Не у всех нас есть возможность постоянно посещать спортивный зал. Но выход есть простой: тренировки дома! Это очень просто, для наращивания мышечной массы достаточно иметь в распоряжении несколько гантель, а также необходимый запас знаний, который даст вам эта статья.
С чего начать и зачем нужно
Начать следует с теоретических аспектов. Сперва важно понять, что основной рост мышц происходит благодаря выполнению тяжелых многосуставных упражнений, не все из которых реально выполнить дома.
С другой стороны, большую часть упражнений все же можно без проблем включать в домашние тренировки.
Домашние тренировки нужны для той же цели, что и тренировки в зале — рельефное тело, наращивание мышечной массы, а для девушек — стройная и подтянутая фигура.
Перед началом занятий важно знать: тренировки будут полезны только при правильном питании и восстановлении, только так результат будет заметен.
Питание
Следует отказаться от быстрых углеводов, есть сладкое можно только сразу же после тренировки. Все углеводы должны быть сложными, то есть греча, картофель, рис, макароны. Насчет картофеля и риса идут споры, ведь крахмал нельзя отнести ни к быстрым, ни к медленным углеводам.
Но для набора массы эти продукты подойдут идеально. Мужчинам важно употреблять 2-3 грамма белка на килограмм тела ежедневно и 4-5 грамм углеводов на килограмм тела.
Только при избытке килокалорий начнется рост мышечной массы, ведь на это требуется огромное количество энергии.
Сон
Спать нужно не менее 8-10 часов в сутки. Весь рост мышц происходит именно во время сна. Очень полезным будет час дневного сна.
Отсутствие стрессов
Под воздействием стресса человеческий организм начинает вырабатывать гормон кортизол, из-за которого начинается разрушение мышечных волокон. Поэтому очень важно на период набора массы избавить свою жизнь от лишних переживаний и стрессов, а лучше сделать это раз и навсегда.
Просто относитесь спокойнее к разным проблемам, ведь лишние переживания еще никому не помогала решать важные вопросы.
Подробно и доступно объясняем как делать пуловер упражнение с гантелей.
Нет времени на фитнес — центр, хотите заняться силовыми упражнениями, но не знаете с чего начать? Здесь можно узнать все про упражнения для спины дома
Упражнения для рук
Вопреки распространенным заблуждениям, комплекс упражнений с гантелями дома не является самой важной частью программы занятий. Более главными для вас будут тренировка груди и ног, ведь без этих тренировок невозможны внушительные руки.
Но при правильной тренировке остальных частей тела, упражнения с гантелями для рук способны создать внушительный рельеф и объемы.
Трицепс
Без большого трицепса у вас не будет красивой и объемной руки, недаром наиболее эстетичными спортсменами признаны такие атлеты, у которых пучок мышц трицепса ровно в 2 раза больше, чем бицепс.
Самые распространенные упражнения на трицепс: французский жим гантели лежа, французский жим гантели стоя, разгибание руки в локте в наклоне.
Бицепс
Упражнения на бицепс известны нам всем еще с детства. Именно сгибание рук с гантелями поможет вам стать обладателем объемного и внушительного бицепса
Плечи
Широкие плечи всегда будут выделать атлета из толпы. Как же добиться этого с помощью гантелей? Следует делать разводки и жимы над головой.
Разводки очень хороши тем, что позволяют прорабатывать различные пучки дельтовидных мышц. А именно: передний, средний и задний.
Для проработки разной части необходимо просто работать в разных наклонах. Например, наклоняясь вперед и делая разводки, мы будем включать в работу задние дельты.
Для груди
Самое популярное и действенное упражнение для грудных мышц — жим лежа. В нашем случае это жим гантелей.
Данное упражнение включает в работу сразу несколько групп мышц в качестве стабилизаторов, поэтому это движение будет самым эффективным. Многие считают, что жим гантелей гораздо эффективнее, чем жим штанги лежа, ведь амплитуда движения гораздо больше, нижней точкой будет являться не грудь.
Второе упражнение — разводка гантелей лежа. Плюсом является то, что при такой разводке работает только грудь, остальные мышцы исключаются из этого упражнения.
Таким образом вы будете растягивать мышцы груди, что тоже будет приводить к росту мышц. Если у вас дома есть скамья, на которой можно менять наклон, то это будет огромнейшим преимуществом.
Жим гантелей на наклонной скамье — одно из самых эффективных силовых упражнений дома
.
Для ног
Самые действенные и популярные упражнения для ног — присед и выпады. И то, и то можно выполнять с гантелями в руках. Важно позаботиться о технике выполнения этого упражнения — держите спину прямо, слегка прогибайте ее вперед.
Минусом будет являться то, что для приседаний любые гантели будут слишком легкими, ведь мышцы ног очень большие и позволяют работать с огромными весами. Выходом будут как раз выпады. Упражнение гораздо более сложно, поэтому вы будете очень качественно нагружать мышцы ног даже с небольшими гантелями.
Особенности для мужчин и женщин
Тренироваться дома можно и мужчинам, и женщинам. Разница лишь в том, как расставлены приоритеты тренировок.
Женщины чаще всего хотят уделять больше всего внимания нижней части тела, и это можно понять. А вот мужчины больше озабочены размером своих рук и груди.
Главное запомнить: тренировочная программа упражнений с гантелями дома должна быть сбалансированной. То есть все вышеописанные упражнения должны входить в комплекс ваших тренировок.
Важно грамотно распределять дни отдыха, ведь если несколько дней подряд делать приседания и выпады, то никакого прогресса не будет.
То же самое касается и тренировки рук. От ежедневного сгибания рук с гантелями еще никто не становился большим и мускулистым.
Разделите свои тренировки таким образом: понедельник — грудь, среда — ноги, пятница — руки. Выходные отсыпайтесь, ешьте и отдыхайте морально.
Мы готовы поделиться информацией о том какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот.
Выбираете план тренировок? В этом материале говорится об особенностях аэробных занятий и других видах.
А по этой ссылке вас ждет программа для увеличения грудных мышц
Правила безопасности
Помните, что отсутствие травм — важнее всего. По крайней мере на начальном этапе вам стоит все время следить за своей техникой выполнения упражнений (потом это просто войдет в привычку).
Не гонитесь за большими весами, пока не поймете, что уже идеально поняли суть каждого движения.
Во время приседа и выпадов держите спину прямой, чтобы нагрузка ложилась равномерно на весь позвоночник.
В противном случае можно получить очень обидную и неприятную травму, которая надолго лишит вас возможности заниматься спортом.
Только упорство и трудолюбие приведет вас к успеху, а то, какими методами вы будете идти к своей цели, зависит только от вас. Тренируйтесь где угодно: в зале, на улице, главное — полностью отдаваться любимому занятию!
Итак, мы рассмотрели лучшие упражнения с гантелями дома. надеемся они помогут вам добиться успеха!
