц: выпады с гантелями в руках (ноги), разводка гантелей в стороны стоя и жим гантелей над головой (плечи), подъем гантелей на бицепс и множество других.
В принципе, гантели и штанга в этом случае могут заменять друг друга. Если у Вас нет гантелей, можно выполнять вышеуказанные упражнения со штангой и наоборот, если у Вас нет штанги, то можно будет выполнять жим гантелей лежа.
Единственным минусом, который существует в домашних тренировках являются трудности прогресса в рабочих весах. Ведь по началу атлет очень быстро набирает силу и работать с гантелями, которые Вы использовали ранее, становится слишком легко. Но для начального уровня Вам хватит несколько гантелей и блинов.
Пример тренировочной программы для домашних тренировок с помощью различных снарядов будет описана ниже, а сейчас вернемся к случаю, когда в доме нет никакого оборудования для спорта и купить его нет возможности.
- Во-первых, рядом с каждым домом всегда есть турник, на котором можно выполнять целый ряд упражнений на верхнюю часть тела.
- Во-вторых для отжиманий от пола не нужны никакие снаряды, а это упражнение отлично развивает грудные мышцы.
- И третье: приседания и выпады прекрасно будут развивать мышцы ног. Но есть опять огромный недостаток: этой нагрузки будет хватать только для того, чтобы привести себя в форму и нарастить небольшое количество мышечной массы, но как только Вы наберете определенную форму, повышать нагрузки возможности не будет, тогда прогресс остановится. Но к тому времени, возможно, у Вас уже появится желание посещать спортивный зал.
А пока выжимайте максимум из того, что Вы можете делать в домашних условиях и соблюдайте следующие важные условия.
Вам может быть интересно Как потолстеть быстро и без проблем для здоровья
Режим питания
Отвечая на вопрос, как быстро набрать мышечную массу дома, не следует забывать и о питании. Очень много внимания во время набора мышечной массы нужно уделять питанию.
Для набора массы требуется употреблять 2-3 грамма белка на килограмм тела и 4-5 грамм углеводов на килограмм тела.
Основную часть углеводов нужно получать до 18 часов, а белки следует принимать равномерно в течение дня. Что касается частоты приема пищи, то следует есть каждые 2-3 часа так, чтобы в пище были и белки, и углеводы.
Исключением является вечерний прием пищи перед сном, в это время следует принимать еду, богатую молочными белками.
У нас есть сведения об упражнениях для накачки мышц в домашних условиях.
Знаете ли вы, какие мышцы качает отжимание? В этом материале ответ на вопрос.
А из этой статьи вы узнаете, как красная рыба помогает в наборе мышечной массы.
Какие продукты подходят
Пища делится на 2 типа: источник белков и источник углеводов. Белковый рацион может быть достаточно разнообразным. В него все виды мяса, птица, рыба, морепродукты, яйца, орехи и творог.
Все эти продукты имеют разный аминокислотный состав, поэтому лучше всего чередовать их.
Куриные грудки и творог пользуются наибольшей популярностью среди спортсменов. Вся прелесть творога в том, что он содержит казеин — молочный белок, который имеет очень долгий период усвояемости. Поэтому его очень часто едят перед сном, чтобы ночью организм не испытывал нехватки строительного материала для мышц.
Восстановление и сон
Рост мышц происходит в организме не во время тренировок, а во время сна и отдыха. Поэтому ежедневные тренировки отменяются.
Между каждыми занятиями следует делать один или два дня перерыва, чтобы организм мог в полной мере восстановить поврежденные мышцы.
Перед сном, как уже упоминалось, лучше всего употреблять молочный белок, чтобы ночью Ваши мышцы не разрушались.
Спать следует минимум 9 часов, а лучше больше. Днем не помешает еще один час сна. Фитнес и бодибилдинг — виды спорта, которые требуют очень строгого соблюдения режима, но награда за труд будет достойной.
Вам может быть интересно Продукты жизненно-важные для набора мышечной массы
Рецепты
Существует множество рецептов белковой пищи, которые помогут питаться не только калорийно, но еще и очень вкусно. Вот некоторые из них:
-
Жаркое из теленка
Вам понадобится: килограмм телятины, 1 чесночный зубчик, большая луковица, различные приправы, соль и перец по вкусу.
Как готовить: нарезаем килограмм телятины. Посыпаем его любимыми приправами, ждем пока мясо пропитается ими. Теперь обжариваем на большом огне, пока не появится корочка. После того, как мясо подрумянилось, добавляем одну нарезанную луковицу, а также чеснок. Добавляем стакан воды. Через 60 минут мясо готово, добавляем соус по вкусу! -
Наггетсы из куры
Вам понадобится: 4 филе курицы, 2 яичных желтка, 4 столовые ложки отрубей овса, перец и соль по вкусу.Как готовить: нарезаем филе маленькими кусочками (размером со стандартные наггетсы), смешиваем желтки. Солим и перчим по вкусу. Опускаем кусочки в яичную смесь, после этого обваливаем в отруби, таким образом паниурем их. Жарим без масла 10 минут (сковорода должна быть антипригарная), ждем пока наггетсы не станут белыми. Подаются с чесночным или кисло-сладким соусом.
-
Котлеты из рыбы
Вам понадобится: килограмм трески, 1 луковица, 1 яйцо, пачка крабовых палочек, 100 миллилитров молока, отруби из овса и пшеницы, перец и соль.
Как готовить: треску и крабовые палочки прогоняем через мясорубку вместе с луком. Крошим в полученный фарш яйцо, добавляем соль. Тщательно перемешиваем, после чего лепим котлетки. В отруби добавляем чуть-чуть обезжиренного молока, после этого обваливаем наши заготовки в получившейся панировке. Жарить следует буквально по 2-3 минуты с каждой стороны.
При старательных тренировках набирать массу можно и в домашних условиях. Конечно, для большего прогресса следует заниматься в спортивном зале, но и дома можно достичь заметных результатов. Главное не забывать про восстановление, питание и сон, тогда Вы в любом будете двигаться вперед к своей цели!
Видео -как набрать вес в домашних условиях
Видео об одной из авторских методик по быстрому набору веса в домашних условиях
