Кто из женщин откажется привлекать к себе восхищенные взгляды и получать комплименты по поводу своей фигуры? Узнайте, как с помощью обычных приседаний можно быстро и без особых сложностей накачать попу, чтобы не стесняться, раздеваясь на пляже и иметь восхитительную, стройную и подтянутую попу.
Итак, на внешний вид ваших ягодиц влияют несколько следующих факторов:
• форма вашего таза
• процент жировой ткани
• ваш мышечный корсет и его развитие
Однако, для создания красивой попы, основным из этих факторов является мышечный корсет! Ведь именно на него мы можем повлиять с помощью обычных и доступных большинству приседаний. Любой фитнес–тренер скажет вам, что ягодичные мышцы легко поддаются коррекции. Главное тут — это ваша сила воли, настойчивость, ну и конечно грамотно подобранный комплекс упражнений.
Хотелось бы заметить, что немаловажным в таких тренировках является то, что помимо красивой попы улучшается состояние ваших суставов и сухожилий. При правильных и регулярных приседаниях результат вы увидите уже очень скоро!
Меры предосторожности
Если вы далеки от физических нагрузок уже долгое время, то мы не рекомендуем давать вашим суставам и мышцам резкой нагрузки.
Помните, что консультация опытного тренера поможет вам избежать лишних травм, поэтому мы рекомендуем первые пару раз тренироваться под его надзором.
Общие правила
Во время приседаний обязательно:
• вы должны напрячь живот для формирования мышечного корсета, который поддерживает позвоночник;
• спину держать прямо;
• расположить голени перпендикулярно полу;
• прижать пятки к полу;
• дыхание должно быть ровным и медленным;
Как делать приседания, чтобы добиться упругой попы
Расставив стопы параллельно друг другу, спину держите прямо. Сгибая колени, опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не опустятся до положения параллельно полу. Попу отводим немного назад.
В случае, если приседание выполнено правильно, ваши колени не будут выдаваться вперед дальше пальцев ног, что является правильным, так как говорит о том, основной упор вы сделали на пятку.
• сделайте 10 – 30 таких приседаний
• выполняя последнее повторение, замрите в нижней точке на пять-семь секунд
• повторите такие приседания, допускаются 2-3 остановки
• передохните 5 минут и выполните еще 3 подхода вышеописанных упражнений
Выполняя три-четыре цикла ежедневно, уже через неделю вы сможете увидеть свои первые результаты!
Приседания с грузом на одной ноге
Подобный вид приседаний очень сложен для новичков, однако при этом он является и очень эффективным! Если первое время у вас возникнут трудности в приседании на одной ноге и удержании равновесия, то можно держаться одной рукой за какую-либо опору. Стол или спинку стула, к примеру.
Спустя какое-то время начинайте вытягивать вперед обе руки, а при возвращении в первоначальное положение, опускайте их вниз, вдоль тела. Понемногу увеличивая нагрузку, вы увидите, какую пользу принесет вам это упражнение.
После того, как вы освоили приседания на одной ноге, можете перейти к более эффективным приседаниям с грузом (например, с гантелями). Благодаря данному упражнению вы сможете хорошо проработать как квадрицепсы, так и ягодичные мышцы.
Чтобы не забросить тренировки на полпути по причине того, что вам слишком тяжело, рекомендуем вам начинать с небольшого веса, увеличивая его постепенно, тем самым позволяя вашему телу привыкать к нагрузкам и соответственно улучшать качество упражнений.
Выполните данное упражнение пять подходов по десять раз.
Глубокие приседания с нагрузкой
Вот мы и подошли к одному из самых результативных упражнений в бодибилдинге. С его помощью можно увеличить объем ягодичных мышц, или попросту говоря, попы и, конечно же, усовершенствовать ее форму.
Что же мы подразумеваем под термином «глубокие»? Это значит, что выполняя приседание, ваши бедра в нижней его точке должны коснуться икр. Не бойтесь поэкспериментировать и подберите такое положение ступней, при котором вы сможете присесть как можно глубже.
Для нагрузки следует использовать штангу, но начать можно и с пустого грифа. Начните приседания, положив штангу на плечи. Спину продолжаем сохранять абсолютно прямой.
Для данного упражнения следует выполнить пять подходов по десять раз. Тренируйтесь в спокойном темпе. Спешка тут ни к чему.
Следующее упражнение, помогающее сформировать попу и сделать ее более упругой, – это выпады со штангой.
Данное упражнение можно, конечно, выполнять и с гантелями, однако штанга предпочтительнее. Первое время можно груз убрать.
• устанавливаем ноги на ширине плеч, и кладем груз на плечи
• выполняем левой ногой выпад вперед так, чтобы получить прямой угол в колене. Это очень важно!
• ставим ноги в исходное положение.
• то же самое проделываем с правой ногой.
• делаем пять подходов по десять повторений. С пятиминутными интервалами на отдых.
Важно знать, что выпады полезны и для бедренных трицепсов, а не только для ягодиц
Плие
Данный вид приседаний является одним из наилучших для подтягивания, потерявшей свою форму, попы, к тому же эти приседания прорабатывают внутренние бедренные и средние ягодичные мышцы.
• ставим ноги гораздо шире плеч, максимально раздвинув носки. Бедра при этом окажутся развернутыми в сторону
• начинаем приседать при прямой, перпендикулярной полу спине
• медленно возвращаемся на исходную позицию
• выполняем пять подходов по десять раз, с трех — пятиминутными паузами
Так когда же мы уже сможем увидеть результат?
Результат вы сможете увидеть уже очень скоро, так как накачать попу можно очень быстро! Залог вашего успеха на пути к красивой и подтянутой попе — это не столько выбранные упражнения, сколько регулярные тренировки и серьезный решительный подход к ним!
По мнению специалистов, тренироваться следует минимум полчаса за одну тренировку. Заниматься не обязательно каждый день, вполне достаточно делать это через день. Чтобы не перегореть и не потерять интерес к занятиям спортом, разбейте их на два этапа – по тридцать минут с утра и вечером. При качественном выполнении упражнений этого вполне хватит, чтобы вскоре обрести красивое и здоровое тело.
Вероятнее всего уже через пару недель вы сможете увидеть результаты своих трудов. Главное в эйфории не остановиться на достигнутом, и продолжать совершенствоваться. ну и самое приятное, через пару месяцев готовьтесь ловить на себе восхищенные взгляды!
