Несмотря на популяризацию похудения среди молодых девушек с помощью различных (иногда безумных) диет, в последнее время всё больше женщин хотят, наоборот, немножко прибавить. Кажется, мода на худощавых постепенно проходят, выдвигая на передний план сочные и аппетитные упругие женские формы.
Многие удивятся, но есть немало представительниц слабого пола, которым никак не удается сдвинуть стрелку весов в правую сторону, приблизить к желанному числу килограммов. Они быстрее сбросят такой же вес, чем смогут его правильно набрать.
Всё, что будет написано ниже, коснется напрямую этой темы. Вы узнаете, как достичь своего совершенства, при этом радоваться цифрам на табло весов и своему упругому состоянию кожи. Большой вес – это не всегда жир, в некоторых случаях – мышечная масса.
Основные моменты по питанию
Уже известно, что, чтобы достичь потрясающих результатов касаемо фигуры, необходимо применять сразу же весь комплекс мер. Что же они собой представляют? Питание и физическая нагрузка.
Поговорим о первом. Есть несколько правил, которые подтолкнут ваш организм к изменениям, направят течение перемен в нужное русло.
- Повышенный показатель калорий. Для того чтобы набирать вес, необходимо вызвать профицит калорий: есть больше, чем сможете потратить. Этот пункт можно обвести в кружочек, так как он главный в нашем общем деле.
- Периодичное питание (один раз в 2-3 часа), при этом размер порций должен быть небольшим. Не думаю, что вы сильно проголодаетесь, если будете кушать так часто, поэтому огромные порции разделите пополам.
- Качественный состав каждого приема еды включает белок и медленные углеводы. Первая группа нутриентов содержится в мясе и птице (курица или индейка), орехах, твороге (берите обезжиренный), рыбе (в приоритете красная рыба, богатая жирными кислотами). Представители второй группы – зерновые крупы, макароны.
- Еду после шести вечера преимущественно должны составлять белковые продукты с малой долей углеводных. Перед сном – творог или молоко.
Лишние калории – образование жира или мышечный рост?
При несоблюдении правил питания и режима, определенного в этой статье, вы спокойно можете набрать лишние килограммы в виде жира, от которого потом опять придется избавляться. Так что четко следуйте указаниям и тогда ваши мышцы будут расти.
Необходимо осуществлять постоянный контроль веса и фигуры. Отслеживайте результаты ежедневно, а лучше заведите специальную тетрадь, куда будете записывать показатели.
Придерживайтесь правила: набор массы носит постепенный характер, поэтому прибавка должна составлять где-то полкилограмма в неделю.
Есть дозы нутриентов, которые необходимо потреблять (в расчете на один килограмм вашего веса): белки – 1 или 2 грамма, углеводы – 3. Последняя группа преобладает, так как именно благодаря ей вы получаете энергию для своей работы.
Каждый человек является обладателем определенного типа обмена веществ. От этого зависит, как быстро/долго вы поправляетесь/худеете.
Выделяют три вида:
- Эндоморф – ограничивайте и контролируйте потребление углеводистых продуктов;
- Эктоморф – быстрый обмен веществ, возможны небольшие дозы быстрых углеводов, но только до обеда;
- Мезоморф – можно сказать, что это «золотая середина». Для девушки-мезоморфа характерны округлые очертания бедер и груди, минимальный процент жира в организме.
Но причисление к тому или иному типу обмена веществ не является догмой. Это лишь небольшая подсказка, помогающая выбрать нужный режим питания, чтобы достичь поставленных результатов. Возьмите на вооружение эту информацию, и процесс наборы массы пойдет намного эффективнее.
Правильные продукты для получения верного результата
Учтите, что набор массы будет происходить и при потреблении вредной пищи, и при поедании полезной. Есть одно «но» — качество тела при этом будет разительно отличаться. Так что отставьте в сторону, а лучше выкиньте и больше никогда не покупайте пищевой мусор типа чипсов, майонеза, газированной воды и подобных продуктов.
В свою очередь, сделайте акцент на полноценных и здоровых продуктах. Польза от их употребления будет видна невооруженным взглядом. Выбирайте мясные и рыбные деликатесы, зерновые, бобовые, крупы, орехи и подобные вещи. Интернет поможет найти вкусный рецепт из любого продуктового набора. А вы попробуете что-то новое.
Максимальный эффект возможен при использовании совокупного метода тренировок и системы питания. Состояние организма будет улучшаться с каждым днем, и вы будете чувствовать себя намного моложе, энергичнее и красивее.
