Звезда кинематографа Жан-Клод Ван Дамм отпраздновал свое пятидесятипятилетие, но сумел сохранить прекрасную спортивную форму и с легкостью может выполнить любое упражнение. Чего только стоит его неповторимый «королевский шпагат», исполненный в нашумевшем на весь мир ролике концерна «Вольво». Это был очень правильный рекламный ход. Благодаря ему известность товаров автогиганта возросла неимоверно. Практически во всех своих кинолентах знаменитый бельгиец демонстрирует великолепную растяжку, садясь на шпагат. Это стало его визитной карточкой.
Хотите удивить знакомых своей спортивной формой, приобрести легкую, летящую походку? Мечтаете продемонстрировать окружающим шпагат в собственном исполнении?
Тогда необходимо отбросить лень и заняться собой. И помните, организм человека способен на многое. Нет пределов совершенству!
И не стоит кивать на возраст и отсутствие спортивной подготовки. Если продуманно подойти к программе тренировок, выполнять рекомендации и быть настойчивым, то уже через пять-семь недель вы, возможно, сядете на шпагат.
Неоспоримым является тот факт, что с возрастом суставы теряют свою подвижность, а мышцы – эластичность. А учитывая не совсем правильный рацион питания и малоподвижный образ жизни, можно смело утверждать, что шпагат выполнить могут немногие.
Если же вы решили стать счастливчиком, которому это упражнение доступно, то необходимо быть готовым к кардинальным изменениям в своей жизни. Давайте рассмотрим упражнения, которые способны улучшить растяжку.
Мы стали ленивее, любим поспать подольше, посидеть за компьютером и как итог — мышцы ослабли, суставы потеряли былую подвижность, выполнять физическую нагрузку все тяжелее. Необходимо приложить усилие, поднять себя с дивана и начать тренировки. Это не только позволит растянуть застоявшиеся мышцы и сесть на шпагат, но и улучшит самочувствие, повысит работоспособность и продлит молодость.
Наблюдения показали, что почти все начинающие спортсмены совершают одни и те же ошибки и сталкиваются с одинаковыми проблемами.
С чего начать?
Перед началом тренировок организм необходимо хорошенько взбодрить. Это тем более важно, если вы давно не выполняли никаких физических упражнений. Начать можно с пробежек на короткие расстояния (2-3 километра). Бег насыщает кровь кислородом, которая в свою очередь поступает к мышцам. Это способствует укреплению организма, уменьшению зашлакованности и повышению жизненной активности. Можно выполнять упражнения со скакалкой. Посещение бассейна, бани или сауны тоже окажут положительное воздействие на вашу мускулатуру.
Когда к вашему телу вернется былое чувство легкости, можно начинать выполнять упражнения на растяжку.
Важно помнить, что тренировку на растяжку необходимо выполнять только хорошо разогрев мышцы. Выступившая испарина первый признак того, что разминку можно заканчивать. А если у вас есть спортивный опыт, то вы сами с легкостью поймете, когда ваш организм будет готов к растяжке.
Профессиональные тренеры говорят, что хорошо помогает правильный внутренний настрой: перед каждым упражнением мысленно представьте, что ваши мышцы стали гибкими и пластичными.
Проедите такой эксперимент: встаньте прямо, выполните наклон вперед (наклоняйтесь медленно, чтобы не повредить спину), постарайтесь пальцами рук дотянуться до пола. Получилось? Теперь снова выпрямьтесь, закройте глаза и глубоко вдохните. На выдохе попробуйте представить, что ваши мышцы стали как резиновые. И опять наклонитесь. Результат вас удивит – второй наклон буден намного ниже, чем первый.
Классификация упражнений на растяжку
Правильно разработанная программа гимнастических и стретчинговых упражнений поможет освоить навыки выполнения упражнений и достичь хороших результатов.
В современной физкультуре выделяют три основных вида тренировок на растяжку:
• статические упражнения;
• баллистическая растяжка;
• проприоциптивное мышечное облегчение.
Статическая растяжка – это зафиксированная на некоторое время позиция, направленная на растягивание определенной группы мышц. Примером может служить тот же шпагат.
Различные махи входят в комплекс упражнений баллистической растяжки. Видеть ее вы могли, наблюдая за разминкой футболистов перед матчем. Баллистическая растяжка, в сравнении со статической, травмоопасней.
Упражнения на проприоциптивное мышечное облегчение наиболее распространены среди приверженцев боевых искусств. Принцип их выполнения заключается в следующем: необходимо напрячь определенную группу мышц в неподвижно состоянии (т.е. изометрически), затем расслабить и растянуть до максимально возможной точки. Для быстрого достижения хорошего результата необходимо чередовать все три вида упражнений на растяжку.
Виды шпагатов
Шпагат бывает двух видов;
• продольный;
• поперечный.
Регулярное выполнение специальных упражнений позволит освоить оба вида шпагатов. Стоит отметить, что на поперечный шпагат сесть сложнее. В то же время, если вы его освоите, то без особых усилий сможете сесть и на продольный.
