Мода и дизайнеры давно уже определили худобу в качестве эталона женской красоты, поэтому большинство девушек и женщин, не задумываясь о здоровье, бросаются в процесс избавления от лишнего веса, как в омут головою. Переходят с одной диеты на другую, изнуряют себя физическими упражнениями, бегом и всем чем только можно. Наиболее целеустремленные дамы прибегают и к экзотическим способам – например, искусственно вызывая рвоту после приема пищи. И настолько увлекаются процессом, что доводят себя до анорексии и даже могут умереть голодной смертью.
Тем не менее, для определенной группы людей довольно актуальной остается проблема увеличения массы тела. Но зачастую для них набрать вес бывает так же трудно, как для других — сбросить лишние килограммы.
Вес и/или здоровье?
Здоровые люди с нормальным весом, а диапазон «нормальности» достаточно широк, легко могут потерять или прибавить несколько килограммов веса за счет небольшого изменения в привычном рационе или увеличения физической нагрузки. Это может быть снижение количества потребляемых жиров и углеводов, ходьба пешком с работы и на работу, отказ от пользования лифтом или даже обычная стрессовая ситуация. Если это становится привычкой, то и достигнутый вес будет держаться долго.
Но желание сбросить или увеличить вес тела в значительной степени и быстро за счет диет зачастую приводит к нарушениям в работе органов пищеварения и эндокринной системы. Что очень чревато для здоровья в целом и будущей массы тела.
Для людей с такими нарушениями, приобретенными по разным причинам, задача прибавки или потери килограммов становится трудновыполнимой. Причиной является гормональный сбой и/или нарушение метаболизма. Сахарный диабет и гипотиреоз приводят к прибавке веса за счет увеличения жировой ткани и отеков.
Недостаток гормонов, отвечающих за высвобождение энергии из жировых клеток, приводит к быстрой утомляемости, малоподвижности, снижению иммунитета и стрессу. Длительность сна, потребного для восстановления сил, увеличивается, а его качество снижается. Килограммы жира растут, мышечная масса снижается, двигаться становится труднее, да и желания это делать мгновенно уменьшается. Начинается серьезная депрессия, которая начинает активно разрушать организм.
При гипертиреозе человек быстро теряет в весе при малейшем нарушении режима сна и питания, при стрессе, становится легко возбудимым, снижается внимание, способность сосредотачиваться. Происходят изменения в щитовидной железе, растет зоб и развивается базедова болезнь. Человек может впасть в депрессию, которая в будущем серьезно отразится не только на физическом здоровье, но и на психическом.
Прием препаратов, корректирующих уровни гормонов и сахара в крови, приводит к обратному развитию заболеваний и, в начальной стадии, к нормализации веса тела.
Как быть и что делать – извечные вопросы
1. Каков мой вес и какова норма при моем росте и в моем возрасте?
Здесь можно воспользоваться упрощенной формулой, когда нормальный вес определяется как разность: рост в сантиметрах минус 110 (до 40 лет) или 100 (после 40 лет). Более точная формула, которой оперируют медики, определяет индекс массы (ИМТ) тела делением веса (кг.) на квадрат роста в сантиметрах (см. Таблицу).
Таблица значений ИМТ
анорексия норма избыточный вес ожирение30
2. Какова цель – набор веса или похудание, есть ли лишние килограммы или, наоборот, их не хватает? А может быть, нужно только где-то добавить, а где-то подтянуть? То есть, вероятно, целью становится красота тела, а не просто худое или полное.
3. Выбор диеты
Это очень важный вопрос. Для желающих увеличить массу тела нельзя ограничиваться увеличением калорийности пищи и ее объема. Потребление неразумно большого количества жирной и сладкой пищи сделает тело полным, но рыхлым и некрасивым, а организм – больным, с нарушениями в органах пищеварения и в эндокринной сфере. При этом выработается привыкание к сладкому – своего рода зависимость.
Необходим грамотный подход к расчету нормы потребления калорий, к составу веществ в продуктах питания, к количеству и виду витаминов с учетом индивидуальных, половых и возрастных особенностей организма.
