Вроде бы, кажется, что питание является личным делом каждого. Но именно оно влияет на внешность, самочувствие, поведение, настроение, в общем, на всё. Но подавляющее большинство об этом даже и не догадывается, а ведь от того или иного вида пищи зависит ваше ясное мышление, и даже удовлетворенность жизнью, работой, хобби.
Вы сразу же обнаружите положительные перемены, если в вашем повседневном рационе будет присутствовать соответствующее потребностям количество белка.
Значение белка для человека
В организме белки расщепляются до аминокислот. Некоторая часть, а именно, так называемые заменимые, становится пластическим материалом для создания других аминокислот, а незаменимые (восемь эссенциальных) поставляются только с едой.
Белок незаменим, он имеет ценность в биологическом смысле, так как там присутствуют эссенциальные аминокислоты, к тому же, он легко усваивается. Один взгляд в зеркало даст вам понять, достаточно ли вы получаете белка.
Белки практически полностью составляют организм человека, они присутствуют в коже 11,6%; костях 18,9%; зубах 0,1%; мышцах 34,8%; мозге 2,2%; легких 3,8%; сердце 0,9%.
Опасности, возникающие из-за недостатка белка
• Однозначная связь некоторых заболеваний от недостатка отдельных аминокислот в организме доказана исследованиями.
• Если наблюдается нарушение водного баланса, проблемы с иммунитетом, отеки, то, вероятно происходит нехватка изолейцина, либо триптофана, или же метионина.
• За токсикоз беременных и детский ревматизм отвечает недостаток метионина. При выпадении волос следует увеличить поступление в организм триптофана.
• Покраснение глаз, катаракту может вызывать недостаток гистидина, фенилаланина. Выкидыши и некачественную сперму провоцирует недостаток аргинина.
Суточное нормирование
Чтобы составить сбалансированный грамотный рацион следует учесть два главных фактора: качество и количество белка. Однако подавляющее большинство плохо осведомлено на эту тему.
Анкетирование тысяч людей показало, что шестьдесят процентов, участвующих в опросе, потребляет недостаточно белков. Причем это касалось и людей среднего достатка, то есть причиной тому, чаще всего именно неосведомленность, а не недостаток денежных средств.
Примерное представление о суточной белковой потребности дадут нижеприведенные цифры. Для мужчин это семьдесят грамм, для женщин шестьдесят, беременных и кормящих – от восьмидесяти пяти до ста грамм.
Для упрощения можно запомнить соотношение: килограмм массы тела /грамм белка. Спортсмены-профессионалы и обычные любители спорта должны потреблять по три раза в неделю от 1,6 до 1,9 граммов белка на единицу массы тела. Это выполнимо только тогда, когда дневной рацион состоит из еды, содержащей довольно много белка.
Усвоение белка
Белковую ценность и качество его переваривания учитывает коэффициент усвоения. Близкие цифры к единице свидетельствуют о полезности и легкой усвояемости белка. Данные Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по некоторым продуктам:
Коэффициент единицу имеют яйца и молочные продукты, куда относится и сыр. Мясо говядины и куриное 0,92, как и горбуша (0,9). Соя почти наравне с ее 0,91. Фасоль и свинина (нежирная) имеют 0,68, а рожь и кукуруза 0,60. Овес имеет 0,57, затем идет рис 0,55, после чего пшеница 0,54 и арахис — 0,52.
Но это лишь одна грань характеристик продуктов. Причем есть много мифов касаемо отдельных продуктов, как например, переоценка рыбы, а по факту рыбой с богатым содержанием белков является лишь разновидности «красной» рыбы, например, горбуша.
У продуктов есть рейтинг
Чтобы упростить выбор правильных продуктов создали некий ИИП (индекс пищевой плотности). Высокие его показатели свидетельствуют о питательности в продукте отдельного вещества. Это важно при составлении диет, особенно таких, где высокое содержание белка.
Есть общий ИИП показывающий полезность продукта по содержанию полезных компонентов. Когда он меньше единицы, стоит понимать, что перед вами бесполезная пустышка по пищевой ценности.
Многие продукты, заполняющие полки супермаркетов имеют эту единицу. Это кондитерские изделия, искусственные напитки, алкоголь, изделия из муки, консервы, колбаса, а также полуфабрикаты.
