Времяпрепровождение на море – это одно из самых любимых занятий для всех женщин. Сочетание солнечных ванн с шумом прибоя дают возможность расслабиться и отвлечься от различных проблем.
Но беззаботный отдых легко способна омрачить любая отдыхающая вблизи девушка со стройной фигурой и плоским упругим животиком. При этом, понимаешь, что твой внешний вид, непосредственно область живота, оставляет желать лучшего.
Но не стоит расстраиваться, подобная ситуация является отличным стимулом, главное сделать правильные выводы и постараться достичь желаемого к очередному отдыху. Для этой цели пригодятся рекомендации, представленные в данной статье.
Ключевые мышцы живота
Мышечную массу в области живота формировать и поддерживать сложнее всего. Зачастую за этими мышцами недостаточно заботятся. На сегодняшний день жизнь устроена таким образом, что, решая все бытовые проблемы, для собственного тела остаётся мало времени. В итоге область живота свисает и пресс находится в не очень хорошем состоянии.
Мышца пресса прямая в ответе за прямое и нижнее наклонение корпуса. Кроме этого, она служит своеобразным бандажом для органов брюшной полости. Косая внешняя мышца пресса ответственна за повороты туловища и нагибает линию позвоночника при наклонах и разворотах.
Самое сложное в тренировке женского пресса – это привести в форму нижнюю его составляющую. Причиной этого выступает физиологическое явление – отложение жировых запасов именно в этом месте для того, чтоб выносить своё чадо.
Тренинги, направленные на прессовые мышцы, которые выполняются в комплексе, зачастую включают мышцы-сгибатели, тазовые и бедренные мышцы, а пресс обделён необходимой нагрузкой. Также, при неверном осуществлении упражнений, мышцы живота практически не задействованы, и в итоге, ожидаемый эффект не достигается.
С целью наиболее результативных занятий, нагибаться нужно в корпус, то есть следует тянуться в направлении таза, а не до коленок.
Для того, чтобы нагрузка приходилась только на прессовые мышцы, рекомендуется снизить размах движений, он должен быть предельно маленьким, а ещё важно не напрягать мышцы сгибатели.
Повторять проделанные действия нужно максимально возможное количество раз, при этом, если вы почувствовали, что живот как бы жжет, то вы на верном пути — упражнения проводите правильно.
Советы для начинающих
Первоначально рекомендуется тщательно изучить теоретические материалы, а затем приступать к выполнению занятий.
Люди, уделяющие внимание своему здоровью, первым делом укрепляют мышцы. Но следует отметить тот факт, что прессу женщины не свойственно принять вид кубиков, и это из-за того, что объем прослойки жира в области живота превышает допустимый для такого типа пресса.
Поставив перед собой цель, девушки могут достичь упругого живота и преобразить его в совершенно ровный. Но для этого необходимо индивидуально выбрать подходящие для вас упражнения, иначе старания не будут эффективными.
Тренировка пресса: как сделать это предельно правильно?
Для того, чтобы стать обладательницей плоского живота, совсем не обязательно выматывать себя тяжкими упражнениями. Решающей задачей в данном случае выступает удаление жира с живота.
Следует взять во внимание, что организму женщины присуща определённая физиология. Так, стремление попрощаться с жировой прослойкой может стать причиной сбоя цикла менструации и неподходящего видоизменения груди. Для того, чтобы этих проблем не произошло, следует запомнить, что слой жира должен составлять не менее 18 %. Оставление его в объеме 10% приводит к нежелательным последствиям.
До начала непосредственных тренировок нужно размяться, для того чтобы подготовить мышцы к работе. С этой целью необходимо лежа на спине согнутые в коленях ноги потянуть к животу, руки при этом должны находиться за головой. В этом положении лежим несколько минут, параллельно не забывая о правильном дыхании.
Одним из самых результативных видов тренировок для пресса считается скручивание, или как его ещё именуют «подтягивание по-лягушачьи». Выполнять его можно разными способами.
Тем, у кого мышцы брюшного пресса плохо развиты, и начинающим, не советуют нарабатывать пресс с помощью подымания ног и туловища, так как это без предшествующих тренировок может привести к травмам позвоночника.
Более эффективным станет применение серии повторяемых непрерывных движений, другими словами упражнений гигантского сета. Осуществив технику такого рода, в брюшном прессе должно появиться жжение, при этом важно всё делать правильно.
Чем объяснить жжение в области пресса, это сжигается жир?
Вообще-то, рассуждать о правильности выполнения упражнений по ощущениям жжения весьма не логично. Данное чувство выступает следствием сосредоточения кислоты молочной, которая возникает при обмене глюкозы и гликогена.
Предпосылкой образование данной кислоты является увеличенная работа мышц, другими словами следствием недостаточности кислорода. Если собралось её незначительное количество, то ничего не ощущается. А если заниматься продолжительное время, то происходит сжигание мышечного волокна, и образуется чувство жжения.
