Являются ли украшением фигуры женщины большие, накачанные плечи? Большинство женщин, наверное, безапелляционно ответят: «Нет, конечно!» В понимании женской половины населения, накаченные плечи – это верный признак красиво сложенного мужчины. Так надо ли прекрасному полу накачивать мышцы плеч? Скорее всего, позиция девушек по данному вопросу будет разной.
Но все девушки, увлекающиеся спортивными упражнениями и поддерживающие красивую фигуру, желают видеть свои плечи красивыми и округлыми. Есть мнение, если накачивать плечи с помощью, скажем, гантелей или штанги, то их форма практически моментально станет массивной и огромной.
Милые дамы, не волнуйтесь! В связи с природной спецификой строения женского тела, очень сложно получить большой объём мышц в области плеч. Можно сказать, что без применения специальных средств сделать это практически нельзя. Поэтому, накачивая мышцы плеч, можно приобрести восхитительный, сексуальный силуэт, а не плечи колоссальных размеров. Что же надо ли заниматься упражнениями для области плеч?
Если хотите иметь великолепное, стройное, пропорциональное тело, необходимо делать упражнения на все группы мышцы практически в одинаковой степени. И не стоит забывать про плечи, дорогие девушки!
Теория, требующаяся для занятий
Приобрести хорошую форму и подкачать мышечную массу в области плеч возможно по-разному. Например, достаточно использовать специальные тренажёры или же упражняться со свободными весами: штангами, гантелями или гирями.
Милые дамы, до того, как начать соответствующие тренировки, надо изучить строение плечевых мышц, так как в данном вопросе это крайне необходимо. В физиологии и обыденной жизни различное представление о смысле слова «плечо».
То, что большая часть населения понимает под словом «плечо», в анатомии называется верхним плечевым поясом, само плечо – это промежуток между плечевым суставом и локтевым сгибом. Для нас слово «плечо» будет означать весь плечевой пояс человека.
Какие же мышцы находятся в плечевом поясе? Это несколько круглых, подлопаточная, дельтовидная, подкостная и надкостная мышцы. Занимаясь упражнениями для развития мышц плевого пояса, прежде всего, проявляется рельеф дельтовидных мышц, так как они создают внешний силуэт плеч.
Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков (переднего, среднего и заднего). Людям, занимающимся культуризмом, рекомендуют в равной степени качать все три пучка и достигать роста объёма этих мышц. Девушкам же советуют немного другое, в связи с разной анатомией мужского и женского тела. Задний пучок дельтовидной мышцы у женщин трудно тренировать, к тому же он совсем маленький. Следовательно, занятия надо начать с этого пучка. При этом его можно неплохо накачать с помощью тренировки для мышц спины.
Основную роль в формировании красивого силуэта плеч играет накачивание среднего пучка. И эти мышцы лучше всего поддаются тренировке.
Какие гантели приобрести?
Так как речь идёт о развитии дельтовидных мышц с помощью гантелей, то надо подойти ответственно к их выбору, чтобы занятия приносили пользу и были достаточно удобны. Чем предпочтительны гантели? Тем, что они универсальны. Их можно использовать всюду: и в спортзале, и в домашней обстановке, и на улице. Каким же параметрам при выборе гантелей следует уделить особое внимание?
• Прежде всего, вес. Самым лучшим вариантом будут гантели, которые можно разбирать, делать разными по весу. В начале необходимы гантели с небольшим весом, всего 2-3 кг. С увеличением нагрузок понадобится увеличение веса в несколько раз.
• Следует посмотреть на то, как гантели удерживаются в руках. Вы должны чувствовать себя с ними комфортно, это приведёт к лучшим результатам тренировок.
• Не надо забывать про материал, из которого сделаны гантели. Хорошо, если гриф снаряда содержит вставку из резины, что предотвращает выскальзывание гантелей из рук. В том случае, если таких гантелей не оказалось, то можно воспользоваться парой перчаток для фитнеса.
Тренировка плечевого пояса
При занятиях спортом существуют такие понятия, как изолирующие и базовые упражнения. Наибольшее число мышц тела участвует при базовых упражнениях, а при изолирующих отрабатываются более мелкие мышцы. Упражнения на мышцы плеч не являются, в данном случае, особенными.
