Если в ваших планах набрать массу, то основной пункт, о котором вы всегда должны помнить, — это питание. Количественный состав нутриентов для этой цели должен быть следующим (в расчете на 1 кг вашего веса): белок – 2 или 3 грамма, углеводы – 4-5 грамм.
Неподготовленному и неосведомленному человеку трудно будет набрать необходимый минимум, но, познакомившись с нашей статьей, вы поймете, какие продукты стоит выбирать, а какие лучше оставить и дальше лежать на полках магазинов.
Лучший выбор для наращивания массы
Ваши мышцы не будут расти, даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, если не будет должного питания. После тренировочного процесса их структура подвергается разрушениям, поэтому необходимо в полной мере обеспечить им приток новых белковых элементов.
Исходя из этого, нетрудно догадаться, что основной продукт, который должен быть всегда на вашем столе (ну или в холодильнике) – это мясо. Наиболее предпочтительна птица (курица/индейка). Это связано с тем, что другие виды этой еды содержат в себе большое количество жира, иногда даже больше, чем белка, а так как мы хотим не прослойку жировую увеличивать, а воздействовать на другие места, стоит выбирать что-то диетическое.
В сравнении двух птиц (куры и индейки) выигрывает, конечно, вторая. В первую очередь, это связано со вкусовыми качествами. Первая немного пресная.
Многие считают, что в период массонабора нужно сделать акцент на таком мясном продукте, как говядина. Много белка и других полезных веществ содержится в ней. А еще из нее можно приготовить огромное количество интересных и вкусных блюд. Если птица станет надоедать, то используйте этот альтернативный вариант. Ведь ваше меню должно быть разнообразным и полноценным.
Если говорить о свинине, то по-своему нутриентному составу она является пищей с преобладанием жиров. Она станет основным компонентом для горячего.
Еще один отличный вариант – рыба. О ее пользе говорят повсеместно. Чем же она так славится? В ее состав входят жиры, витамин А, а также Омега-3 (одна из незаменимых жирных кислот). Рыбные деликатесы хорошо влияют на состояние волосяного и кожного покрова, стимулируют мозговую активность.
Напоминаем, что придерживаться выбранной системы наиболее продолжительный период вам поможет внесение разнообразия в ваше меню. Поддержание аппетита и мотивации на должном уровне – вот залог успеха в деле набора мышечной массы.
Если все вышеупомянутые варианты вам уже осточертели, и вы не знаете, что же приготовить именно сегодня, то присмотритесь к морепродуктам. Они довольно экзотические и на большинстве столов появляются не так часто, но это идеальная альтернатива птице и мясу. Содержание белков в них такое же, как и в мясных изделиях, а иногда даже больше. А нам это только на руку.
Помимо свинины, говядины, куры и рыбы высоким содержанием протеина отличаются молочные продукты. В частности, в них содержится казеин – это белок, который усваивается организмом дольше всего. Отличное решение для питания перед сном, чтобы ночью ваши мышцы тоже получали подпитку.
В рационе спортсменов очень часто фигурирует творог с минимальным процентом жира. Однако будьте внимательнее при его выборе: берите только проверенных поставщиков. А дома можете проверить качество – капните немного йода на творожную консистенцию и смотрите на цвет, в который он окрасится. Если фиолетовый – лучше не покупайте впредь такой продукт, а если свойственный йоду – смело берите.
Хорош такой продукт, как обычное яйцо. Оно богато микроэлементами, а белок в составе усваивается организм быстрее, чем содержащийся в других пищевых продуктах. Съешьте одну штуку и обеспечьте свои мышцы 5-10 граммами быстроусвояемого протеина. Можете ограничить лишь потребление желтка (в составе которого преимущественно жиры), но делайте это по своему усмотрению.
Напомним, что кроме белковых продуктов на вашем столе должна быть в приоритете пища, богатая медленными углеводами. Как известно, к такой группе относятся крупы. Их существует большое количество, но наиболее полезными и полноценными являются несколько: гречка, геркулес, пшенная крупа. Почему же среди них нет риса и картофеля? Потому что они содержат много крахмала, а если вы быстро набираете «вредную» массу, то лучше от них отказаться, сделав упор на зерновые.
