Орбитрек, как по-другому называют эллиптический тренажер – разновидность кардиотренажеров, которые объединяют в себе как силовые, так и аэробные нагрузки. По внешнему виду он напоминает совмещение велотренажера, беговой дорожки и стоппера.
Методы занятий на эллиптическом тренажере
Для начала тренировки необходимо встать на подставки для ног, руки расположить на рычаги-держатели. При движении ноги совершают движение внешне похожее на эллипс, при этом руки зафиксированы.
Модели подобных тренажеров прекрасно имитируют движение ног по лестнице, либо езде на велосипеде, возможно, смоделировать и ходьбу на лыжах. Но в отличие от реальной жизни все движения производятся очень плавно и неторопливо. Что дает возможность для занятий человеку с любой спортивной подготовкой.
Занимаясь постоянно на тренажере, вы сможете укрепить сердечную мышцу, стабилизировать дыхательную систему, а значит, и развить в себе выносливость.
Как работает тренажер?
Эллиптических тренажеров всего различают три подвида:
Орбитрек механический
- механические
- электромагнитные
- магнитные
Механический тренажер орбитрек
Это наиболее простые модели, которые по стоимости вполне доступны для приобретения и занятий в домашних условиях. Работают от силового воздействия ваших ног.
Такой орбитрек может дать неплохую нагрузку и тренировку на мышцы, даже можно рассматривать и силовую, но бесшумностью и разнообразием тренировок он не отличается. В этом его главный недостаток.
Электромагнитный тренажер орбитрек
Это с точки зрения специалистов самый лучший выбор кардиотренажера, который отличается от всех своей бесшумностью, прекрасным программным обеспечением, легкостью в настройках и управлении.
Орбитрек электромагнитный
Такой подбор технологий обеспечит вас не только высококачественной тренировкой как дыхательной, так и силовой, но и объявит о ваших достижениях и качестве выполненной работы. Может четко определить дистанцию и время, затраченное на занятия, количество отработанных калорий и многое другое.
Самым главным недостатком данного тренажера является его дороговизна. В своем ряду тренажеров он менее доступен.
Магнитный тренажер орбитрек
Это бесшумный орбитрек, имеет свою встроенную программу, ход более плавный и комфортный.
Запускается при помощи магнита, который контролируется и может влиять на нагрузку выполняемых упражнений. Встроенная программа помогает перенастроить тренажер на самые разные нагрузки и силовые колебания.
По значимости это, наверное, самый оптимальный вариант для тренировок по цене и качеству.
Какие мышцы включены в работу?
По утверждению спортсменов такой тренажер качает абсолютно все группы мышц. Впрочем, это утверждение не без основательно, так как действительно можно включать в работу руки, пресс, грудные мышцы. Но больше всего работают группы мышц ног и ягодиц. Мышцы рук, занимающие опорную позицию, остаются в пассивном, но напряженном состоянии.
Да и понятно, ведь накачиваются, как правило, те мышцы, которые постоянно работают, а остальные могут только оставаться в тонусе.
Но работать можно и с верхней частью тела, если во время движения сгибать и разгибать руки, делать выпады. Выполнять толчковые упражнения, при которых хорошо вступает в работу дельта. Если вы выполняете наклон вперед, то прекрасно нагружаете мышцы ягодиц и икры, но вот согнутые в локтях руки остаются без проработки.
Движение назад дает вам хорошую нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия. Выполнять это упражнение следует, выпрямив руки, отводя ягодицы назад, а корпус наклонить слегка вперед.
Если ваша задача иметь подтянутые ягодицы и крепкую спину, то необходимо выполнять следующее упражнение. Положение тела полусидячее, при этом сухожилия растягиваются, а корпус откидывается слегка назад.
Но это упражнения на некоторые виды мышц. Если у вас стоит задача дать нагрузку на все мышцы, то упражнения следует постоянно чередовать и не останавливаться на каком-то одном. Тем самым вы сможете иметь равномерную нагрузку и задействовать все группы мышц, прорабатывая их одновременно.
Тренировки дома и в спортивном зале
На начальном этапе, обязательно необходимо посоветоваться с инструктором, но если такой возможности нет, то хотя бы получить некоторые рекомендации от тренера. Что обеспечит вам безопасные занятия без излишних напряжений и травм.
Возможно, могут выявиться некоторые противопоказания, которые не позволят выполнять те или иные нагрузки. Именно для этого на начальном этапе нужно иметь точное представление о занятиях и комплексе разрешенных нагрузок.
Если вы занимаетесь в зале, то здесь всегда отслеживается ваш пульс, дыхание. Обязательно составляется индивидуальная программа подхода к тренажеру, которая рассчитывается на основе вашей подготовленности и состояния здоровья.
Конечно, если вы имеете дома современный электромагнитный тренажер, то подобную программу можно подобрать, не обращаясь к специалисту, так как программное обеспечение вполне с этим может справиться.
