Румынская становая тяга (или «румынский подъём») – одно из наиболее результативных упражнений для тренировки ягодиц и бёдер, широко распространённое среди тяжелоатлетов.
Помимо этого, комплекс таких упражнений воздействует и на дополнительные мышцы. Рекомендуется к выполнению и мужчинам, и женщинам.
Стоит отметить, что эти упражнения достаточно трудные, поэтому требуют придельной собранности. В процессе выполнения придётся потратить немало энергии и сил, потому как наблюдается довольно сильная нагрузка на самые большие группы мышц.
Отличительные черты и другие нюансы
Румынский подъём отличается тем, что в процессе выполнения первого типа упражнений снижается вероятность появления болевых и травматических ощущений, как во время тренировки, так и после неё. Такой эффект можно объяснить тем, что в данном случае нагрузка на позвоночный отдел существенно уменьшается.
Интересно, что румынская тяга получила популярность и признание не только у мужчин, но и женщин. И это понятно, потому как представительницы прекрасной половины человечества тоже стремятся улучшить форму ягодиц и сделать своё тело стройным и подтянутым.
Тренировки по всем правилам
Как и любой другой комплекс упражнений, этот вариант становой тяги также предполагает соблюдение некоторых правил. Если их игнорировать, то все старания будут безрезультатными.
В худшем случае неправильное выполнение упражнений приведёт не только к бессмысленным нагрузкам на мышечные группы, но и к травмам.
Последовательность:
1. В первую очередь необходимо встать, расправить плечи и принять ровную позицию.
2. Ступни чуть уже ширины плеч, ноги согнуты в коленях.
3. Проделайте наклоны (основное условие – ровная спина).
4. Берём гриф штанги и делаем хват на себя. Обратите внимание, что руки нужно развести чуть шире плеч. Примечание: разрешено использовать гантели, однако, благодаря грифу можно легче подобрать правильную позицию.
5. Делаем плавные движения.
6. Перед наклоном вперёд – глубокий вдох. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а таз отводим назад.
7. При выполнении наклонов держите гриф штанги возле передней части ног.
8. В тот момент, когда штанга находится на уровне колен или средней части голени, незамедлительно выполняйте обратные движения (умеренно!).
9. После наиболее сложного момента подъёма штанги нужно сделать глубокий выдох.
10. Повторяем упражнения.
Подобная техника выполнения благотворно влияет на поясницу и позвоночник. Вот почему так важно в процессе тренировки следить за тем, чтобы спина оставалась ровной.
При недостаточной растяжке могут возникнуть трудности, если атлет захочет сместить гриф штанги ниже колен. В такой ситуации не нужно переусердствовать, добиваясь желаемого результата за счёт сгиба позвоночника.
Примечание: чтобы повысить результативность, атлет должен уделить достаточно времени для освоения корректной техники выполнения таких упражнений.
В целом это упражнение не такое уж и простое, поэтому новичкам не рекомендуется направлять все силы только для того, чтобы выполнить его с первого раза.
Виды румынского подъёма
Существуют упражнения где вместо штанги используются гантели. Встречаются они довольно редко, потому что их эффективность гораздо ниже. Дело в том, что в этом случае нагрузка на основные группы мышц неравномерная, при этом атлет отдаёт много сил и соответственно очень быстро устаёт. Вот почему тренировки такого рода нежелательны.
Румынская становая тяга с гантелями. Нагрузка на одну ногу.
1. Возьмите гантель или гирю в правую руку.
2. Левое колено необходимо согнуть. Делаем наклоны вперёд с одновременным отводом правой ноги назад.
3. Правая рука должна находится перпендикулярно полу в течение всей тренировки.
4. В тот момент, когда тело будет находиться параллельно полу, задержитесь в таком состоянии на несколько секунд. После этого плавно занимаем исходную позицию.
5. Повторите упражнения, переместив гирю либо гантель в левую руку.
Ошибки и последствия
Некорректное выполнение упражнений может привести к не очень хорошим последствиям, и об этом также важно знать. Самые распространённые ошибки:
• Расслабленная спина округлой формы. Такая ошибка чаще всего провоцирует травмы позвоночника.
• Совет: в процессе выполнения упражнений очень важно следить, чтобы спина была идеально ровной.
• Штанга располагается далеко от ног. Помните, что штанга всегда должна быть расположена в максимально близости к ногам атлета.
• Сгибание рук. Такая ошибка чаще всего допускается потому, что вес снаряда выбран неправильно и атлету попросту сложно его удержать.
Совет: не стремитесь выбирать максимальный вес снаряда.
Подобные ошибки отрицательно сказываются на физическом состоянии атлета, что несёт большую угрозу для здоровья.
Немного рекомендаций
Вот несколько советов и рекомендаций, которые будут наиболее актуальными при выполнении упражнений румынской становой тяги.
Разнохват
Целесообразно применять разнохват, если штанга имеет большой вес. Однако, часто его использовать не рекомендуется из-за негативного воздействия на позвоночник.
Разумным решением будет использование специальных кистевых ремней. В крайнем случае можно сократить повторные разнохваты хотя бы до 5.
Внутригрудное напряжение
В процессе тренировки очень часто может возникать внутригрудное напряжение. При выполнении сложных упражнений рекомендуется делать форсированный выдох.
Обувь
К выбору соответствующей обуви также следует подходить с особым вниманием. Выбирайте обувь без каблука на плоской и широкой подошве, желательно кожаную. Оптимальный вариант – штангетки. Для того чтобы обувь служила как можно дольше, одевайте её исключительно на тренировках.
Дополнительно:
• для выполнения тренировочных упражнений лучше всего подходит жёсткий атлетический помост;
• тяжелоатлетический пояс в данном случае не нужен;
• не стоит делать резких движений.
• Противопоказания для выполнения румынской становой тяги:
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с давлением;
• болезни локтевых или коленных суставов;
• нарушения позвоночника;
• геморрой;
• травмы различных отделов (брюшная часть, конечности, мышцы спины, бицепсы, дельты, трицепсы).
Румынская становая тяга является не только хорошим средством для развития и укрепления бёдер, мышц спины и голеней, эти упражнения также стимулируют набор мышечной массы и помогают развить гибкость подколенных сухожилий.