Однако есть и противоположная категория, так сказать, чемпионы по индексу пищевой плотности. На первом месте Йогурт (2,2), затем следуют мясные изделия — говядина и печень (18), печень телячья (21), печень курицы (9,3), мясо курицы (2,8), однако сюда вклинивается и салат-латук, с его (15) и пак-чой (11). После них стоят рыбные продукты, например, горбуша (3,3) и устрицы (1,8).
Эстафету принимают орехи, в частности, бразильский (3,1), после которых идут злаковые — пшеница, отруби (4,9). Дальше капуста, например, брокколи (6,5), перец сладкий (5,5), грибы, в частности, белые (3, 2). После них идут овощи, кабачок (3,1).
Важна сбалансированность белкового меню
При составлении рациона обязательно нужно учитывать базовые принципы рационального питания.
Ключевым является баланс энергии. Усвоение пищи отдаленно напоминает процесс горения, где подавляющий процент продуктов превращается в тепло и энергию, необходимую для функционирования организма, как бензин для езды авто.
Белки имеют свойство при переработке давать недоокисленные продукты реакций в организме, а которые выводятся из него через почки. Можно определять калорийность продуктов, сжигая их в кислородной атмосфере.
Грамм белка в среднем давал 5,55 ккал, углеводы — только 4,3 ккал, а вот жиры 9,45 ккал, эти цифры можно пересчитать в килоджоули и узнать количество энергии (1 ккал равен 4,184 кДж).
Однажды ученые выяснили, что какая-то часть потребленных пищевых веществ не усваивается в организме. В среднем, белки усваиваются на 94,5 процентов, жиры на 94, углеводы на 96.
Произвели корректировку данных по калориям, и сегодня при расчетах ориентируются на такие цифры: один грамм белка и углеводов равен четырем ккал, а жиров – девяти ккал.
Баланс количества и пропорций пищевых веществ. Оптимумом для среднестатистического здорового человека принято считать некий ориентир, составленный в виде пропорции, которая упрощенно выглядит как 1 : 1,2 : 4, где первая цифра относится к белкам, вторая к жирам, и третья к углеводам.
Принято считать, что именно такой баланс может быть максимально эффективным и обеспечить энергетическую потребность организма, и ту, что идет на другие процессы.
Режим принятия пищи для здорового человека должен быть регулярным, а это значит, что вы должны четко придерживаться времени.
Дробным и рациональным.
Грамотно распределенным в течение дневного периода, например, к завтраку и обеду применяется пропорция 2/3, а для за ужина это всего лишь 1/3 от дневного рациона, надо полагать, понятно почему.
Ниже будет приведено ориентировочное меню из доступных всем продуктов, рацион низкокалорийный.
На завтрак вполне подойдут сырники, для которых вам понадобятся полкило обезжиренного творога, полстакана сметаны (150 грамм) 15 %-ной, одно яйцо, сахар (2 ст. л), полстакана муки. Для желающих можно посолить, добавить изюма (не больше 50 гр) и ванилина.
Такое блюдо будет иметь пищевую ценность белков 12 процентов, жиров 15, углеводов 5. Энергетическая ценность будет составлять почти 450 ккал на двести грамм готового блюда.
На обед лучшим вариантов станет борщ, для которого понадобится полкило говядины, 300 грамм свеклы, капусты и лука по 200 грамм, помидоры и зелень по 100 грамм, чеснок – одна головка, столовая ложка или чуть больше 15%-ной сметаны, соль.
Такое блюдо будет иметь пищевую ценность белков 5 процентов, жиров 3, углеводов 6. Энергетическая ценность будет составлять 300 ккал на триста грамм готового блюда.
На ужин можно приготовить овощи, тушеные с мясом. При этом вы вольны использовать любые овощи, содержащие большое количество белка.
Для этого вам понадобится полкило капусты, столько же мяса курицы, лука и помидоров по двести грамм. Такое блюдо будет иметь пищевую ценность белков 5 процентов, жиров 2, углеводов 2. Энергетическая ценность блюда составит чуть более двухсот ккал на триста грамм готового блюда.
