Счастливые обладатели высокого роста, широких плеч, узких талии и бёдер выглядят гармонично без необходимости работы над широчайшими мышцами спины.
Что же касается парней астенического типа сложения, а также коренастых, то для них вопрос с проработкой широчайших мышц для приобретения классической фигуры в форме перевёрнутого треугольника стоит ребром.
Необходимо отметить также, что мышечная группа, о которой в данной статье идёт речь, является довольно «капризной». То есть, по причине гормональных или анатомических особенностей, или же неправильного режима питания или тренировок, широчайшие мышцы спины в некоторых случаях наращиваются неправильно.
Специфика роста групп мышц спины (гормональный и анатомический аспекты)
В первую очередь, отметим важность правильной осанки, которая определяет то, как тело распределит нагрузку на мышцы. То есть, если основную нагрузку привычно получают большие круглые мышцы вместо широчайших, то именно их увеличению будет способствовать тренировка. Таким образом, важным шагом к тренировке широчайших мышц будет исправление осанки на правильную – с расправленными плечами, прямой спиной и втянутым животом.
Далее, очень важным моментом является то, что рост мышц определяется необходимостью этого для выживания, что определяет организм того, кто тренируется.
Прокачать отдельную конкретную мышцу практически невозможно, так как при постоянных нагрузках организм проявляет тенденцию к увеличению всех мышц, располагающихся в области, получающей нагрузку, то есть, в данной случае расти будут все вспомогательные, а также глубокие мышцы.
Это говорит о том, то, что увеличение ширины спины — не факт, даже при том, что общая сила спинных мышц будет возрастать. Есть вероятность обратного процесса – в силу анатомической целесообразности, вместо расширения спины начнет увеличиваться её толщина, и нарушения техники тренировки могут способствовать усугублению проблемы.
Эта же причина является основанием того, что при практике бега спина, наоборот, сузится, так как стремление организма сделать дыхание как можно более полным приведёт к тому, что спина мужчины становится цилиндрической, «женской» формы, вместо плоской — «мужской».
При этом, несмотря на увеличение объёма грудной клетки, зрительная ширина остаётся прежней. Более того, умный организм постепенно избавляется от лишней «тяжести» крупного торса, являющегося помехой при беге.
Ещё одним важным фактором роста мышц является достаточное количество рецепторов тестостерона, которые у мужчин, в отличие от женщин, располагаются в большей степени как раз в верхней части тела. Это приводит к увеличению мышечной массы торса у мужчин и ног у женщин при одинаковой схеме тренировок.
Таким образом, если по той или иной причине рецепторы тестостерона расположены иначе, чем обычно, необходимы специальные тренировки для спины. Также возможна пригодится сдача анализа на гормоны, так как при недостаточной выработке тестостерона понадобятся, помимо прочего, особые упражнения для регулирования гормонального баланса.
Иные факторы, влияющие на рост мышц
Нельзя недооценивать влияние алкогольных напитков на мышечный рост, а также выработку гормона тестостерона. Пресловутые 100 граммов такого спиртного напитка, как водка, блокирует и то, и другое приблизительно на сутки. Соответственно, тренировка мышц непосредственно перед или после алкогольных возлияний зачастую бесполезна.
И, конечно же, нельзя игнорировать важность правильного, рационального и здорового режима питания.
Ещё одним моментом, которому следует уделить особое внимание, является достаточный сон. Для правильной раскачки широчайших мышц сон необходим вашему организму, при этом сон непосредственно после тренировок спинных мышц наиболее благоприятен на животе. Такая поза позволит утомлённым мышцам восстановиться наилучшим образом.
Самые результативные упражнения для прорабатывания широчайших мышц спины
Замечательными упражнениями, стимулирующими рост широчайших мышц, при этом расширяющими грудную клетку, являются подтягивания, все круговые вращательные и маховые комплексы упражнений для плеч. Это обусловлено тем, что поверхностные мышцы спины реагируют на активность группы мышц плечевого пояса, которые, в свою очередь, запускает работа рук, и при том активная.
