Становая тяга вызывает большой выброс тестостерона, а также гормон роста, в этом и есть самая главная изюминка этого удивительного упражнения.
Какие мышцы помогает накачать становая тяга
Если есть необходимость поднарастить мышечную массу, то становую тягу будет не просто заменить. Уравновесить эффект от выполнения становой может следующий комплекс:
— тренировка трапеции
— тренировка мышц спины
— тренировка предплечий
— на тренажере сгибаем и выпрямляем ноги
— тренировка прямых и трапециевидных мышц спины
— на тренажере отведение ног
— на бицепс поднимаем штангу
Все эти перечисленные упражнения может заменить именно становая тяга, а значит, помогает еще дополнительно сэкономить время на тренировках. Новички обычно данное упражнение не слишком любят, так как его не очень легко выполнять, но все-таки результат стоит того. Вначале выполнения упражнения работают мышцы ног достаточно активно, как только снаряд поднимется до уровня колен, сразу же в работу начинают подключаться мышцы спины.
Задействованы в основном крупные мышцы спины, ног, бедра, бицепс, и главным образом прорабатываются:
— выпрямители позвоночника
— верхняя часть спины
— ягодичная большая мышца
— широчайшие мышцы спины
— приводящие мышцы бедра
— боковые и прямые мышцы пресса
Такой список действительно впечатляет, и именно благодаря высокой эффективности упражнения его достаточно значительной нагрузки, которую дает становая тяга, новичкам стоит поначалу подготовить свою физическую выносливость, подкачать поясницу и спину, чтобы избежать повреждения позвоночника.
Разновидность становой тяги, а также их особенности
Становая тяга бывает трех видов:
1. Классическая
Такой стиль наиболее старый, постав тяги ног узкий, руки необходимо держать вдоль внешней стороны бедра. Такой вид помогает глубоко проработать мышц спины, только в начале подъема работают ноги.
2. Тяга сумо
Такой стиль возник позже и отличается широким поставом ног, с внутренней стороны бедер расположены руки, а нагрузка вся идет на ноги. При исполнения данного упражнения снаряд проходит короткое расстояние, таким образом, в работе задействовано достаточно приличное количество мышц. Именно в этом данная техника исполнения и имеет положительный характер перед классикой.
3. Мертвая тяга
Такая техника не используется на соревнованиях, а лишь на тренировках, и отличается тем, что выполнять ее необходимо на прямых ногах. Задействуются в большей степени при такой технике мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, мышцы спины, руки.
4. В раме становая тяга
При такой технике не потребуется использование штанги, нет необходимости контролировать равновесие, изучать правильную технику.
Тем, кто получил в свое время травму поясницы, без нее не обойтись, так как рама в значительной степени снижает нагрузку, которая идет на спину.
Рекомендации и подготовка к упражнению
Выполнение данного упражнения в значительной степени нагружает сильно поясницу, и прежде чем браться за штангу необходимо вначале поработать над данной частью тела, особенно если нет уверенности в том, что вы хорошо подготовлены физически.
Также стоит проконсультироваться с врачом, если были, хотя когда-нибудь проблемы с позвоночником.
Для проработки поясницы отлично подойдет гиперэкстензия. Такое упражнение выполняется следующим образом:
На тренажер, он выглядит как скамья под наклоном с валиком внизу, ложимся лицом вниз, на весу держим полностью выпрямленный корпус, бедра располагаются на скамье. Перед собой скрещиваем руки, не заводим за голову и медленно наклоняем весь корпус вниз, когда достигаем перпендикуляра с полом, начинаем также медленно возвращаться в прежнее состояние.
Во время проделывания упражнения, делаем выдох, когда опускаемся вниз и вдох, когда поднимаемся. Когда пройдет пару дней, можно начинать немного утяжелять упражнение гантелями или блином от штанги.
Перед тем как исполнить становую, необходимо сделать хорошую кардиоразминку около 10-15 минут. Разогревается при этом обязательно голеностоп, суставы коленный и тазобедренный, на это уходит минимум пять разминочных сетов.
Если висеть на турнике небольшое количество времени, то так можно делать тренировку хвата для исполнения становой. На ладони перед каждым подходом наносится магнезия или мел, на штангу надеваются замки, так можно будет не отвлекаться во время упражнения на контролирование блинов.
