Какая девушка не хочет иметь подтянутые и упругие ягодицы, которые не стыдно показать в купальнике или коротких шортиках? Для вас мы расскажем как правильно накачать попу приседаниями.
Как выглядят ваши ягодицы зависит от:
- формы таза
- количества жировой ткани
- от того, насколько развит ваш мышечный корсет
Из этих трех факторов основную роль играет последний, именно тот, на который можно повлиять с помощью приседаний, которые помогают накачать попу. Тренерам известно, что «пятая точка» быстро поддается коррекции. Было бы желание, настойчивость и грамотный комплекс упражнений.
А еще при регулярных приседаниях, то есть при постоянной нагрузке на сухожилия и суставы, улучшается их состояние. Приседайте правильно и регулярно, и скоро увидите результат.
Меры предосторожности
Если вам больше двадцати пяти, а физкультурой последний раз вы занимались в школе, скорее всего, ваши мышцы и суставы не готовы к неожиданной нагрузке.
Вам нужно будет посоветоваться с опытным тренером и потренироваться под его присмотром хотя бы первые два – три раза.
Общие правила приседаний
Приседая, всегда:
- Напрягайте мышцы живота. Так формируется мышечный корсет, поддерживающий позвоночник.
- Держите спину прямо.
- Держите голени перпендикулярно земле.
- Прижимайте пятки к полу.
- Ровно и медленно дышите.
Предлагаем узнать как быстро и эффективно накачать ягодицы.
Вы худы и желаете немного поправится? Здесь подробно излагается как набрать вес девушке и о том, какая диета лучше всего подойдет для этого
Как приседать, чтобы накачать упругую попу
Выпрямите спину, а стопы поставьте параллельно. Сгибайте колени и опускайте попу до того момента, когда ваши бедра не будут параллельны полу. При этом таз должен быть немного отведен назад.
Вам может быть интересно Как избавиться от галифе на бедрах?
Если вы присели правильно, то ваши колени не должны выдаваться вперед дальше носков кроссовок. Получается, что при правильном приседании упор идет в основном на пятку.
- Выполните от 10 до 30 таких простых приседаний.
- На последнем упражнении зафиксируйте свое положение в нижней точке секунд на 5 – 7.
- Повторите приседания с остановкой два – три раза.
- После пятиминутного перерыва повторите весь этот цикл приседаний еще три раза.
Для того, чтобы увидеть результат упражнений, выполняйте ежедневно три – четыре цикла минимум неделю.
Приседания на одной ноге с грузом
Этот вид приседаний очень эффективен, но и сложен для новичков. Если вы затрудняетесь пока приседать на одной ноге без поддержки, то держитесь одной рукой за спинку стула или что-то подобное.
Со временем начинайте во время приседания вытягивать обе руки вперед, а во время возвращения в исходное положение, опускайте их вдоль тела. Постепенно увеличивая нагрузку, вы почувствуете огромную пользу этого упражнения.
Освоив приседания на одной ноге, переходите к более эффективным приседаниям с грузом (гантелей). При этом упражнении активно работают квадрипцепсы и ягодичные мышцы.
Начинайте с небольшого веса и увеличивайте его по желанию, чтобы нагрузка была не в ущерб качеству выполнения упражнения. Выполняйте приседания на одной ноге также пять циклов по 10 раз.
Глубокие приседания с нагрузкой
Это одно из самых эффективных упражнений в бодибилдинге. Оно и увеличивает объем попы и совершенствует ее форму.
Приседание называется «глубоким», а это значит, что в его нижней точке задняя сторона бедра должна коснуться икр. Поэкспериментируйте и выберите такое положение стоп, при котором вам удастся присесть как можно глубже.
Для нагрузки используйте штангу, а по началу просто пустой гриф. Положите ее на плечи и начинайте приседания. Ваша спина должна быть абсолютно прямой.
Выполняйте упражнение в небыстром, подходящем для вас темпе, без рывков и долгих пауз. Выполните пять циклов приседаний по десять раз.
Другое упражнение, формирующее ягодицы и делающее их более упругими – это выпады со штангой. Можно выполнять его и с гантелями, но штанга, первое время без груза, предпочтительнее.
- Установите ноги на ширине плеч и положите груз на плечи.
- Сделайте шаг вперед левой ногой и выпад так, чтобы угол в колене был прямым. Это важно.
- Вернитесь в исходное положение. При этом нагружайте только левую ногу.
- Повторите с правой ногой.
- Сделайте пять циклов по 10 раз с интервалами в пять минут на отдых между циклами.
Выпады полезны не только для попы, а и для трицепсов бедер.
Вам может быть интересно Как избавиться от галифе на бедрах?
«Плие»
Плие – лучший вид приседаний для подтяжки потерявших форму поп. Они прорабатывают внутреннюю область бедер и средние мышцы ягодиц.
- Ноги поставьте намного шире плеч, носки максимально раздвиньте. В этом положении ваши бедра окажутся развернуты в стороны.
- Как всегда держа спину прямой и также перпендикулярной полу, начинайте приседания.
- Плавно опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра и голени не образуют прямой угол.
- Также медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте 5 циклов приседаний по десять раз с небольшими паузами (3 – 5 минут).
У нас есть рекомендации и советы о том, как быстро поправиться худышкам.
Не можете поправиться естественным путем? В этом материале мы объясняем как гейнер(спортивная добавка)помогает набрать вес.
А здесь вы научитесь делать упражнения для увеличения грудных мышц
Сколько времени нужно для достижения результата
Накачать попу приседаниями можно довольно быстро. Это зависит не столько от комплекса упражнений, который вы выберете, сколько от вашей решимости и настойчивости. Готовность заниматься регулярно и относиться к тренировкам с полной серьезностью – вот залог успеха.
Специалисты рекомендуют тренировки не менее, чем по полчаса. Например, вы можете заниматься через день. Выделите для занятий полчаса утром и полчаса вечером. Этого достаточно, если вы будете действительно «выкладываться», выполняя приседания и прочие упражнения.
Скорее всего, вы увидите первые скромные результаты своих стараний уже через две недели. Продолжайте в том же духе, и через пару — тройку месяцев вот вы уже обладательница упругой попы всем на зависть.
Итак мы узнали о том, как и можно ли в принципе накачать попу приседаниями женщинам. Теперь дело за вами!
