Чтобы добиться действительно красивого телосложения и здоровья на помощь приходят физические нагрузки. Отжимания являются основной частью любых тренировок. Если делать отжимания правильно, то это принесет пользу всему организму, но если нет серьезных противопоказаний к ним. Особое место для отжиманий не требуется.
Особенности отжимания
Отжимания при любых тренировках, ставятся на одно из почетных мест среди разных упражнений. Такие упражнения станут полезными для рук, спины, большинства мышц. Также отжимания благотворно воздействуют на некоторые органы и системы человека.
Если отжиматься правильно, используя определенную технику дыхания, то можно избавиться от некоторых проблем, связанных с дыхательной системой. Так, решаются проблемы с отдышкой, восстанавливается здоровье при бронхиальной астме, а также:
— увеличивается объем легких;
— межреберные мышцы становятся выносливыми;
— кровоснабжение органов улучшается;
— вентиляция легких увеличивается.
Так как во время отжиманий улучшается кровообращение, а также обменные процессы начинают ускоряться, приходят в норму сосуды, улучшается их тонус. В связи с этим нормализуется полностью сердечнососудистая система, артериальное давление приходит в норму. Польза от отжиманий также наблюдается при атеросклерозе в профилактических целях, также при гипотонии и тромбофлебите.
При помощи отжиманий даже удастся проработать и укрепить мышцы, натренировать сухожилия и суставы. Связки становятся эластичными и потому травмирования практически становятся невозможными или сводятся к минимуму. Именно применение отжиманий считается полезным в профилактике при артрозе, периостите, тендовагините. Рекомендуют такие упражнения и как реабилитационный момент после операций на суставах, травм в целом.
Положительно воздействуют на нервную систему плиометрические отжимания, когда отрывают руки от пола толчком, вследствие чего наступает:
— улучшение мышечной координации;
— повышается скорость реакции;
— избавляется человек от агрессии, появляется уверенность и спокойствие;
— психоэмоциональное состояние нормализуется;
— развивается сила и скорость движения рук.
Советы и рекомендации для новичков
После каждого подхода необходимо сделать небольшие перерывы по 2-3 минуты, ведь главное в этом деле не переусердствовать. В любом виде отжиманий нужно находиться в горизонтальном положении, ноги сводятся вместе, голова не опускается и это главное правило техники данного упражнения.
Колени и бедра должны оставаться неподвижными, нагрузка в основном уходит на руки, когда происходит опускание, то грудь должна касаться пола. Выполняя отжимания необходимо правильно дышать, чтобы мышцы не переутомились и не потерять сознание. На одном дыхании не стоит делать один подход, так вы избежите кислородного голодания. Во время тренировок мышцы требуют кислорода, потому нужно сделать вдох, когда сгибаются руки, а выдох когда выпрямляются.
Во время упражнений происходит потеря жидкости, потому возникает такой вопрос стоит пить воду во время занятий или нет, а также сколько. Восстанавливать, конечно, потерю жидкости необходимо, но только с индивидуальным подходом. По средней статистике, уходит за тренировку до 0,5 воды, потому рекомендуется пить по несколько глотков и не более.
На какие мышцы воздействует отжимание?
Такое упражнение как отжимание является достаточно удобным и что немаловажно эффективным способом позаботиться о состоянии своего тела в целом. Специального места такие упражнения не требуют, а также оборудования, так как работает только тело, наступает интенсивная работа мышц. Среди таких мышц:
— мышца плечевая и дельтовидная. Благодаря дельтоидам, во время движения, грудь способна вытолкнуть тело вверх. Плечо принимает округлую форму, если тренировать именно дельтоиды.
— локтевая мышца. Такая мышца является своего рода продолжением трицепса, при помощи него разгибаются предплечья;
— грудная большая мышца. Эта мышца во время отжиманий самая задействованная в отличие от остальных. Грудная мышца задействована при отводе рук от груди. Необходимо во время отжиманий ставить руки шире, таким образом, сильнее задействуется данный тип мышц;
— трицепс, трехглавая мышца, ее расположение задняя часть руки. И если тренировать трицепс, то именно благодаря этому рука становится сильнее. При сгибании локтя задействуется именно эта мышца. Во время отжиманий, вся нагрузка ложиться на трицепс. Эта мышца больше задействуется, если руки поставить поуже;
— зубчатая передняя мышца располагается под мышками, во время отвода лопаток вперед, задействуется данная мышца;
— клювовидно-плечевая мышца расположена в верхней части руки, а также является продолжением бицепса. Мышца необходима для того, чтобы выполнять подъем вверх, она имеет особенность при развитии верхней части тела.
