Ни для кого не секрет, что первое впечатление о человеке складывается исходя именно из его внешнего вида. Это правило существует испокон веков и до сих пор остается актуальным. Что же касается мужчин, огромную важность для них имеют физические данные.
Довольно часто можно столкнуться с тем, что проблема набора мышечной массы или веса остро встает перед мужчиной и является почти не разрешаемой. Здесь значимую роль играет наследственность, благодаря ей одни могут без труда набирать вес, а другим для этого нужно хорошо постараться.
Самый отличный способ начать заниматься собой и привести свое тело к желаемым формам, это заняться бодибилдингом или фитнесом. Естественно, профессионально, тогда и толку от этого будет куда больше. В данных сферах под набором веса подразумевается именно наращивание мышечной массы.
Данная статья как раз поможет вам решить вопрос о том, как же лучше всего прийти к набору веса и массы.
Специальная диета для набора массы
Первое и, пожалуй, самое главное правило этой диеты — отказаться от употребления полуфабрикатов. В наши дни все давно привыкли ими питаться — это дешевле и быстрее, однако ничего полезного в такой пище нет. Для поддержания отличной формы, мужчине необходимо как минимум 2 гр. протеина на каждый килограмм его веса. В полуфабрикатах же крайне мало белков (если они там вообще есть) поэтому смело исключаем их из рациона!
Самым важным пунктом диеты должен стать именно белок. Он лучше всех остальных питательных элементов помогает как можно скорее набрать желаемую массу. Рацион питания на день должен быть богат белком: двойная порция рыбы или мяса, 2-3 яичных белка и творог 5-9% жирности. При желании его можно заменить на специальный протеиновый порошок.
Достичь этого можно без труда, употребляя в пищу свежие фрукты, которые содержат в себе много фруктозы — природного углевода. После тренировок, для закрепления результата, будет неплохо добавить в порцию творога немного варенья либо джема. Кроме того, в рацион следует включить каши, сваренные на воде. Крупы обязательно должны входить в ваш рацион наравне с макаронами (изготовленными только из муки твердых сортов) и хлебом.
И третий, не менее важный пункт — липиды или просто жиры. Необходимость организма взрослого мужчины в жирах определяется тем, что в них содержится необходимое количество такого элемента, как Омега-3 и -6. Они очень важны в выработке главного мужского гормона — тестостерона.
При этом нужно будет отказаться от потребления в пищу колбасы и свинины. Объясняется это тем, что жиры, содержащиеся в мясе, содержат высокое число холестеринов, а кроме того, блокирует нормальное усвоение белков организмом. Этого достаточно для того, чтоб отказаться от мясных жиров.
Кроме всего вышеперечисленного к наиважнейшим элементам питания можно добавить еще и так называемое дробное питание. Следует упомянуть, что одного или двух приемов пищи в день будет недостаточно для того, чтобы набрать желаемую массу. Случается это из-за того, что, получая подпитку только 1-2 раза в день, мышцы все равно продолжают голодать, а большие порции организмом усваиваются крайне плохо.
И еще одно важное правило: при содержании диеты в ваш рацион должно входить как можно больше продуктов, содержащих витамины С и Е, а также минералы. Они будут служить в качестве антиоксидантов, и будут тормозить развитие кортизола в организме. Кортизол — это гормон, который тормозит развитие мышечной массы.
Что выбрать: мышцы или жир?
Очевидно, что ответ будет единогласным: мышцы. Всем известно, что мышцы по своей структуре намного плотнее клеток жира, что приводит к тому, что мышечная масса имеет намного больший вес, нежели жировая.
В структуру мышц входят белки и вода. В структуру жиров — липиды.
Белки в воде (то есть мышцы) имеют очень плотную структуру, чего нельзя сказать о липидах. Именно этим объясняется превосходство первых над вторыми в плане веса. Иногда при регулярных тренировках можно заметить, что вес остается на одной и той же отметке. Объясняется этой как раз разницей в массах жиров и мышц. Сжигая жировые массы на тренировках, одновременно наращиваются мышечные, что приводит к прибавлению в весе.
Наилучшие способы набора массы:
- Употребление воды.
Если вы хотите как можно скорее увеличить вес тела, то вам не обойтись без большого потребления воды. Ни для кого не секрет, что абсолютно все живые клетки в организме человека потребляют воду. Именно поэтому в день нужно выпивать не менее 2-х литров воды.
- Калорийность.
Если вы поддерживаете диету, целью которой является набор массы, нужно обязательно следить за тем, чтобы калорийность принимаемых вами в пищу продуктов была достаточной для набора массы. Для этого калорийность рациона должна превышать суточную норму примерно на 500 ккал.
- Регулярность приемов пищи.