Топ-3 продуктов «на помойку»
Так как любая система питания предполагает ограничения относительно некоторых продуктов, то и режим набора массы не является исключением. Мы составили небольшой список из той пищи, которая должна быть забыта, как в страшном сне, вами. Возможно, вы догадываетесь, что это за товары. Вообще их много, но мы выделили самые-самые.
1. Колбасные изделия. Колбаса покупается как замена мясу, но дело в том, что ее состав далек от первоначального, и натурального там очень мало (одни заменители, добавки и т.д. и т.п.). Её нутриентный состав не будет полезен для спортсменов, ведь белок практически отсутствует. Зато большое количество ароматизаторов и красителей, сои. Постарайтесь свести потребление таких изделий к минимуму.
2. Майонез. Об этом соусе можно говорить вечно. Он потребляется гражданами просто невероятными объемами и добавляется куда только возможно (бутерброды, супы, пельмени, горячее, гарниры, салаты). К тому же продукт высокожирный, но отнюдь не полезный. Если жир красной рыбы принесет ощутимую пользу, то насчет этого компонента в майонезе возникают большие подозрения. Ингредиенты, из которых осуществляется процесс приготовления, разнообразны, иногда даже не поймешь, что же это за вещества. Ну, просто таблица Менделеева.
3. Сухари и чипсы. Вредность этой группы, думаю, известна всем. Большое содержание жира, солей, вредных веществ (бензоат и глутамат натрия), которые усиливают вкус пищи и приводят к привыканию, в нашем случае не будет помощью. Трансжиры, содержащиеся в этих закусках, сказываются на организме разрушающий.
Возможно, возникнет вопрос насчет сладостей (шоколад) и фастфуда, ставшего таким популярным в последние годы в России. Шоколад в качестве источника быстрых углеводов будет уместен в период сразу же после тренировки, тогда ваш организм получит заряд энергии и восстановит потраченные силы. А вот что касается быстрой еды, так ее стоит избегать, но если у вас стоит выбор между отсутствием приема пищи и выбором такой еды, то отдайте преимущество второму варианту. Главное – выбирайте наиболее полезное, а в этом случае – наименее вредное. Но не придавайте этому случаю постоянный характер.
Сочетаем вкус и пользу
Ниже будет представлен список из трех десятков различных продуктов, которые окажут вам наилучшую поддержку в деле набора мышечной массы. Коротко расскажем о каждом из них, буквально несколько слов. При этом наиболее важные экземпляры расположим в конце списка.
1. Овощи зеленого окраса – необходимые витамины и микроэлементы;
2. Козинак – полезные жиры, богат быстрыми углеводами, белком;
3. Киви – витамин С;
4. Черный хлеб – все витамины В;
5. Зерновой хлеб – витамины А, В, Е;
6. Брокколи – витамины В, Е, С, К;
7. Шоколад горький – успокоение нервов;
8. Грибы – отличные вкусовые качества, разнообразие в пище;
9. Морепродукты – большое содержание белка;
10. Бананы – источник быстрых углеводов (лучший прием после тренировки сразу же), витамин В 6;
11. Кофе – стимулирование нервной системы;
12. Зелень – фолиевая кислота, стимулирование работы мозна;
13. Рис – богат углеводами;
14. Макароны – также источник медленных углеводов;
15. Кефир, молоко – отличные продукты для системы пищеварения;
16. Кура – источник большого количества белка;
17. Чечевица – альтернативный белок для вегетарианцев;
18. Геркулес – лучший вариант для завтрака;
19. Гречневая крупа – содержит железо;
20. Орехи – полезные жиры и белок;
21. Яйца – микроэлементы, быстроусвояемый белок;
22. Печень – внушительный витаминный набор;
23. Свинина – с помощью гриля можно приготовить отличные блюда;
24. Говядина – менее жирный продукт;
25. Творог с низким содержанием жира – казеин;
26. Индейка – замена куре, более приятные вкусовые качества;
27. Красная рыба (форель, семга) – жирные аминокислоты, протеин.