Особенности отжиманий и их виды
Существует сегодня достаточно вариантов отжиманий, от классических для новиков оканчивая более сложными. Основные виды классических отжиманий это:
— на возвышенность с упором;
— отжимание с коленей;
— расстановка плеч узкая;
— расстановка плеч широкая.
Более сложные отжимания, это на кулаках, на ладонях, на тыльной стороне ладони, а также на одной руке, на пальцах и прочие.
Примеры некоторых из них:
1. Отжимание классическое
Делаем упор, лежа на прямых руках. Руки при этом расставлены немного шире плеч. Тело находится в вертикальной позиции, опускаемся в нижнюю и сгибаем руки, грудная клетка при этом должна коснуться пола.
Мышцы пресса напряжены постоянно, выжимаемся вверх, локти при этом не распрямляем до упора. При традиционном отжимании идет упор на грудные мышцы средней области. Спинная мускулатура напряжена, минимально задействованы грудные мышцы верхняя и нижняя ее часть, а также трицепсы.
2. На возвышенности отжимание с упором головой вверх
Упираемся руками о скамью, ставим руки немного шире плеч и делаем наклон до края опоры, касаясь грудью. Руки медленно выпрямляем и выжимаем тело вверх. Основная нагрузка делается при данном упражнении на ноги и нижнюю часть грудных мышц, потому такой способ идеально подойдет для новичков;
3. Отжимаемся с коленей
Начинаем с упора лежа, спина и руки прямые, что-то мягкое кладем под колени, тело опускаем к полу и выжимаем сильно корпус вверх. Такое упражнение несет туже функцию, что и отжимание классическое и эффективно для того, чтобы грудные мышцы стали более выносливыми и красивыми;
4. Узкие отжимания с узкой расстановкой рук
Начинаем с упора лежа, кисти рук располагаются таким образом, чтобы указательные пальцы могли касаться друг друга, руки прямые. Медленно опускаемся и сильно выталкиваем корпус в верхнюю позицию. Такой способ позволяет тренировать трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц.
При отжимании важно уделять особое внимание таким моментам:
— руки нужно ставить как можно ближе друг к другу для проработки трицепсов;
— отжиматься на кулаках, если нужно укрепить пальцы рук;
— если опираться на колени, то так немного ослабляется нагрузка;
— широко руки ставятся, если нужно накачать грудные мышцы;
— на одной руке отжимы делают, чтобы усилить упражнение;
— если ладони расположить вдоль тела, руки развернуть, то идет максимальная нагрузка на бицепсы.
Отжимания для женщин и мужчин, возможные противопоказания
Существенной разницы для мужчин и женщин в отжимании практически нет, ведь принцип выполнения данных упражнений одинаков. Послабления позволительны девушкам, ведь редко встретишь женщину, которая сможет сделать отжимание на костяшках или с хлопком. Недопустимы для женщин отягощения в отжиманиях, а некоторым мужчинам в свою очередь могут быть непосильны отжимаются на одной руке, с прыжком и хлопком.
Для женщин расширяются вариации упражнений, когда меняются постановки рук и корпуса. Самой популярной позицией для женщины является становление рук немного шире плеч, выполняются отжимания без резких движений, в среднем темпе и без большой амплитуды.
Стоит учитывать, что украшения и одежда, которая сковывает движения, может стать серьезной помехой в тренировках.
Как мужчинам, так и женщинам всегда стоит учитывать возможные риски во время тренировок. Потому, чтобы избежать различных неприятностей, нужно проконсультироваться с врачом, узнать есть противопоказания или нет. Старайтесь не перенагружать себя, все делайте в меру, особенно если есть травмы локтей, плеч, запястья, избыточный вес. Также стоит быть аккуратным если у вас плохая координация, у вас не получается делать упражнения с ровным позвоночником и с правильной постановкой.
Во время упражнений старайтесь дышать правильно ровно, ведь мышцы, которые задействованы в момент занятий нуждаются в кислороде. Если таких правил не придерживаться, то могут появиться головокружение, слабость. При проблемах со спиной врачи настаивают, на выполнении такого упражнения, а значит, это еще раз подтверждает его эффективность, пользу, простоту и даже безопасность.
Этот основной элемент тренировок полезен всем, однако какие бы вы советы ни читали, обязательно перед тренировками стоит проконсультироваться с врачом. Именно доктор сможет дать индивидуальные рекомендации, и уже исходя из того в каком состоянии ваш организм, делать выводы. Если проблем не возникает, и нет противопоказаний, то можно смело приступать планировать свои тренировки, разрабатывать индивидуальную программу и приступать к улучшению своего тела.