Выполнение упражнений для поперечного шпагата, способствует улучшению кровотока в тазобедренной области. Это принесет пользу и мужчинам, и женщинам. Кроме того, из суставов и связок исчезнут застойные явления, что поможет устранить зарождающиеся болезни.
Подобные физические нагрузки способны устранить болевые ощущения при ходьбе и сделать вашу походку легкой и красивой.
Чтобы при тренировке вы не простыли и не застудили мышцы, следите за температурой в комнате. Она не должна быть ниже 18 градусов. При этом помещение должно быть хорошо проветриваемым, но без сквозняков.
Упражнения для разогрева и растяжки
Перед тренировкой обязательно необходима легкая зарядка для разогрева мышц. Бытует мнение, что разминку способна заменить горячая ванна. Такой способ неприемлем, так как он является неестественным, и рассчитывать на положительный результат от тренировок не стоит.
Оптимальными упражнениями для разогрева мышц будет десятиминутный легкий бег или прыжки, лучше со скакалкой. Выполняя во время бега подскоки, сгибания ног, вы ускорите процесс разогрева. Хорошим упражнением является выпрыгивание из положения сидя.
После завершения разминки приступайте к выполнению предварительных упражнений. Они бывают двух видов: динамичные и статичные.
Упражнение №1. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов и разведите их в стороны. С каждым подходом старайтесь увеличивать размах.
Упражнение №2. Сядьте в позу «лотоса», стопы, при этом, должны соприкасаться. Раздвигайте бедра, стараясь как можно плотнее прижать колени к полу. Это, так называемая, «бабочка».
Упражнение №3. Сидя на правой пятке, левую ногу выпрямляем. Носок тянем на себя. На выдохе делаем наклон вперед, стараясь максимально приблизить тело к бедру. После небольшой передышки, повторяем упражнение на другую ногу.
Упражнение №4. Становимся на четвереньки, делая упор на локти и колени. При максимальном расслаблении мышц, начинаем раздвигать колени в стороны. Останавливаемся в тот момент, когда начинаем чувствовать дискомфорт, и фиксируем данное положение на некоторое время. Это упражнение еще называют «обратная бабочка». Выполняя данное упражнение на прямых ногах, вы усилите степень растягивания.
Выполнение этих упражнений необходимо, чтобы подготовить мышцы и сухожилья к более серьезным нагрузкам.
Теперь садимся на поперечный шпагат. Чтобы не травмироваться, важно соблюдать технику исполнения. Примите исходное положение, выпрямите ноги и постарайтесь опуститься как можно ниже.
Некоторые новички пытаются выполнить это упражнение через силу, чрезмерно напрягают мышцы и уделяют мало внимания дыхательному процессу. И в итоге минимальный результат и максимальный риск травмироваться.
Что необходимо знать, приступая к тренировкам
Выполняя упражнения для растяжки, следует помнить некоторые важные моменты:
• чем напряженнее мышцы, тем труднее достичь хорошего результата. Человеческое тело, доходя до критической точки, начинает сопротивляться. Для мышц и связок растяжка – это всегда стресс, которого организм пытается избежать.
• чтобы преодолеть сопротивление тела, необходимо убирать мышечное напряжение и концентрироваться на дыхании. Вообразите, что находитесь в горах – расслабьтесь и дышите глубоко и размеренно. И результат не заставит себя ждать.
• когда пытаетесь сесть на шпагат, делайте не мене трех попыток. В первые два подхода необходимо опуститься до болевой точки и зафиксировать положение на несколько секунд. Только при третьей попытке рекомендовано приложить максимальные усилия. Это похоже на разминочные подходы штангистов, перед взятием максимального веса.
• мертвая точка – это наиболее возможное положение ног при выполнении упражнений. Для ее преодоления нужно выполнять покачивания. Не лишней будет помощь партнера, который слегка будет надавливать на бедра. Возникающая в этот момент боль не опасна и терпима.
• выполняя упражнения на растягивание мышц и связок, вы непременно нанесете им микротравмы. Этого не избежать. А преодолевая мертвую точку можно получить и серьезную микротравму. Мелкие повреждения проходят быстро и уже через день можно возобновить тренировки. А вот более серьезные повреждения необходимо залечивать несколько недель.
Противопоказания и рекомендации
Проводить тренировки по упрощенной программе вам необходимо в том случае, если есть проблемы с суставами. Иначе ситуация может ухудшиться. А если вы почувствовали боль в коленных суставах, не исключено, что в прошлом были травмы. Чтобы уменьшить нагрузку выполняйте упражнения с согнутыми коленями.
Чтобы свести к минимуму возможность получить травму, всегда необходимо проводить разминку. Поспешив, вы рискуете замедлить процесс и нанести вред здоровью. Все равно не реально сесть на шпагат через три дня. А вот месяц-другой регулярных тренировок дадут хороший результат. И вы сможете порадовать себя и окружающих великолепным шпагатом.
