Округлые и упругие женские ягодицы, имеющие хорошую форму, издавна привлекали внимание представителей сильного пола. Эта соблазнительная часть женского тела притягивает мужские взгляды ничуть не меньше, чем красивый бюст и стройные ножки.
По данной причине многие из женщин стараются сделать форму своих ягодиц более привлекательной. И, разумеется, хотят добиться максимального результата за минимальное время. Но далеко не все знают, как это правильно сделать.
Начинается поиск наиболее эффективных упражнений или комплексов, которые должны помочь срочно улучшить форму попы и за короткий срок получить сногсшибательные крутые ягодицы.
Но как же все-таки выглядят по-настоящему красивая женская попа? Прежде всего, она не должна быть обезображена отложениями целлюлита и лишнего жира, форма ее не обвисшая, а подтянутая и достаточно выпуклая.
Могут ли достичь такого совершенства обычные женщины? Разумеется, да, ведь стремление добиться цели, забыв про лень, является отличным стимулом. Главное – правильный подход, тогда результат обязательно будет!
В любом деле важна компетентность. Ведь и специально подготовленный фитнес — тренер не сможет помочь при выборе упражнения, если он не изучал этот вопрос дополнительно. Значит, для того чтобы подобрать действительно эффективный и, что немаловажно, безвредный комплекс упражнений для подтягивания и накачивания ягодиц, нужно вникнуть в детали задачи.
Что нужно знать об ягодичных мышцах
Ягодицы состоят из целостной группы ягодичных мышц, а именно малой, средней и большой. С их помощью происходит разворачивание и разгибание бедра наружу квадрицепсом, а также разгибание корпуса после наклона, совместно с мышцами задней поверхности бедра. Они же обеспечивают боковые наклоны тела.
Эти мышцы могут утратить нормальный тонус при сидячем образе жизни и, впоследствии, даже атрофироваться. Если не предпринять необходимых мер, в ткани мышц могут произойти дегенеративные изменения вследствие отсутствия необходимой нагрузки.
Поэтому выполняя упражнения для ног, обязательно обратите внимание, насколько вам тяжело. Возможно, ягодицы и квадрицепсы сильно ослабли из — за нехватки мышечной массы и вам нужно их подкачать.
Действуем по порядку
Чтобы грамотно и эффективно работать над изменением формы тела, конечно, лучше всего стать членом фитнес — клуба и заниматься под руководством опытного тренера. Это позволит вам скорее добиться успеха.
В том случае, если вы не можете себе этого позволить, то заметные результаты вполне можно получить уже спустя тридцать дней, регулярно занимаясь в домашних условиях. У ягодичных мышц есть одна особенность – они довольно быстро отзываются на систематические нагрузки.
Для этого нет необходимости обладать особенными способностями. Все комплексы, разработанные для женщин, содержат несложные упражнения для ягодичных мышц. Важен лишь ответственный подход к делу – это гарантия хорошего результата!
Вам понадобится коврик для занятий. Лучше гимнастический, но можно любой другой, лишь бы он был не скользкий.
Любая тренировка, как в фитнес — клубе, так и дома, обычно начинается с разминки, для того, чтобы разогреть мышцы. Надо иметь в виду, что при этом для разных групп мышц используются различные упражнения.
Одно из обязательных требований при работе с ягодицами – это выполнение специальных упражнений для растяжки ягодичных мышц.
О важности растяжки
Растяжка необходима для плавной нагрузки на мышцы, чтобы избежать возможных травм. Чтобы получить хороший эффект, придется нагружать мышцы по максимуму, но сначала нужно их подготовить.
Поэтому до основных упражнений выполняем небольшую пробежку или занимаемся быстрой ходьбой, прыжками со скакалкой. Далее сделаем пару упражнений для растяжки и разминки.
• Ноги ставим на полную ступню и приседаем. Наклоняем тело вперед до ощущения натяжения в икроножных мышцах. Выполняем с максимальным усилием несколько раз.
• Ложимся на спину. Поочередно вытягиваем ноги вперед, сначала правую, потом левую. Одновременно, придерживая другую ногу руками за колено, сгибаем ее и осторожно подтягиваем к груди, насколько это возможно. Выполняем несколько раз.
После выполнения растяжки ягодичных мышц переходим к основным упражнениям
Важно знать, что иногда в процессе тренировки в икрах или бедрах ног появляются судороги. В этом случае, нужно сделать паузу и дать конечностям отдохнуть. Когда судорога пройдет, можно будет продолжить.
Эффективное и простое упражнение
Среди множества методик для работы с ягодицами хорошо зарекомендовало себя простое и доступное упражнение, которое можно выполнять где угодно – это приседания. Все дело в том, что бег или ходьба не задействует те мышцы, которые начинают активно работать в процессе приседаний.
Если делать их регулярно и не забывать о правильной технике выполнения, это поможет вам устранить имеющиеся недостатки. Форма ваших ягодиц обязательно изменится в лучшую сторону, что добавит вам привлекательности.