Начать занятия необходимо с базовых упражнений, периодически изменяя их. Изолирующие же упражнения следует делать после 3-4 подходов. Для наилучшего формирования дельтовидных мышц начнем тренировку со следующих базовых упражнений.
1. Махи гантелями в стороны стоя.
Это классическое упражнение для накачивания дельтовидных мышц. Оно даёт практически моментальный эффект, быстро увеличивая средний пучок дельтовидных мышц. При выполнении этого упражнения не нужно использовать слишком большой вес. Для тех, кто только начал заниматься, вес должен быть 2-3 кг и надо сделать 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом. На что следует обратить внимание: движение должно идти от плеча, помощь спины не требуется, держать корпус надо ровно, не раскачивая его.
2. Жим гантелей вверх стоя или сидя.
Это базовое упражнение также предназначено для накачивания средних дельтовидных мышц. Но ещё работает и трицепс. Тем, у кого наблюдаются проблемы с позвоночником, следует делать это упражнение в сидячем положении, прислонившись спиной к стенке и с прямой спиной. Итак, гантели нужно опустить практически до уровня плеч, это даст наилучший эффект от занятия. Вес гантелей можно увеличить до 4–5 кг. Сделать надо 3-4 подхода по 10-12 повторов.
3. Махи гантелями вперед стоя.
Данное упражнение хорошо для прокачки передних дельтовидных мышц. Это изолирующее упражнение следует делать после жима. Когда делаете это упражнение, несильно согните руки, корпус при этом не должен двигаться и не следует поднимать руки очень высоко. Вес брать 3 кг для каждой руки, совершить 12-15 повторов в 3-4 подхода.
4. Махи в стороны с наклоном корпуса вперед.
Это упражнение направлено на накачивание задних дельтовидных мышц. Также работает и трапециевидная мышца. Выполняя данное упражнение, необходимо соблюдать технику его выполнения и сосредоточить усилие как раз на прокачке задних дельтовидных мышц.
Корпус при выполнении махов должен быть зафиксирован. Чтобы достичь такого положения, при необходимости упритесь головой в стену или ложитесь сверху на скамейку, стоящую под наклоном. Вес возьмите 3-4 кг. Сделайте 12-15 повторов в 3-4 подхода.
Для тех, кто только начинает тренировки, данных упражнений будет более чем достаточно. К тому же со временем необходимо увеличивать вес гантелей и менять число подходов и повторов.
Меры, необходимые для вашей безопасности
Как известно, силовой фитнес может привести к нежелательным травмам. И это особо опасно при работе со свободным весом, ведь снаряд вполне может выскользнуть из ваших рук. Для того чтобы этого не случилось, необходимо соблюдать технику безопасности при работе с гантелями.
• При работе со спортивным оборудованием проверяйте, чтобы вес в каждой руке был одинаковый. В противном случае вы можете не удержать равновесие.
• Работать с гантелями следует на расстоянии больше чем в полтора метра от стеклянных и зеркальных поверхностей.
• Выполняйте упражнения с тяжелым весом под руководством тренера или с партнером, который вас будет страховать.
• Не стоит тренироваться при плохом самочувствии.
• В начале любой тренировки необходимо делать разминку для всего тела.
• Когда делаете упражнения, соблюдайте технику его исполнения. Это очень важно и для накачивания мышц, и для вашей безопасности. Не используйте большой вес, если не достигли совершенства в технике.
Вот мы и обсудили, как сделать плечи красивыми и накачать мышцы плечевого пояса при помощи упражнений с гантелями. В конце хочется напомнить вам, милые девушки, не забывайте, что для того, чтобы иметь красивое, подтянутое и здоровое тело, нужно регулярно тренироваться, сочетая кардио-тренировки с силовыми нагрузками. При этом не забывайте о здоровом питании и откажитесь от вредных привычек. И еще один немаловажный факт: красивые, подкаченные плечи – это хит предстоящего лета! За время, которое еще есть, можно поработать над своей фигурой. Тем более, что здоровый образ жизни уже вошел в моду давно.