4. Нормы энергозатрат при физических нагрузках
Эти нормы также индивидуальны, как виды упражнений и степень нагрузок.
Кому жир, а кому мышцы
Половые гормоны определяют вид ткани, образуемой в организме. Мужской гормон – тестостерон, отвечает за рост костной и мышечной ткани, поэтому с возрастом с увеличением тестостерона в крови у юношей резко начинают расти и укрепляться кости и мускулатура.
Женский гормон – эстроген, замедляет рост мышечных тканей и стимулирует рост жировой в области бедер и ягодиц. Для женщин эти жировые отложения служат своего рода резервной «фабрикой» по переработке попадающего в кровь избытка тестостерона в эстроген.
Поэтому у женщин, у которых на бедрах нет жира, могут быть проблемы с репродуктивной функцией.
При обильном питании высококалорийной пищей и малоподвижном образе жизни мышечная ткань преобразуется в жировую. В таком случае у мужчин ожирение начинает идти по женскому типу – увеличивается живот, толстеют бедра и даже появляются «груди».
Человек – это то, что он ест
Представление о том, что чтобы поправиться, нужно непомерно увеличить количество и калорийность съедаемой пищи, глубоко ошибочно, если иметь в виду – поправиться правильно. Диета для набора веса определяется не только калорийностью, но и энергостоимостью продуктов.
Для желающих увеличить массу тела рацион питания разнообразен, можно есть практически все, хотя не следует увлекаться жирами, доля животных жиров в рационе должна составлять не более 15-17%, а предпочтение следует отдавать растительным маслам. Это относится также к сластям и выпечки. Сахаров достаточно во фруктах, ягодах, овощах, зерновых — источниках «живых» витаминов и микроэлементов.
В рацион должны входить белки, углеводы, витамины, клетчатка. Важно – соблюдать временной режим питания и количественный.
Три режима питания для набора веса
• Экстремальный — прием пищи 2 раза в день, в обед и на ночь. Порции большие, в них нужно вместить все рассчитанные на день калории и весь объем пищи. Этот режим обеспечивает быстрый набор веса, но преимущественно за счет жировой массы, так как в режиме голодания организм начинает запасать жир. Кроме того, большие нагрузки на голодный желудок могут привести к нарушению в пищеварительной системе. Такая диета применима на короткий срок и не всем.
• Оптимальный – три основных приема пищи и 1-2 перекуса в течение дня. Рацион распределяется между завтраком, обедом и ужином в пропорции 30:40:20, 10% остается на полдник. На ночь полезно выпить белковый коктейль или кисломолочный продукт. При такой диете и при физических нагрузках нарастает и жировая и мышечная масса.
• Бодибилдинговый — дневной рацион распределяется равномерно на регулярные 6-7 приемов пищи днем, на ночь – кефир или протеиновый коктейль. Режим способствует росту мышечной ткани.
Не хлебом единым…
Все рассмотренные выше диеты и режимы питания обеспечивают прибавку в весе, но преимущественно за счет увеличения жира в организме.
Но регулярные и целенаправленные занятия физическими упражнениями обеспечат рост мышечной массы, сделают тело гибким и красивым, кожу упругой и подтянутой. Метаболизм улучшится, уровень гормонов стабилизируется, настроение и работоспособность повысятся. Также важны прогулки на свежем воздухе и спокойный сон не менее 6 — 8 часов.
При занятиях бодибилдингом проводятся интенсивные тренировки, в строго определенном режиме. Например, по 45 – 60 минут через день, на какую-то одну группу мышц в течение одной тренировки – это для мужчин. Женщинам же для более эффективного набора массы следует нагружать все мышцы одновременно за одну тренировку.
После таких упражнений необходим полноценный отдых для восстановления, рекомендуется дневной сон в течение 30 – 40 минут.
Ночной сон должен быть не менее 8 часов, так как мышцы растут, когда человек спит. В период занятий бодибилдингом не рекомендуется употреблять алкогольные напитки и иметь какие-либо другие тяжелые физические нагрузки, так как они будут мешать результативному наращиванию мускулатуры.