Следите за тем, чтобы не перемещался на носки вес тела, ведь гриф в таком случае будет уходить вперед, а это может даже привести к травмированию. Когда подняв штангу, вы начинаете понимать, что удержать вам ее тяжело, то не стоит ее сразу же бросать на пол, постарайтесь как можно аккуратнее опустить ее, так нагрузка со спины уйдет постепенно, а не резко. Если снять нагрузку резко, то можно даже навредить мышцам спины и плеч, а проявляется это не всегда сразу, а через пару дней.
От выполнения становой нужно будет отказаться в том случае, если от предыдущих тренировок еще побаливают мышцы. Не стоит делать все повторения до потери пульса, ведь становая это существенное оружие при борьбе за рост мышц, а потому с ней не рекомендуется экспериментировать.
Особенности техники выполнения становой
Как делать становую тягу правильно:
— ступни стоят параллельно, а ноги располагаем немного уже плеч. Максимально близко к ноге располагаем гриф. Поднять штангу необходимо так, чтобы гриф при этом поднимался вдоль голеней.
— на прямых коленях опускаем корпус, руки на ширине плеч ставим на гриф, спина согнута.
— колени сгибаем, поясницу прогибаем и выпрямляем полностью грудной отдел, проделываем «грудь колесом».
— во время упражнений стараемся контролировать, чтобы мышцы подколенных сухожилий и низа спины были напряжены, так будет понятно правильное положение занято или нет.
— поднимаемся максимально плавно, держим гриф штанги близко к ногам, так, что он даже может поцарапать кожу голеней.
— до верхней точки доводим штангу, поднимаем вес и без движений держим так ее.
— опускаем штангу медленно, не отбивая от пола.
Во время выполнения упражнения подъема, руки должны находиться строго перпендикулярное полу положение. Когда колени расположены на линии подъема штанги, то наклоните корпус немного вперед, не старайтесь вывести гриф вперед руками, с большим весом это просто невозможно сделать. Делать такие упражнения необходимо плавно, без резких рывков, и не стоит брать большой вес до момента правильного становления. Первоначально старайтесь так подбирать вес, чтобы можно было выполнить упражнение 15 раз. Последний 15 раз, выполняться должен максимально спокойно, чтобы не вытягивать из себя последние силы. Значительный вес также может помешать выработки правильной технике выполнения.
Относительно того как часто делать становую тягу, то рекомендуется выполнять три подхода по 10 раз первые два месяца. Таким образом, вы сможете довести свою технику до автоматизма, и соответственно начинать понемногу увеличивать вес, и вместе с этим уменьшать количество повторов. Тягу обычно осуществляют 5 подходов по 5-8 повторов.
Какие существуют негативные последствия
Если неправильно следовать инструкциям специалистов, делать слишком много повторов или часто выполнять само упражнение, то это может стать причиной негативных последствий для здоровья. Неправильное выполнение становой тяги может привести к повреждениям спины, и в таком случае уже занятия спортом вообще станут противопоказаны.
Неправильно делая становую можно получить такие неприятные последствия как повреждение мышц спины, разрыв сосудов головного мозга из-за повышения давления, грыжу, перелом позвоночника, геморрой, смещение позвонков и это еще неполный перечень.
Потому важно не спешить и не делать с первых дней тренировок нагрузку и тягу на каждом занятии. Правильное выполнение становой тяги в свою очередь поможет избежать всех перечисленных неприятностей, потому не стоит бояться браться за данное упражнение.
Во избежание повреждений нижнего отдела позвоночника, многие специалисты рекомендуют применять атлетический пояс, а также ремешки для фиксации рук. Существует вариант выполнение становой разнохватом, когда одна ладонь расположена на грифе, а другая от корпуса, однако результатом этого может быть искривление позвоночника. Потому не стоит экспериментировать, а необходимо придерживаться классического стиля и поднимать штангу прямым хватом.
Новичкам в свою очередь рекомендуется первые занятия делать исключительно с тренером или же попросить более опытного коллегу проверить и проконтролировать правильность вашего выполнения становой тяги. Таким образом, вы сможете выработать необходимую максимально правильную технику становой.
Если включить в систему своих тренировок такое упражнение как становая тяга, то очень скоро наградой станет увеличение мышечной массы, красивый рельеф мышц и заинтересованные взгляды прекрасного пола, а также повод обновить свой гардероб, так как нынешние футболки станут малы для вас.
