Сегодня для многих занятия в спортивных залах и на тренажерах не представляется возможным из-за больших цен на абонементы, либо элементарной нехваткой времени. Но здесь всегда можно найти выход, если вы хотите поддерживать свое тело в должной форме. Это занятия дома.
Здесь необходимо лишь правильно подобрать гантели и иметь некоторый запас знаний о проведении занятий. В чем эта статья вам и поможет.
Как начинаем заниматься
Для начала определяем для себя значимость всех занятий. Необходимо помнить, что рост мышечной массы происходит за счет выполнения многосуставных упражнений. Некоторые, из которых в домашних условиях все-таки выполнить не получится.
Но большую часть тренировок можно выполнять и дома. Такие занятия вы можете выполнять в любое свободное время, для поддержания рельефа фигуры, увеличения мышечной массы. Ну а девушки всегда будут оставаться стройными и подтянутыми.
Начиная заниматься спортом, необходимо четко определит для себя правильный рацион питания. Тогда усилия не будут пустыми. Это одно из важных правил занятия спортом.
Рацион питания
Быстрые углеводы должны полностью покинуть ваше меню. Можно есть сладкое, но только сразу после занятий, далее от него необходимо отказаться. Углеводы должны медленно усваиваться организмом, а значит быть сложными. Сюда подойдут греча, макароны, рис. Хотя насчет картофеля и риса идут многочисленные споры, так как они не относятся не быстрым, не к медленным углеводам, в виду содержания там крахмала.
Такой набор продуктов идеально подойдет для набора массы мышц. Причем следует помнить, что мужчины обязательно должны употреблять белка порядка 3 грамм на килограмм массы тела, а углеводов до 5 грамм на килограмм массы.
Отдых и сон
Режим крайне необходим для здорового роста мышц. Ведь он происходит во сне. Поэтому на сон необходимо тратить как минимум 8, а то и 10 часов. При этом хорошо включить в режим и час дневного отдыха.
Стрессы
Если жизнь полна переживаний и стрессов, то в организме вырабатывается гормон кортизол. Это пагубно влияет на мышечную систему, идет полное разрушение волокон и разгармонизация их работы. Поэтому в период занятий исключайте полностью вредное воздействие на себя стресса и излишних переживаний. А лучше всего от этого избавиться навсегда.
Всегда можно найти решение без излишних затрат нервной системы. Еще никому не помогали стрессы в решении важных задач.
Работа для рук
Как принято считать основные упражнения должны быть направлены на накачку рук. Но это заблуждение. Правильными будут комплексы упражнений, направленные на увеличение массы груди и ног. И только после этого внимание обращается на руки. Ведь при правильном распределении нагрузки на другие части тела и руки станут красивым дополнением в скульптуре всего тела, придавая ему, рельеф и внушительный объем.
Трицепс
На трицепс необходимо обращать больше внимание, чем на бицепс. Ведь без него рука будет просто не красивой. Поэтому у большинства спортсменов эта мышца разработана в 2 раза больше чем бицепс.
На эту группы мышц выполняются самые популярные упражнения: рука разгибается в наклоне, жим гантели в положении лежа по-французски, жим гантели в положении стоя.
Бицепс
Упражнения на эту группу мышц известны всем, начиная со школы. Это обыкновенные сгибания рук к плечам и обратно, с утяжелением их гантелями. Такое несложное упражнение поможет стать обладателем мощного и красивого бицепса.
Плечи
Всегда приятно посмотреть на атлетически сложенную мужскую фигуру, явно выделяющуюся из толпы. Как же добиться такой красоты? Для этого необходимо выполнять ряд упражнений с помощью гантелей. Это могут быть жимы и разводки над головой.
При разводке хорошо отрабатываются дельтовидные мышцы. В работу включаются практически все пучки передних, задних и средних мышц. Если вы хотите прокачать заднюю группу, то хорошо подойдут наклоны в разные стороны с разводкой рук.
Проработка грудных мышц
Самым эффективным и, наверное, всем известным упражнением для груди является жим от груди. В домашних условиях это, несомненно, гантели. В работе здесь охвачены сразу несколько групп мышц, поэтому оно настолько популярно. Есть так же мнение, что жим гантелей несколько увеличивает амплитуду движения, ведь конечной точкой может выступать не грудь, а значит более эффективного в проработке грудных мышц.
Теперь ложимся на спину и выполняем разводку гантелей. Такое упражнение подразумевает работу только груди, а значит, остальные мышцы в процессе не участвуют. Это хорошо сказывается на растяжке и росту мышц груди. Можно позаботиться и о некотором усилении такого упражнения. Достаточно установить скамью с некоторым наклоном, что придаст упражнению больший эффект.
Работаем с ногами
Нагрузка на ноги может проводиться при помощи приседа и выпадов. Такие упражнения лучше выполнять с гантелями в руках, чтобы усилить эффект. Главное здесь соблюдать технику выполнения и не отходить от установленных правил. Спина обязательно должна быть ровной, можно слегка прогибать ее вперед.
Но стоит помнить, что в домашних условиях мышцы ног накачать будет очень сложно, ведь масса гантелей не велика, а мышцы ног имеют большой объем и для них необходимо применять гораздо больший вес для увеличения общей мышечной массы. В этом случае лучше применять уже гири или штангу.
Тренировка для мужчин и женщин
Тренировать вышеуказанные мышцы целесообразно и мужчинам и женщинам. Единственное, как показывает практика, женщины больше уделяют внимание проблеме нижней части тела, и это понятно, а вот мужчины занимаются развитием верхнего торса. Это мышцы груди, плеч и пресса и рук.
Заниматься дома можно и нужно. Самое главное, чтобы в программу входили все описанные выше упражнения для всех групп мышц, тогда тело будет работать сбалансированно и не будет перекосов в одну или в другую сторону. А главное не будет надрывов, что очень важно для молодого организма.
Прогнозируйте дни отдыха. Обязательно чередуйте упражнения на разные группы мышц. Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения на одну и ту же группу. Результат будет нулевой.
Даже если вы каждый день будете делать упражнения только на руки, то мускулы от этого быстро не вырастут, а скорее наоборот.
Сделайте занятия три раза в неделю. Например, понедельник – работа груди, вторник – упражнения на ноги, пятница – накачка рук. В остальные дни правильно питайтесь, хорошенько отсыпайтесь и ведите спокойный и уравновешенный образ жизни.
Осторожность превыше всего
Во время выполнения всех упражнений обязательно обращайте внимание на технику их исполнения. Это сможет вас уберечь от любых травм. В дальнейшем вы сами начнете выполнять упражнения только правильно, просто станет привычкой, а значит, минимизируете возможность получения вывихов, ушибов и других повреждений тела.
Начинайте занятия с маленьких и комфортных для вас весов, большие пока вам не к чему до тех пор, пока вы не поймете, что легко справляетесь с техникой выполнения, и масса груза вас уже не тяготит.
Обязательно следите за спиной. Во время приседов и выпадов спина обязательно должна быть ровной и прямой. Это даст равномерное распределение нагрузки на весь позвоночник и убережет от травм.
Если травма все-таки произойдет, то вы лишитесь возможности долгое время заниматься сортом.
И так, вы теоретически вполне готовы к выполнению всех упражнений. За вами осталась практика. Упорство, правильный подход, стремление быть всегда лучше и выше других, поможет вам в достижении поставленной цели.
Что касается самих занятий, то можно заниматься и дома, и на улице, в зале, в лесу, где вам будет удобно. Самое главное быть дружным с самим собой и идти к поставленной цели грамотно выполняя все вышеуказанные правило. Ну что ж удачи в достижении успеха!