Как подготовиться к тренировке на эллиптическом тренажере
Соблюдайте следующие рекомендации в подготовке тренировки на тренажере:
- занятия на Эллипсоиде нужно проводить согласно биологическим ритмам;
- есть за 2 часа до начала занятия и по истечению двух часов после тренировки;
- в период выполнения упражнений будет лучше ограничить употребление воды;
- одежда для тренировок должна быть удобной и предназначенной для кардионагрузки.
Сделайте небольшую разминку, уделив внимание мышечной группе и суставам, на которые будет происходить упор во время тренировки. Также выполните растяжку мышц перед нагрузкой на них. Отрегулируйте тренажер, если имеется такая опция, используя данные в табличке ниже:
| Рост пользователя (см) | Минимальная длина шага (см) | Рекомендуемая длина шага (см) |
| 155 | 30 | от 30 |
| 155-160 | 33 | от 35 |
| 160-165 | 34 | от 37 |
| 165-170 | 35 | от 40 |
| 170-175 | 37 | от 43 |
| 175-180 | 38 | от 45 |
| 180-185 | 40 | от 47 |
| 185-190 | 45 | от 50 |
| 190-195 | 47 | от 50 |
| от 195 | 50 | от 53 |
Техника упражнений для похудения на эллипсоиде
Результат занятий на тренажере будет очень эффективным, если строго соблюдать технику выполняемых движений.
Перед запуском тренажера, нужно стать ногами на платформу (педали), на рычаги не опираться и не трогать их в случае неустойчивого положения.
Спина должна быть прямой, голову держать ровно, не опуская вниз. Движения на Эллипсе должны осуществляться плавно, без резких рывков и толчков.
Упражнение «Классическая ходьба»
Данное упражнение рекомендуется начинающим, на первоначальном этапе тренировок для похудения с использованием Эллипса. Техника классической ходьбы подразумевает движение ногами, имитируя езду на велосипеде, при этом тело должно располагаться вертикально.
Это позволит мышцам правильно получать равномерно-распределенную нагрузку не получив при этом травмы. Длительность ходьбы для сжигания жиров, должна составлять 35-40 минут. Регулярные занятия классической ходьбой помогут качественно сбросить лишний вес, не подвергая организм стрессу.
Упражнение » Обратная ходьба»
Применение этой ходьбы позволит сбросить лишние килограммы и прокачать мышцы ягодиц. При проведении тренировки, нужно присесть на половину, спину держать ровно, при этом колени будут подниматься выше, чем у классической ходьбы.
Люди с проблемами колен, нужно получить консультацию специалиста, так как в упражнении «Обратная ходьба», нагрузка на коленные суставы и связки увеличивается.
Упражнение «Наклонная ходьба»
Выполняется наклонная ходьба с упором на рукоятки Эллиптического тренажера, при этом туловище нужно наклонить под 45 градусов вперед.
Это упражнение тренирует нижнюю часть тела и хорошо подойдет людям, имеющим проблемы с позвоночника. Избавление от лишних килограммов при этом осуществляется за счет сжигания калорий.
Как правильно заниматься на орбитреке:
Программа занятий на каждый день для похудения
Эллиптический тренажер, иначе называемый профессионалами Эллипсом – это один из лучших тренажеров для похудения. Если занятия на нем планируется проводить в домашних условиях, без рекомендаций и консультаций опытного тренера, для начала стоит ознакомиться с нюансами тренировок на Эллипсе.
Классическая стандартная программа тренировок на 5 дней
Первый день
- Начать стоит с пятиминутной разминки;
- Затем провести основное упражнение при условии сокращений сердечной мышцы ок. 60%;
- Завершение – растяжка с легким кардио по желанию.
Второй день
- Пятиминутная подготовка в виде разминки;
- Проведение основного упражнения в нормальном темпе в течение 5 минут;
- Проведение основного упражнения в интенсивном темпе при сокращении сердца 70%;
- Нормальный и интенсивный темп чередуются по два раза. Время на выполнения интенсивного – 3 минуты;
- Растяжка и кардио при желании.
Третий день
- Как и всегда начать стоит с разминки;
- В режиме «сопротивления» Эллипса выбирается максимальная сложность и выполняется упражнение в течение 10-15 минут;
- То же, но с минимальной сложностью;
- Растяжка.
Четвертый день
- 5 минут разминки;
- Тренировка в умеренном темпе на низком уровне «сопротивления» продолжительностью в полчаса;
- Растяжка и кардио.
Пятый день
- Уже классика – 5 минут подготовки;
- Умеренный темп с постепенным увеличением нагрузки до максимума и частотой колебаний сердечной мышцы 80%. Время занятий при максимальной нагрузке – не более 2-х минут;
- Описанный цикл повторяется 4 раза;
- Снова растяжка. На этот раз не меньше 5 минут.
Интервальные тренировки
Такая разновидность тренировок обязательна для выполнения 2 раза в неделю и может быть проведена по нескольким программам.
