В современном мире эталоном женской фигуры является стройное подтянутое тело. Но, к сожалению, физиология женской фигуры и предназначение природой женский организм накапливает жировые отложения именно в области живота.
Для женщины свойственно увеличенная жировая прослойка в области живота и нижнего пресса. Поэтому для достижения идеального живота необходимо регулировать питание и применять дополнительные физические упражнения на нижний пресс.
Анатомическое строение
Область живота состоит из прямой абдоминальной мышцы, которая начинается с ребер и соединяется с лобковой костью, составляет практически всю длину живота.
По своей длине мышца разделяется сухожильными перемычками, вдоль мышц делит на правую и левую сторону, так называемая «белая линия живота», и поперек образуя «кубики пресса».
Мышечный корсет также составляют такие мышцы, как поперечная мышца живота, косые внешние и внутренние мышцы.
Эти мышцы поддерживают внутренние органы в физиологическом состоянии, поддерживают осанку, снижают нагрузку на позвоночник. Условно область живота можно поделить на две области – верхний и нижний пресс.
По сути эта одна мышца, только проработка верхней или нижний части мышцы будет влиять на видимый результат. Регулировать нагрузку, и корректировать состояние определенной части этой мышцы можно только спецификой выполнения упражнений.
Чтобы упражнения для нижнего пресса были эффективны, на скручивание и подъем ног к туловищу.
Пройдя по ссылке можно узнать об упражнениях для грудных мышц для девушек.
Хотите иметь подтянутый и рельефный животик? Здесь — лучшие упражнения для брюшного пресса
.
Специфика укрепления нижнего пресса для женщин.
Так как для женского организма естественно иметь жировые отложения именно в области живота, в первую очередь обращаем внимание на уменьшение толщины жировой прослойки. Правильное питание, ограничение в потребление углеводов и сахара.
Вам может быть интересно Подборка самые эффективные упражнения для пресса для женщин
Количество повторов упражнений на нижнюю часть пресса необходимо уменьшить, обратить внимание на качество. И лишь когда жировые отложения будут менее 1,5 см толщиной, можно выполнять упражнения на достижения рельефности мышц.
В случае пренебрежения данным условием, Вы приобретете красивые, упругие мышцы поверх жировых отложений. Это зрительно только усугубит ситуацию.
Самые популярные и эффективные упражнения
Упражнения для нижних мышц пресса имеют следующие виды:
- «Ножницы»
Положение лежа на полу, руки вдоль туловища или под поясницей. Оторвав ноги от пола на высоту около10 см, выполнять горизонтальные скрещивающиеся движения параллельно полу.
Стараться не опускать ноги на пол. Длительность упражнения по мере возможности. Выполнять в 2-3 подхода.
- Обратное скручивание одно из наиболее результативных упражнений
Лежа на полу, руки расположить вдоль туловища. Прямые ноги поднять вверх перпендикулярно полу. Приподняв таз, подтягивать бедра к груди.
Вернуть ноги в перпендикулярное положение. Стараться не использовать мышцы спины.
- Подъем ног из положения лежа
Лежа на спине, поднимать ноги перпендикулярно полу и медленно опускать, оставляя до 10 см до пола. Количество выполнений 10-20 раз, 2-3 подхода.
Следить за положением спины, стараться не отрывать поясницу от пола.
- Подъем ног, вися на перекладине
Для выполнения упражнения используют положение вис на перекладине. Для начальных выполнений упражнения достаточно будет подтягивать согнутые в коленях ноги к груди.Для усложнения, поднимает прямые ноги под углом 45 градусов. Не допускайте раскачивание тела.Достаточно выполнять 10 раз в 2-3 подхода. После освоения упражнения возможно выполнение с отягощением.
- Всем известный «Велосипед»
Положение лежа на спине, руки сцеплены на затылке. Поочередно подтягиваем согнутую ногу в колене к локтю противоположной стороны, чередуем с другой ногой.
Выполнение упражнения 15-20 раз, 2-3 подхода. Эффективно подтягивает не только нижний пресс, но и благотворно влияет на укрепление косых мышц живота.
Важные нюансы
При выполнении упражнения в положении лежа на спине следить, за тем, чтобы поясница не прогибалась, это может привести к травме.
При выполнении упражнений обратить внимание на качество. Лучше выполнить меньшее количество раз, чем неправильно.- При выполнении упражнений следите за ощущениями. Именно мышцы нижнего пресса должны получать нагрузку.
При перемещении нагрузки на соседние мышцы прекратить выполнение.
С радостью поделимся информацией об упражнениях в домашних условиях для накачивания мышц.
Мечтаете о красивых ягодицах? В этом материале мы рассказываем как эффективно накачать попу.
А по этому адресу вы узнаете какие бывают виды приседаний
.
Противопоказания
Беременность и первый месяц после родов.
Опущение органов малого таза. Требуется консультация врача и корректировка нагрузки.
После перенесенных полостных операций. Требуется консультация врача.
Болезни позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания. Регулировать комплекс упражнений с врачом.
Оптимальное количество выполнений упражнений 10-15 раз, подходов 3 раза. Начинайте с небольшого количества повторов, постепенно увеличивая нагрузку.
Тренировки следует проводить через день, так как мышцы испытывают нагрузку даже на следующий день. После освоения упражнений, возможно усложнение отягощением.
Все упражнения +для нижнего пресса для женщин и девушек можно с легкостью выполнять в домашних условиях или заниматься в тренажерном зале. Эффект будет в любом случае.
Следуйте рекомендациям! Придерживайтесь графика тренировок! И через один месяц результатом будет подтянутый упругий живот, а через 3-4 месяцев проявятся новые линии и рельефы живота!
