В наше время для женщины стройная и подтянутая фигура является эталоном. Но для физиологии женского строения и ее предназначение предполагает отложение жира в области живота и нижней части пресса. Как же достичь желаемого плоского живота, избавиться от жировой прослойки, приобрести красивый рельеф. Для этого имеется специальный комплекс упражнений для пресса, регулярно выполняя который вы быстро этого сможете достичь.
Тем, кому хочется иметь идеальную фигуру и плоский живот, необходимо выбрать правильное питание и заниматься специальными физическими упражнениями для укрепления пресса. В питании следует ограничить употребление углеводов (сладкое, мучное) .
Анатомическое строение
Важным шагом для создания плоского пресса является тренировка абдоминальных мышц, из которых состоит живот. Прямая абдоминальная мышца проходит сверху вниз, начиная от ребер и до самой лобковой кости, т.е. является главной в структуре живота. Она выполняет функцию сдерживания внутрибрюшного давления, укрепляет брюшной пресс, является той мышцей, которая оттягивает грудную клетку вниз, опускает ребра и способствует выдоху. По всей длине мышца разделена сухожильными перемычками и делит живот на две части вертикально и поперек, образуя, таким образом, «кубики пресса». Также есть внутренняя и наружная мышца они образуют второй мышечный слой пресса.
Есть также поперечная мышца живота. Все эти мышцы образуют мышечный корсет, основная функция которого заключается в том, чтобы поддерживать физиологическое состояние внутренних органов, снизить нагрузку на позвоночник. Брюшная область состоит из двух отделов: верхнего и нижнего. Для получения эффективного результата необходимо тренировка обеих частей абдоминальной мышцы. Корректировка состояния одной из частей этой мышцы достигается выполнением специальных упражнений. Если для вас эти упражнения будут первыми, то через несколько тренировок будет заметен эффект.
Укрепим нижнюю часть живота
Мы уже выяснили, что для женского строения характерно отложение жира в области живота, следовательно, займемся укреплением пресса. Основная и главная задача состоит в уменьшении жировой прослойки. В питании необходимо уменьшить употребление углеводов, ограничить употребление сахара и мучных изделий. Выполняя упражнения на укрепление нижней части пресса следует не увлекаться количеством повторов упражнений, а исполнять их качественно. Когда жировая прослойка уменьшится до полутора сантиметров, приступайте к исполнению упражнений для достижения рельефности мышц. Если не следовать этим правилам, можно увидеть упругие мышцы, а под ними жировая прослойка. Зрительно это ухудшит ситуацию.
Несколько самых эффективных упражнений
Есть несколько видов упражнений для укрепления нижних мышц пресса
1.Делаем «Ножницы»
Упражнение делаем, лежа на спине, руки должны быть протянуты вдоль туловища. Поднимаем ноги примерно на 10 см и выполняем скрещивающиеся движения, стараясь не доставать ногами пола. Делайте упражнение за один подход такое количество раз, сколько сможете, и повторите каждый не менее 2х-3х раз.
2.Попробуемупражнение «Обратное скручивание»
Это упражнение имеет очень эффективный результат, выполнять его следует не спеша.
Лежим на спине, протянув руки вдоль тела. Ноги понимать перпендикулярно полу, при этом приподняв таз стараться подтянуть бедра к груди. Возвратить ноги назад, мышцы спины не должны участвовать в выполнении этого упражнения.
3.«Качаем пресс»
Поднимаем медленно ноги вертикально и опускаем, не доставая до пола сантиметров 10. Упражнение необходимо выполнять от 10 до 20 раз по два три подхода. Спину плотно прижимаем к полу.
4.Висим на перекладине
Вначале выполнения этого упражнения подтягиваем согнутые ноги к груди, затем усложняем – начинаем поднимать вытянутые ноги под углом 45 градусов. При исполнении упражнения старайтесь не раскачиваться на перекладине. Для усложнения в дальнейшем возможно выполнение виса с утяжелением. Сделать упражнение 10-20 раз в два-три захода.
5.Крутим «Велосипед»
Укрепляем абдомиальные мышцы живота. Принимаем исходное положение лежа на спине и скрестив руки на затылке. Сгибаем ногу и стараемся дотянуться до локтя противоположной стороны, повторяем тоже с другой ногой. Делаем упражнение от 15 до 20 раз в два-три захода.
Обратите внимание
• Выполняя упражнения лежа на спине, старайтесь поясницу не прогибать, иначе возможна травма.
• Упражнения лучше выполнять меньшее количество раз, но качественно.
• Основная нагрузка при выполнении упражнений должна приходиться на нижнюю часть мышц пресса.
• Если упражнения выполнять медленно они будут безопаснее.
• Если нагрузка переместилась на другие мышцы, прекратите выполнять упражнения.
Противопоказания
• Упражнения противопоказаны беременным и в первый месяц после того как родился ребенок.
• Если у вас обнаружено заболевание «опущение органов малого таза», то вам необходимо воспользоваться консультацией специалиста для того, чтобы скорректировать нагрузку.
• Если вы недавно перенесли полостную операцию, также проконсультируйтесь с врачом.
• При болезнях позвоночника, если у вас имеются сердечнососудистые заболевания, также нужна консультация врача.
Количество упражнений должно быть не меньше 10 — 15 раз и делать по 2 или 3 захода. Следует постепенно увеличивать нагрузку.
Выполняйте упражнения через день, потому что, даже на другой день мышцы еще испытывают напряжение. После того как вы освоите данный комплекс упражнений, можно переходить к упражнениям с отягощением.
Весь комплекс упражнений, в том числе и для нижнего участка пресса, женщины и девушки могут выполнять дома или в тренажерном зале. Результат будет в обоих случаях.
Если вы будете придерживаться наших рекомендаций, не прерывать графика тренировок, то вы получите желаемый результат! Уже после месяца тренировок у вас будет плоский живот, а через три или четыре месяца вы увидите новые линии живота!