Программа №1 для интервальной тренировки
- Проведение разминки не менее 10 минут;
- Упражнение в умеренном темпе с частотой сокращений сердца 60% не менее 2 минут;
- Получасовая тренировка со сменой сокращений 65% — 4 минуты, 75% — 3 минуты;
- Растяжка в сочетании с кардио не менее 5 минут.
Программа №2 для интервальной тренировки
- Начало – пятиминутная разминка;
- Двадцатиминутная комбинированная тренировка при частоте сердечных сокращений 60% не менее 3 минут с постепенным повышением частоты до 80% — 1 минута;
- Растяжка и кардио в течение 5 минут.
Эллиптический тренажер, программа занятий:
Как тренироваться на Эллипсе, чтобы похудеть: виды тренировочных комплексов
С целью повышения эффективности тренировок на Эллипсоиде, направленных на похудание, стоит присмотреться к нескольким основным программам. Среди них:
- Программа для начинающих;
- Переходная программа;
- Усиленная для выносливых и профессионалов.
Для новичков
Особенность программы для новичков заключается в постепенном увеличении интенсивности занятий в рамках одного получасового подхода. При этом важно учесть, что максимум нагрузки должен быть равномерно распределен на вторую долю отведенного на тренировку времени.
Работать по такой программе необходимо не менее 4 раз в неделю с продолжительностью одного занятия не менее 20 минут. Частоту сокращений сердечной мышцы лучше держать в диапазоне от 60 до 70%.
Такой программы новичкам стоит придерживаться в течение 60-90 дней. После этого можно без проблем присматриваться к средней программе – переходной.
Переходная
Такая программа призвана помочь избавиться от лишнего веса и подтянуть фигуру посредством занятий на Эллипсе.
Частота занятий во время переходной программы составляет 3-5 в неделю. Длительность проведения упражнений – 30-40 минут при частоте сердечных сокращений в диапазоне от 70 до 80%.
Программа значительно повышает показатели выносливости тренирующегося, и спустя время он сможет без опасений переходить к последней, усиленной программе тренировок.
Усиленная программа
Такая программа была создана специально для профессиональных спортсменов и тех, кто уже добился определенных результатов на предыдущих стадиях. Приступая к занятиям, стоит убедиться, что уровень выносливости достаточно высок.
Перед началом упражнений желательно питаться только овощной и белковой пищей.
Среднее число тренировок за неделю – 5. Протяженность – от получаса до часа, частота сокращений сердца – 80-90%.
Как питаться, чтобы быстрее похудеть
Какой бы не была эффективной и изматывающей программа, пользы от нее будет катастрофически мало, если не соблюдать принципы правильного питания. Обязательно перед началом любых занятий – разбор принципов питания и их соблюдение.
До начала тренировки на Эллипсе
Перед тем, как начать очередное занятие, стоит убедиться, что последний прием пищи был не раньше 2 часов назад. Приоритет, как уже было отмечено – поедание овощей и белковых продуктов. Из меню стоит убрать пищу, богатую быстрыми углеводами, а непосредственно до занятий не употреблять энергетиков и напитков, насыщенных кофеином.
После занятий
Рекомендованное время для приема пищи после тренировки на Эллипсе – после истечения 2-х часов с момента непосредственного занятия. Если чувство голода особенно остро, можно порадовать себя перекусом – овощами или фруктами в небольшом количестве. На желаемой цели – похудении – это не отразиться.
Для людей, желающих похудеть и привести тело в порядок, Эллипс – одно из лучших решений. Достаточно лишь настроиться на результат, скорректировать рацион и постепенно начать заниматься!
Каких ждать результатов?
Эллиптический тренажер способен помочь вам уменьшать вес и нормализовать общую работу организма и тонус, повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему.
Можно его использовать в качестве силовых нагрузок для рук и ног.
Самое приятное то, что результаты не заставят себя ждать.
Уже в первый месяц вы вполне сможете увидеть первые результаты и самочувствие существенно улучшится.
Это наступит, при условии, если занятия будут проходить регулярно, не менее двух раз в неделю и продолжительность их будет составлять не менее сорока минут.
Некоторые противопоказания
Ряд таких тренажеров считается одним из самых безопасных, и занятия обходятся практически без травм.
Все упражнения выполняются очень плавно, что дает возможность обходиться без сильных суставных напряжений, а также снижается нагрузка на позвоночник.
Тем не менее и здесь существуют некоторые противопоказания.
Люди, страдающие тяжелыми онкологическими заболеваниями, серьезными отклонениями сердечно-сосудистой системы, страдающие сахарным диабетом, не должны заниматься на тренажере — это может вызвать необратимые последствия. Лучше ограничить себя от занятий в период острых инфекционных заболеваний.
Таким образом, тренажер при правильном к нему подходе сможет служить вам постоянным источником силы и здоровья в любом возрасте, в любое время и для любых степеней физической подготовки.