Если же нагрузка на руки, как правило, минимальная, то расширение торса вряд ли возможна.
Самым эффективным является подтягивание разнохватом, однако, такой вид подтягиваний невозможен, если нижняя половина тела чрезмерно тяжёлая, также их делают невозможными слабые предплечья.
В этом случае, самым оптимальным вариантом является вертикальная тяга блока к груди. Её оптимальность объясняется следующими характеристиками:
— единственное упражнение, достаточно изолирующее группу широчайших мышц спины;
— единственное упражнение для увеличения ширины спины в случаях, когда спортсмен не может осуществлять подтягивания.
Правильная техника тяги к груди способствует именно росту широчайших мышц, приводящих к расширению спины.
Самыми часто встречающимися и критичными ошибками при осуществлении тяги к груди, можно назвать следующие:
— стремление к работе со слишком большим весом
— неправильная работа руками
— сгибание позвоночника.
При первых двух ошибках нагрузка, вместо того, чтобы ложиться на широчайшие мышцы, перераспределяется другими мышцами, а при третьей может произойти травма позвоночника, так как он примет нагрузку на себя.
Важно помнить, что даже у начинающего спортсмена общая сила мышц спины весьма значительна. Так, при активном сгибании позвоночника, можно работать со значительным весом, что, однако, не приведёт к накачиванию широчайшей мышцы, но может привести к компрессионным переломам позвонков. Риск приобретения позвоночной грыжи в таком случае также чрезвычайно высок.
Плюсом данного упражнения является возможность перераспределения нагрузки на разные части широчайшей мышц, трапециевидную или ромбовидную, посредством изменения высоты локтей и наклона.
Следующим упражнением, едва ли не идеальным для работы с широчайшими мышцами, является подтягивание.
Это упражнение способствует наращиванию как ширины, так и толщины этой группы мышц, но только при правильном выполнении. Правильное выполнение подтягивания подразумевает хват немного шире плеч и непременное сведение лопаток вместе при подтягивании.
При достижении высшей точки верхняя часть груди должна коснуться перекладины для подтягивания. По достижении максимального мышечного напряжения следует ненадолго задержаться, а затем плавно опуститься. В нижней точке мышцы должны достигнуть максимального расслабления и растяжения, после чего можно снова осуществить подъем.
Главные ошибки в этом упражнении:
— своеобразное «виляние» тела в стороны во время движения вверх
— сведение локтей к туловищу
— попытка дотронуться до перекладины подбородком при помощи запрокидывания головы назад.
Последняя ошибка могла бы не иметь значения, если бы не крайне высокий риск получения травм межпозвоночных дисков вследствие изгибания позвоночника под сильной нагрузкой.
Такие упражнения, как становая тяга, а также тяга штанги в наклонном положении являются очень эффективными, однако, их существенным минусом является опасность таких упражнений при слабых широчайших мышцах спины. Такие упражнения можно вводить в употребления после хорошего усвоения вашим телом подтягиваний.
В основном, на то, чтобы раскачать эту группу мышц, требуется около трёх-четырёх месяцев регулярных тренировок. Разумеется, при последовательной, упорной и планомерной работе красивый V-образный торс вполне достижим.
Самым главным при работе как с широчайшими мышцами спины, так и с любой группой мышц в общем остаётся цель – приобретение крепкой и здоровой мускулатуры, с сохранением здоровья.
В этой связи, не гонитесь за тем, чтобы взять большой вес или большое число повторов, не стремитесь к использованию сложных схем. Вместо этого посвятите первое время занятий тому, чтобы оздоровить своё тело и приучить его к постоянной, упорной работе. Нормализуйте работу всех систем своего тела, тренируйте сердце, и, таким образом постепенно перестраивая организм, начинайте работу уже по достижению своей цели.