Приступая к этим упражнениям, не забываем, что спина должна оставаться все время прямой и ровной, округлять ее нельзя. Ступни должны полностью находиться на полу, без отрыва пяток. Не забываем ритмично дышать.
Какие бывают приседания
• Классические
Встаем прямо, ноги ставим на уровне плеч. Руки можно оставить вдоль тела или положить на пояс. Делаем вдох и приседаем с отведением назад таза. Колени держим под прямым углом. Делаем выдох, встаем прямо.
• Частичные
Такой тип приседаний особенно подходит тем, у кого болят колени. Ритмично выполняем неглубокие, но частые приседания.
• Плие
Этот хореографический термин обозначает приседание с максимально вывернутыми наружу носками ног. Выполняется классическим способом, ноги надо поставить шире плеч. Руки находятся на талии. Излишне глубоко приседать не надо. Поднимаясь, колени до конца не разгибаем.
• Пистолетик
Для этого упражнения нужна хорошая физическая подготовка. Выполняем поочередные приседания на правой и левой ноге. При этом в положении стоя другая нога согнута в колене, а в ходе приседания выпрямляется. Для удержания равновесия лучше держаться рукой за опору.
• С грузом
Для этого упражнения понадобятся гантели весом не больше двух килограммов. Число подходов и повторов увеличиваем постепенно. Для начала можно выполнить три подхода по 15 приседаний. При хорошем самочувствии доводим количество повторов до 30 раз.
Работая над формой ягодиц, не ограничиваемся только приседаниями, при всей их эффективности. Включение в комплекс махов ногами будет не менее результативным.
1. Простой вариант: стоя прямо и чередуя правую и левую ноги, выполняем мах ногой в разные стороны. Повторять от 15 до 20 раз.
2. Сложный вариант упражнения выполняется с опорой на локти и колени, в так называемой, коленно — локтевой позе. Поочередно поднимаем ноги до одного уровня со спиной и делаем махи не менее десяти раз.
Хорошо в работе над ягодицами зарекомендовали себя следующие упражнения из комплекса йоги.
• Стул
Для выполнения этого упражнения надо представить стул и «присесть» на него, в идеале, под прямым углом. В начале упражнения руки вытянуты перед собой, после приседания поднимаем их вверх. Остаемся в этом положении на несколько секунд.
• Мост
Ложимся на спину. Руки располагаются вдоль тела, ладонями на полу. Нужно согнуть ноги до соприкосновения пяток с пальцами рук. Сделав вдох, напрячь мышцы ягодиц, и поднять их на максимально возможную высоту. Выдыхая, опустить таз на пол. Выполнить не менее десяти раз, медленно и плавно.
• Верблюд
Для выполнения этого упражнения нужно опуститься на немного расставленные колени. Ладони рук должны находиться на пояснице. Осторожно и медленно наклоняем корпус назад, насколько это возможно.
• Подъемы ног
Занять положение, сидя на полу. Сгибаем ноги в коленных суставах и поднимаем их до положения, параллельного полу. При этом руки вытягиваем перед собой, вверх ладонями. Остаемся так, сколько можем, и с выдохом опускаем конечности.
При выполнении этих упражнений нужно иметь в виду, что очень важно ощущать себя достаточно комфортно и не забывать о чувстве меры. Это основная установка для занятий йогой. Если появились неприятные ощущения, занятия лучше прекратить.
Для увеличения объема ягодичных мышц подойдут такие упражнения.
• Упражнение «Ходьба на попе».
Сидя на полу и вытянув ноги, ритмично перемещаемся назад — вперед на ягодицах в течение нескольких минут.
• Упражнение «Хождение по стене».
Занять положение, лежа на спине. Ноги должны быть согнуты в коленях, стопы прижаты к стене под прямым углом. Напрягаем ягодицы и медленно шагаем по поверхности стены вверх — вниз.
Успех регулярных занятий
Для того чтобы усовершенствовать форму ваших ягодиц, необходимо выполнять описанные выше упражнения не реже трех раз в неделю и подходов тоже должно быть не меньше. Чем чаще будете заниматься, тем очевиднее станут положительные изменения.
Как правило, тренеры по фитнесу советуют начинать с работы над бицепсами ягодиц и бедер. Квадрицепсы прорабатывают во вторую очередь. Такая последовательность приведет к нужному результату.
Дело в том, что недостаточная развитость ягодичных мышц не позволит выполнять приседания правильно, и квадрицепсы не будут развиваться. Бесполезно ждать эффекта, если приседания будут выполняться без достаточной нагрузки на мышцы.
Приведенные упражнения для работы над формой ягодиц являются самыми распространенными и эффективными. Попробовав их на практике, вы определитесь, которые из них подходят именно вам. Возможно, вы знаете и применяете свои способы, чтобы сохранить ваши ягодицы в идеальном состоянии.
Не имеет принципиального значения, где вы будете заниматься – в фитнес — клубе или дома, ведь главное в этом деле ваша целеустремленность. Не забывайте, что занятия должны сопровождаться хорошим настроением и не становиться навязчивой идеей. В этом случае польза будет намного больше!
