Чтобы иметь красивое тело совсем не обязательно посещать спортивный зал и платить немыслимые деньги. Все это возможно выполнять и в домашних условиях, ведь красота фигуры определяется не только накачанными мышцами, но и правильным питанием.
Самые простые упражнения, доступные для каждого, — это жим в положении лежа и отжимание от пола.
Для укрепления мышц совсем не обязательно нагружать себя спортивными упражнениями с утра до вечера. Достаточно заниматься всего пару раз в неделю для достижения великолепного результата.
Увеличение грудных мышц, насколько это красиво
Если рассматривать мужчину, то такого рода грудь придает ему атлетическую форму тела и, конечно, очень привлекает внимание со стороны слабого пола. Но и у женщин крепкая осанка и подтянутая фигура всегда привлекательна, особенно в области груди.
Сразу можно оговориться, что речь идет не об увеличении груди на пару-тройку размеров, это сказки, придуманные компаниями, чтобы заработать на рекламных дисках, таблетках, кремах и прочей атрибутике.
Упражнения дают вам возможность увеличить грудные мышцы, придав им подтянутый вид, сделают их снова округлыми и, возможно, немного увеличат в размере за счет их поднятия грудными мышцами.
Различные группы мышц
Выполняя отжимания от пола, нагрузка идет на трицепсы на руках, и задействованы грудные мышцы, задействованы также мышцы пресса и области живота, но всего примерно на 20 процентов. Поэтому лучше всего разделять упражнения на трепцы рук и груди.
Если выполняются упражнения на грудные мышцы, то трицепсы будут несколько отдыхать и получать лишь косвенную нагрузку. Тем не менее, этого вполне бывает достаточно.
При стабильном чередовании упражнений на эти группы мышц можно добиться вполне желаемых и четких результатов. А вот тренировать верхние грудные мышцы, нужно упираясь ногами о возвышенность, а руки установить на ширине плеч, а вот тренировка нижней части подразумевает установку ног выше уровня пола, а руки уже ставятся шире плеч.
Как видите, здесь идет прямая зависимость от того, как широко или узко вы ставите руки:
Ближе друг к другу – тренировка осуществляется внутренней части, широко – работает внешняя часть.
Если вы хотите применить жим на спине, то необходимо правильно подобрать массу поднимаемого предмета, чтобы не перекачаться. Такое упражнение больше подходит представителям мужского пола, так как здесь задействованы практически все грудные мышцы, трицепсы и дельтовидная мышца.
Хорошо включить в свою систему упражнения на разведение рук с гантелями. Здесь прокачиваются верхние части грудных мышц, придавая им выпуклую форму. Такие занятия шикарно подходят и мужчинам, и женщинам. Недаром кроссоверы уделяют таким тренировкам больше времени, что помогает увеличить им мышечный объем.
Как начинать?
Время для занятий необходимо выбрать самое оптимальное, поэтому о занятиях до изнеможения в спортивных залах можно забыть, где повторяются одни и те же упражнения, не дающие твердого результата.
Необходимо грамотно подобрать несколько упражнений и составить программу для дальнейшей работы, учитывая все нюансы вашего тела и физической подготовки.
Не берите слишком тяжелые гантели. Необходимо, чтобы работа с ними была комфортной и не вызывала неудобств. Обычно женщины подбирают для себя гантели массой не более двух килограмм на каждую руку.
Перед тем, как начать силовую тренировку, обязательно хорошенько разогрейте тело упражнениями на растяжку, это сделает занятия более комфортными для организма и приучит его к необходимым нагрузкам.
Сначала делайте упор на грудные мышцы, а уж затем тренируйте трицепс. Это главное правило. Наоборот делать не надо.
Не стоит отчаиваться, если силовые упражнения сразу не даются. Для начала можно делать столько, сколько под силу, постепенно увеличивая нагрузки.
Упражнения и их особенности
Рассмотрим некоторые виды занятий, которые прекрасно помогают развить мышцы груди и трицепсы, отжимания:
Положение, лежа с упором на руки
Руки расставлены широко друг от друга, при этом ноги остаются сомкнутыми вместе. Руки сгибаются и разгибаются в локтях, разводя их в стороны.
Такое упражнение необходимо делать медленно. Это даёт хорошую проработку большой грудной мышцы. При выполнении необходимо следить, чтобы пальцы рук смотрели вперед.
При развороте ладоней друг к другу, действие переносится на центральную часть груди и прокачивается эта часть тела. Локти всегда должны быть на значительном расстоянии от туловища. При прижатии их, работа перенесется на трицепсы, а грудной отдел задействован не будет.
Теперь руки расставляются достаточно широко, положение корпуса остается тем же. Локти в стороны. Такая работа дает возможность прокачивать внутреннюю часть грудных мышц.
Виды упражнений с гантелями
Исходное положение, лежа на спине. Руки согнуты в локтях и прижаты к груди перед собой. На вдох руки разводятся по сторонам, на выдохе возвращаются в исходное положение.
Тело зафиксировали в таком же положении, руки вытянули вдоль туловища. На вдохе руки медленно отводятся назад за голову, на выдохе возвращаются обратно. Таким упражнением хорошо прорабатываются широкие мышцы спины, а также зубчатые мышцы. Прекрасно увеличивается и растягивается грудная мышца.
Плотно прижимаемся к скамье спиной и тазом, при этом ступни ног стоят на полу, локти перпендикулярно полу. Руки поднимаем вверх и аккуратно возвращаем в исходное положение. Это упражнение обычно выполняется со штангой.
Если вы новичок, то лучше использовать прямую доску, с приобретением желаемого опыта необходимо будет использовать доску с наклоном в 30 градусов. Здесь в работу вступают большие и малые группы грудных мышц.
Осторожность и противопоказания
Если выполнять все точно, согласно грамотно подобранной программы, то подобные физические упражнения пойдут только на пользу без ущерба для организма.
Мало того, многие ученые дали положительную характеристику занятиям женского пола на эту группу мышц и полностью опровергли любые опасения по поводу молочных желез. Дело в том, что сама молочная железа мышцей не является и не может участвовать в работе мышц, а подтянутость и упругость тела не мешает даже девушкам. Такие упражнения делают их грудь привлекательной и упругой.
Но и здесь необходимо терпение и правильный подход. Не нужно проводить занятия для одних и тех же групп мышц чаще двух дней. Обязательно необходимо менять нагрузку, чтобы она распределилась равномерно по всему организму, не вызывая некомфортных ощущений. Тогда работа со своим телом вам будет доставлять истинное удовольствие, а фигура всегда радовать глаз.