Если вы уже добавили к своему рациону 500 ккал, вам может показаться, что порции стали слишком большими, однако это не должно пугать. Суть в том, чтобы просто увеличить количество приемов пищи. Вы должны кушать не менее трех раз в день (соответственно завтрак, обед и ужин), плюс — включить в рацион небольшие перекусы на протяжении всего дня.
- Содержание жиров в организме.
Здесь следует сделать акцент на том, каким образом именно вы хотите набрать вес — путем прибавления жировой массы, либо мышечной. В этих случаях рационы будут абсолютно разными. В случае с жировыми массами, они будут откладываться в районе бедер и живота. Мышечные же массы будут расти именно на тех частях тела, которые будут подвергаться регулярным тренировкам. Поэтому нужно четко расписать свой рацион, чтобы при желании набрать мышечную массу не прийти к абсолютно противоположному варианту.
- Отслеживание хода диеты.
Для того, чтобы вы могли наглядно проследить развитие вашего организма, необходимо будет каждую неделю взвешиваться, фиксировать достигнутые разницы в весе, и может, даже фотографироваться перед зеркалом для того, чтобы потом можно было наглядно сравнить достигнутое с начальной стадией.
- Сон.
Многие с большим пренебрежением к этому относятся. И зря, ведь для полного восстановления сил организму требуется не менее 9 часов спокойного сна в сутки!
Примеры правильного питания
Здесь вам будет предложено ознакомиться с таким рационом питания, который нацелен на набор веса и набор мышечной массы.
Приблизительный план меню для скорого набора массы тела:
- Завтрак: картофельное пюре, котлета (может быть из печени или куриного мяса); на десерт можно позволить себе пирожное с чаем или молоком.
- На обед пойдут два блюда: первое — рисовый суп, и на второе — плов или жаркое.
- Ужин: гречка. К тому же, сюда следует добавить порцию творога, в который не будет лишним добавить кураги или орешков.
Творог желательно съесть примерно за час до того, как вы отправитесь в постель. Пока вы будете спать, он обеспечит ваш организм должным питанием.
Меню для скорого набора массы мышц:
- На завтрак нужно будет принимать кашу, кусок нежирного мяса, и стакан сока.
- На обед — суп, вареники или пельмени, если этого нет — макароны с мясом.
- На ужин рекомендуется принимать в пищу яйца, рыбу или куриное мясо с гарниром вроде гречки или риса. Также весьма полезными будут салаты из овощей и фруктов.
- За час до отправки ко сну — творог.
Планировка питания и выработка правильного режима
Принимать пищу следует никак не менее четырех раз в день. А еще лучше — 5 или даже 6. Невзирая на то, что многие говорят о вреде такого режима, если ваш организм требует перекуса в перерывах между основными приемами пищи, обеспечьте его этим. Влияет на это тот факт, что энергию в течение дня мы тратим постоянно. Следовательно, и восполнять ее запасы мы также должны регулярно.
Самым важным приемом пищи был и навсегда останется именно завтрак. Калорийность завтрака должна составлять 30% от всего дневного рациона. Объясняется это тем, что наш желудок наиболее активен именно в утренние часы, а, следовательно, есть возможность нагрузить его питательными веществами посильнее, чтобы получать больше, чем обычно. Особенно, важную роль играет плотный завтрак в том случае, если впереди у вас плотно нагруженный день.
Поэтому, если с утра у вас запланирована тренировка, прием завтрака можно разбить на два этапа: легкий и плотный.
По окончании тренировки также следует выждать час или полтора, прежде чем можно будет есть.
На долю обеда приходится также около 30% калорий от общего дневного рациона. В случае, если у вас был плотный и обильный прием пищи за завтраком, обед нужно сделать поскромнее. В случае если у вас очень плотный график днем, и вы не можете себе позволить полноценный обед, рекомендуется перекусывать молочными продуктами.
Навсегда следует исключить плотные приемы пищи за ужином. Вечером перед сном активность желудка снижена, из-за чего он крайне плохо будет переваривать еду. Поэтому на долю ужина выделяем 10-15% калорийности дневного рациона.
Для того, чтобы максимально гармонично составить свой рацион, следует его хорошо продумать. Кроме всего, можно добавить определенные минеральные смеси. За консультацией по их использованию и выбору лучше всего обратиться к фармацевту.
Тренировки
У желающего набрать мышечную массу в приоритете должны быть силовые тренировки. Здесь вашим лучшим другом будет тренажерный зал. Тренер подскажет вам лучшие способы тренировок с гантелями, со штангой для скорейшего достижения желаемого эффекта.
Главное — не забывать о крепком и здоровом сне, ведь после долгого дня и изнурительных тренировок это лучший способ восстановить ваши силы и дать организму отдохнуть. Именно при гармоничном сочетании этих показателей, вы сможете добиться желаемого результата.