Борьба с жировой прослойкой на прессе
Каких бы вы усилий не прилагали чтоб накачать пресс, но, к большому сожалению, ничего не получится пока на животе будет жир. Для максимального достижения цели требуется придерживаться диеты и параллельно проводить комплексные тренировки. За один день нужно употреблять на 300-500 калорий меньше, чем затрачиваете.
К достаточно простым, но очень действенным методам относят вращение хула-хупа в течение 45 минут.
Также результативными будут прыжки на скакалке. При этом человеческий организм получает кислород, следствием чего сжигание жира осуществляется быстрее.
Придерживаясь несложных принципов можно быстро достичь заветной цели.
Рельефный пресс, как этого достичь?
Рельефный живот – это следствие постоянных и изнурительных занятий. Выделяют некоторые индивидуальные характеристики, которые могут повлиять на результат тренировок, к ним относят: генетическое предрасположение к накоплению мышц, питание и образ существования.
Сочетая выбранные упражнения, уделяйте особое внимание самым простым из них, при этом пытайтесь задействовать все виды мышц.
Много людей, которые занимаются спортом, придерживаются мнения, что самым результативным является упражнение скручивания в количестве 100 раз. Но с помощью таких тренировок рельефного пресса не достичь, они только способствуют укреплению брюшных мышц. Нужно выполнять разные виды упражнений по 10-15 раз.
Домашнее преобразование живота в плоский, что нужно делать?
Если вы решили заняться собой, и качать пресс не выходя из дома, то, прежде всего, нужно не отступать от поставленной цели, не придумывать отговорки и не лениться. Наряду с этим, следует помнить, что помимо выполнения тренировочных упражнений, нужно правильно питаться и придерживаться распорядка дня. Соблюдая эти несложные правила, достичь результата будет не так уж и сложно.
Упражнения предпочтительней делать на полу, либо на гимнастическом коврике. Занимаясь на кровати или иной мягкой поверхности, можно получить травму позвоночника, да и результативности в таком положении будет совсем не много.
Тренировки нужно проводить по истечению двух часов после еды, а то сорвёте желудок. И, желательно, не позднее, чем за два часа до ночного отбоя, в противном случае будет нарушен сон.
Виды упражнений
Основными упражнениями для укрепления женского пресса выступают:
• «велосипед»;
• «лотос»;
• «берёзка».
Упражнение «велосипед» по праву принадлежит к числу самых действенных. Выполнять его следует лёжа на полу, закинув руки на затылок (в замок их не соединять), согнуть ноги в коленях на 45 градусов. Дышать при этом нужно равномерно.
Затем делаете такие движения: правым локтем коснуться левой ноги, и наоборот левым — правой ноги. При этом не задействованная нога должна быть вытянута. Достаточно сделать 4 приема по 13-15 раз, упражнения делаются с интервалом 2-3 секунды на одно.
Техника «лотос» замечательно применяется для накачивания прямой мышцы пресса. Итак, также ложимся на пол спиной, согнуть ноги и поднять над бёдрами, лодыжки скрещиваем, руки лежать вдоль по бокам кистями к полу. Когда глубоко вдыхаете, живот втягиваете, и при выдохе бедра поднимаем от поверхности и выпрямляем ноги, далее притягиваем их к голове, при этом лодыжки остаются скрещены. И принимаем первоначальное положение. Это упражнение рекомендуется делать 10 раз, а далее можно наращивать количество в подходах.
Выполняя «берёзку», задействуются все брюшные мышцы. Ложимся опять же на пол и поднимаем скрещенные ноги. Помогаем себе, закинув руки за голову и приподымая лопатки, тянем грудь в сторону ног. В это время ноги остаются в первоначальной позиции. Повторяем 12-15 раз в 2-3 подхода.
Периодичность занятий
Если вы твёрдо решили тренировать свой пресс, то для начала нужно определиться по каким дням вы сможете заниматься. Лучше тренировки проводить утром и с периодичностью за неделю 4-5 раз, если хотите достичь хорошего эффекта.
Например, комплексный тренинг «уделим 10 минут мышцам пресса» состоит из трёх стадий, которые поделены на дни:
• в 1-й день делают упражнения, в которых нагрузка приходится на мышцы внизу живота;
• на 2-й день к тренировкам привлекают косые мышцы;
• 3-й день выполняются упражнения на верхнюю часть брюшного пресса;
• а на 4-й — отдых, для восстановления мышечного тонуса.
Итак, для получения красивого и упругого живота, женщинам нужно не так уж много — самое главное это целеустремленность и самодисциплина, и отличный результат станет вполне реальным. Придерживаясь изложенных рекомендаций касательно тренировок, результатом вы будете довольны, а окружающие по достоинству оценят вашу внешность, и будут ставить вас в пример.