Набираем массу максимально быстро
На первоначальном этапе приведения своей фигуры к идеалу вам нужно выяснить, какой калораж является привычным для вас. Что это такое? Это такая сумма калорий, потребляемых за весь день, при которой ваш вес не изменяется ни в какую сторону.
Как только разберетесь с этим моментом, двигайтесь дальше – прибавляйте к определенной вами цифре 400 или 500 килокалорий и наблюдайте результаты. Помните лишь о том, что дополнительную энергию человек должен получать из тех же продуктов, что и составляют его основное меню (полезных).
Меню на день в качестве образца
Для того чтобы не быть голословными, приведем пример рациона питания. Его вы сможете использовать в дальнейшем как базу, изменяя или дополняя блюда тем, что вам будет ближе по душе. В общем, подкорректируете меню под себя.
Пять приемов пищи, преобладание белка и медленных углеводов (помним о ранее написанных правилах):
- Каша овсяная (альтернативный вариант – кукурузные хлопья), три вареных яйца, на десерт банан.
- Рис (лучше взять коричневый) дополните красной рыбой (форелью или семгой), в качестве напитка – сок грейпфрута (по возможности свежевыжатый).
- Птица (индейка либо курица) с гарниром в виде гречки, жажду стоит утолить стаканом молока.
- Плов, в качестве сладкого – творог (грамм 250).
- Опять творог (грамм 300) и молоко (1 стакан).
Непривычное количество основных приемов пищи обусловит скорейший прирост массы, конечно же, мышечной. Возможно, витамины все вам не получится получить из такого меню, но в настоящее время практически вся пища не блещет витаминным составом.
При повышенных физических нагрузках зайдите в эти магазины еще и за спортивными добавками. Не нужно изгаляться и покупать какие-то навороченные, остановите свой выбор на стандартных: протеине и аминокислотах. Благодаря им будет происходить максимально быстрое восстановление организма после тренировочного процесса. Мышцы не буду разрушаться при такой поддержке.
Полезные рекомендации от гуру питания
Набор массы должен происходить постепенно. Как уже говорилось ранее, не более полкило в неделю, иначе это может привести совсем не к тем последствиям, которые вы ожидаете увидеть.
Для фиксации результата используйте различные методы: ежедневное или еженедельное взвешивание, фотографирование в полный рост, сантиметровые замеры трех зон (грудной, тазобедренной и талии). При этом заведите отдельный блокнотик, куда будете записывать все свои результаты, чтоб можно было отмечать тенденцию: прогресс или регресс. Это будет заметным стимулом, хорошей мотивацией для дальнейших действий в выбранном направлении.
Физическая составляющая
Как уже было сказано, необходимо воздействовать на организм комплексно: и внутренне и внешне.
Если в процессе похудения акцент делается на аэробную нагрузку (длительные кардионагрузки), то в нашем случае способ действия будет отличаться. Пусть преимущественное положение займут базовые упражнения с использованием спортивного инвентаря (штанги, гантелей).
Нагрузка на нижнюю часть тела – отличное решение для коррекции женской фигуры. Для формирования округлой формы ягодичных мышц делайте присед и выпады. Это наиболее эффективные упражнения на данную группу мышц.
Верхняя часть также требует внимания, но не такого пристального, так как сильные изменения в этой области для женщин не требуются. А вот укрепить спину, выровнять осанку будет не лишним. В этом вам поможет выполнение различных видов тяг (становая, мертвая) и гиперэкстензии.
В интернете всегда можно найти необходимую и наиболее подходящую вам программу, составленную профессионалами. Главное – правильная техника. В этом вопросе лучшим решением будут занятия с тренером, знающим человеком.
Прогресс без восстановления невозможен
Как трудиться, мы разобрались. Но вы никогда не увидите отличных результатов, если будете забывать о полноценном отдыхе. Он необходим, особенно в условиях повышенной физической активности организма.
Выполняйте ряд правил, и вы всегда будете свежи, энергичны и полны сил:
- Перерыв между тренировками – двое суток;
- Погрузитесь в мир сновидений на целых девять часов;
- При ярко выраженной боли мышц в определенной области возьмите дополнительный выходной, дайте ей восстановиться полностью;
- Попрощайтесь со старыми вредными привычками, ведь теперь ваша система питания и образ жизни абсолютно иной.
Таким образом, при наборе массе помним о трех составляющих, которые помогут вам в достижении желаемого результата:
Набор массы = особый режим питания + базовые упражнения с инвентарем + полноценное восстановление.
Набор массы = эффективный результат и идеальная фигура.
